Може ли вам јести јаја помоћи да смршате?
Као део уравнотежене дијете, јаја могу пружити многе здравствене користи. Све већи број истраживања сугерише да једење јаја такође може подржати губитак килограма.
Јаја су богата протеинима, имају мало калорија и могу појачати метаболизам.
У овом чланку описујемо како користити јаја за подршку мршављењу, укључујући када их јести и како их припремити.
Зашто су јаја добра за мршављење?
Јаја могу помоћи у промоцији губитка килограма из следећа три разлога:
1. Јаја су хранљива и имају мало калорија
Велико тврдо кувано јаје садржи 78 калорија и неколико важних хранљивих састојака, укључујући:
- лутеин и зеаксантин, који су антиоксиданти који подржавају здрав вид
- витамин Д, који промовише здравље костију и имунолошку функцију
- холин, који појачава метаболизам и помаже у развоју феталног мозга
Најједноставнији начин мршављења је ограничавање уноса калорија, а додавање јаја у исхрану може помоћи.
На пример, ручак или вечера од два тврдо кувана јаја и шоља мешаног поврћа садржи само 274 калорије.
Међутим, кување јаја са уљима или маслацем значајно повећава калорија и садржај масти. На пример, кашика маслиновог уља садржи 119 калорија.
2. Јаја су богата протеинима
Протеини помажу у мршављењу јер су изузетно заситни, а јаја су добар извор протеина, а једно велико јаје обезбеђује приближно 6 грама (г).
Дијетални референтни унос протеина је 0,8 г по килограму телесне тежине.
То значи да :
- просечном седентарном човеку је потребно 56 г протеина дневно
- просечна седентарна жена захтева 46 г протеина дневно
Према томе, два велика јаја чине преко 25% просечне седентарне потребе жена за протеинима током дана и преко 20% процента просечног седентарног мушкарца.
Нека истраживања указују да једење доручка богатог протеинима повећава ситост особе, што је осећај ситости. Налази такође сугеришу да доручак богат протеинима доводи до смањења уноса калорија током остатка дана.
Студија из 2012, објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион, сугерише да дијетални протеини помажу у лечењу гојазности и метаболичког синдрома, делом и због тога што се људи осећају ситијима.
3. Јаја могу појачати метаболизам
Храна са високим садржајем протеина може побољшати метаболизам кроз процес који се назива термички ефекат хране.
То се дешава зато што тело треба да користи додатне калорије за варење и обраду хранљивих састојака у храни.
Угљени хидрати и масти такође појачавају метаболизам, али у мањој мери од протеина.
Према налазима студије из 2014. године:
- Протеини повећавају метаболизам особе за 15–30 процената.
- Угљени хидрати повећавају брзину метаболизма за 5–10 процената.
- Масти повећавају брзину метаболизма за чак 3 процента.
Стога, једење јаја и друге високо-протеинске хране може помоћи људима да сагоре више калорија него јести угљене хидрате или масти.
Када јести јаја
Јаја могу бити посебно корисна за мршављење ако их особа поједе за доручак.
2005. истраживачи су упоређивали ефекте једења доручка на бази јаја са доручком на бази кифлице код учесница са прекомерном тежином.
Број калорија у оба доручка био је једнак, али учесници који су јели јаја конзумирали су знатно мање хране током остатка дана.
Истраживање из 2010. године забележило је исти ефекат код одраслих мушкараца.
У студији из 2013. године, одрасли мушки учесници који су јели јаја за доручак захтевали су мање ручкове и чинило се да се осећају ситије од оних који су јели доручке богате угљеним хидратима.
Међутим, праћење уноса калорија је и даље важно. Студија из 2008. године известила је да је доручак на бази јаја повећао губитак килограма код учесника са прекомерном тежином или гојазних, али само као део дијете са контролом калорија.
Како јести јаја за мршављење
Кључно је укључити их у здраву исхрану.
Чини се да је једење јаја за доручак најбољи приступ, јер то може смањити број калорија које особа уноси током остатка дана.
Јаја су хранљива и једноставна за припрему. Људи имају тенденцију да уживају у њима:
- печена
- Барен
- направљен од омлета
- премешан
- поширан
Упарите их са поврћем за доручак за оброк богат влакнима и заситан или додајте тврдо кувана јаја у салату у време ручка.
За обилну вечеру, прелијте салату од квиноје и динстано зеленило са пошираним јајетом.
Колико јаја треба да поједе човек?
Претходне дијететске смернице препоручивале су људима да ограниче унос јаја на седам недељно.
Али због недостатка научних доказа, ове смернице су се промениле 2015. године.
Недавна истраживања сугеришу да једење једног јајета дневно може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара. Истраживачи су пратили ефекте у скоро пола милиона одраслих људи који су живели у Кини током деветогодишњег периода.
Важно је, међутим, напоменути да људи у овој студији нису јели стандардну америчку исхрану.
Аутори студије из 2018. године известили су да једење најмање 12 јаја сваке недеље током 3 месеца није повећало кардиоваскуларне факторе ризика код учесника са дијабетесом или предијабетесом.
Важно је имати на уму да су ови учесници следили дијету дизајнирану за мршављење.
Ова открића сугеришу да једење умереног броја јаја може донети здравствене користи, све док особа укључује јаја у уравнотежену исхрану.
Међутим, жуманца садрже пуно холестерола, па Америчко удружење за срце препоручује људима који ризикују срчана обољења да се држе једног или два беланца дневно.
Људи такође треба да избегавају додавање животињске масти, попут маслаца или масти од сланине, у оброке на бази јаја.
Резиме
Јаја су нискокалорична храна богата протеинима и другим хранљивим састојцима. Једење јаја може подржати губитак килограма, посебно ако их особа укључи у исхрану са калоријама.
Истраживања сугеришу да јаја појачавају метаболичку активност и повећавају осећај ситости. Једење доручка на бази јаја може зауставити особу да не уноси додатне калорије током дана.
Да бисте промовисали губитак килограма, избегавајте припрему јаја додавањем превише масти, на пример од маслаца или уља.
Ако особа има ризик од кардиоваскуларних болести, требало би да конзумира само белце и пажљиво надгледа унос холестерола.
