Све што треба да знате о риколи

Рукола је мање познато крстасто поврће које пружа многе исте погодности као и друго поврће из исте породице, што укључује броколи, кељ и прокулицу.

Лишће риколе, такође познато као рукола или рокета, нежно је и има залогај, танког укуса. Заједно са осталим лиснатим зеленилом, рикола садржи висок ниво корисних нитрата и полифенола.

Прегледна студија из 2014. године открила је да велики унос нитрата може смањити крвни притисак, смањити количину кисеоника потребну током вежбања и побољшати атлетске перформансе.

Овај чланак пружа детаљан преглед могућих благодати риколе за здравље, нутритивног слома, начина додавања у исхрану и могућих здравствених ризика повезаних са једењем риколе.

Предности

Једење риколе може помоћи у смањењу ризика од рака.

Једење воћа и поврћа свих врста смањује ризик од многих неповољних здравствених стања због високог нивоа антиоксиданата, влакана и фитокемикалија.

Истраживање је посебно повезало риколу и друго крстоносно поврће са следећим здравственим предностима:

1. Смањен ризик од рака

Иако свеукупна здрава, поврћем богата дијета смањује ризик од рака код особе, студије су показале да одређене групе поврћа могу имати одређене бенефиције против рака.

Мета-анализа из 2017. повезала је једење више крстастог поврћа са смањеним укупним ризиком од рака, заједно са смањењем смртности од свих узрока.

Крстасто поврће је извор глукозинолата, који су супстанце које садрже сумпор. Глукозинолати могу бити одговорни за горки укус биљака и њихову моћ у борби против рака. Тело разграђује глукозинолате у низ корисних једињења, укључујући сулфорафан.

Истраживачи су открили да сулфорафан може инхибирати ензим хистон деацетилазу (ХДАЦ), који је укључен у напредовање ћелија карцинома. Способност заустављања ХДАЦ ензима може у будућности учинити храну која садржи сулфорафан потенцијално значајним делом лечења карцинома.

Извештаји повезују исхрану са високим садржајем крстастог поврћа са смањеним ризиком од рака дојке, дебелог црева, плућа, рака простате и још много тога. Међутим, истраживање је ограничено и научницима је потребно више висококвалитетних доказа пре него што потврде ове користи.

Лако препознатљиво крстасто поврће укључује броколи, карфиол, кељ, купус, прокулицу и репу. Мање познате врсте укључују риколу, бок чој и поточарку.

2. Превенција остеопорозе

Рукола садржи пуно кључних хранљивих састојака за здравље костију, укључујући калцијум и витамин К.

Канцеларија за прехрамбену статистику наводи да је витамин К укључен у метаболизам костију и да његов недостатак може повећати ризик од прелома костију. Лиснато зелено поврће један је од примарних дијететских извора витамина К.

Једна шоља риколе обезбеђује 21,8 микрограма (мцг) витамина К, што иде према препоруци дневне вредности (ДВ) Управе за храну и лекове (ФДА) од 80 мцг за одрасле.

Одговарајућа конзумација витамина К побољшава здравље костију играјући суштинску улогу у минерализацији костију и помаже у побољшању како тело апсорбује и излучује калцијум, који је још један кључни хранљиви састојак за здравље костију.

Рукола такође доприноси свакодневној потреби особе за калцијумом, пружајући 32 милиграма (мг) по шољи, идући према ДВ од 1.000 мг за одрасле.

3. Дијабетес

Неколико прегледаних студија открило је да једење поврћа смањује ризик особе да развије дијабетес типа 2. Прегледна студија из 2016. извештава да је лиснато зелено поврће посебно корисно.

Једна студија епрувете показала је да екстракт риколе делује антидијабетички у ћелијама скелетних мишића миша. Овај ефекат су произвели стимулишући унос глукозе у ћелије.

Поред тога, рикола и друго поврћно поврће су добар извор влакана која помажу у регулацији глукозе у крви и могу смањити резистенцију на инсулин. Храна богата влакнима чини да се људи дуже осећају ситима, што значи да могу помоћи у сузбијању преједања.

4. Здравље срца

Унос поврћа, посебно крстастог поврћа, има заштитне ефекте на срце.

Мета-анализа из 2017. године извештава да исхрана богата крстастим поврћем, салатама и зеленим лиснатим поврћем има везе са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести.

Поред тога, студија из 2018. објављена у Часопис Америчког удружења за срце известила је да конзумирање дијете са високим садржајем крстастог поврћа може смањити атеросклерозу код старијих жена. Атеросклероза је често стање где се плак накупља у артеријама, повећавајући ризик од кардиоваскуларних проблема код неке особе.

Ефекти овог поврћа на заштиту срца могу бити последица високе концентрације корисних биљних једињења, укључујући полифеноле и једињења сумпора.

Исхрана

Према бази података о нутријентима Министарства за пољопривреду Сједињених Држава (УСДА), шоља риколе тешке око 20 грама (г) садржи приближно 5 калорија.

Шоља риколе такође садржи:

• 0,516 г протеина
• 0,132 г масти

Према дневним нутриционистичким циљевима одрасле особе, утврђеним у ФДА-иним дневним вредностима (ДВ), шоља риколе обезбедиће:

• 27,7% витамина К.
• 3,2% калцијума
• 2,5% витамина Ц.

Рукола такође садржи мало гвожђа, фолата, магнезијума, калијума и провитамина А.

Дијета

Људи обично додају свежу риколу у салате, али такође добро функционише уграђен у тестенине, тепсије и сосеве, баш као и остало лиснато поврће.

Тежи да се брже пирја од својих жилавих рођака кеља и зеленила. Због своје нежности, а јелу даје више укуса него спанаћ или блитва.

Због свог папреног укуса, људи често мешају риколу са другим блажим зеленилом, као што су поточарка и ромин. У Италији је уобичајено да се врхунска пица руколом пече.

Руколу је лако узгајати и савршена је за башту на прозорима. Када се купују или беру у свежем стању, људи треба да чувају риколу у фрижидеру и користе је у року од неколико дана од куповине.

Ево неколико савета за укључивање више риколе у ​​свакодневну рутину:

• Додајте шаку свеже риколе у ​​омлет или крему.
• Баците шаку риколе и умешајте у свеж сок или смоотхие.
• Пирјајте риколу на малој количини екстра девичанског маслиновог уља и зачините свеже млевеним црним бибером и свеже нарибаним пармезаном. Једите као прилог или прелијте печени кромпир.
• Додајте листове риколе у ​​фолију, сендвич или сомун.

Ризици

Када бирате храну за спречавање болести и постизање доброг здравља, важно је имати на уму да су укупна дијета и начин прехране најважнији фактори. Боље је јести дијету богату разноврсном храњивом храном него концентрирати се на појединачну храну.

Људи који узимају разређиваче крви, попут варфарина (Цоумадин), требало би да избегавају да изненада почну да једу више или мање хране која садржи витамин К, јер овај витамин игра виталну улогу у згрушавању крви.

Ако се непрописно складишти, сок од поврћа који садржи нитрате може акумулирати бактерије које нитрат претварају у нитрит и загађују сок. Уношење врло високог нивоа нитрита може бити штетно.

Имајте на уму да конзумирање великих доза намирница богатих нитратима може доћи у интеракцију са одређеним лековима, попут органског нитрата, нитроглицерина или нитритних лекова који лече ангину, попут тадалафила и варденафила.

Резиме

Рукола је папрено лиснато зелена која пружа многе исте здравствене бенефиције као и остало крстасто поврће. Садржи висок садржај хранљивих састојака и чини одличан и здрав додатак већини дијета.

Разнолика прехрана богата лиснатим зеленилом може помоћи у спречавању здравствених проблема, укључујући кардиоваскуларне болести, гојазност и рак.