Најбоље грицкалице за људе са дијабетесом типа 2
Дијабетес може довести до низа компликација, али права дијета - укључујући здраве грицкалице - може помоћи у управљању нивоом шећера у крви и смањити ризик од симптома и компликација.
Грицкалице за људе са дијабетесом могу помоћи у одржавању шећера у крви. Одржавање стабилности глукозе у крви може успорити напредовање болести и смањити ризик од компликација.
Редовно једење малих количина, укључујући мале оброке са међуоброцима између њих, може помоћи особи да одржи ниво шећера у крви током целог дана.
Када људи први пут имају дијагнозу дијабетеса, можда ће се запитати могу ли и даље јести своју омиљену храну. Заправо, широк спектар грицкалица је погодан за људе са дијабетесом.
Здраве грицкалице укључују храну која садржи пуно протеина и влакана, а мало прерађених угљених хидрата и шећера.
Протеинска храна
Протеини су пресудни за раст и обнављање телесних ткива. Такође помаже човеку да се осећа сито, што помаже у смањењу ризика од преједања.
Неке студије сугеришу да би прехрана богата протеинима могла бити добра за особу са дијабетесом, али не подржавају то сва истраживања.
Студија објављена 2017. године закључује да изгледа да она зависи од врсте протеина, јер се чини да неке врсте повећавају ризик од дијабетеса типа 2 и његових компликација, док друге могу помоћи у заштити од њега.
Здраве опције укључују:
- протеинска храна на бази поврћа, попут орашастих плодова, семена, махунарки и производа од соје
- неки немасни производи животињског порекла, као што су млечни производи и јогурт
Ужина која задовољава и богата протеинима укључује:
- печени сланутак
- пасуљ, попут бубрега, црног или пинто пасуља
- едамаме
- темпех и тофу
- сојини ораси
- јабуке или целер са бадемовим маслацем
- бадеми, ораси или пистације
- мешавина стаза, посебно ако не садржи заслађене састојке
- ћуретина или димљени лосос
- обичан јогурт, посебно грчки јогурт помешан са бобицама
- скут са ниским садржајем натријума помешан са свежим воћем
- коцкице авокада са чери парадајзом и пињолима
- грашак или друге сирове поврће са хумусом
Људи би требало да воде рачуна да избегавају оне са високим садржајем масти и натријума, као што су прерађено месо и орашасте плочице са додатком шећера.
Важно је проверити етикету било које припремљене грицкалице и узети у обзир све угљене хидрате, посебно од додатих шећера.
Животињски или биљни протеин?
Чини се да неки животињски протеини, попут црвеног меса, повећавају ризик од дијабетеса типа 2.
Ако једете месо, одлучите се за немасно месо попут пилетине, ћуретине и рибе. Када бирате живину, попут пилетине, избегавање коже може смањити унос засићених масти и бити здравије за срце.
Међутим, биљни протеини су и даље најбољи за целокупно здравље срца и управљање дијабетесом. Млечни производи са ниским садржајем масти и протеини на бази поврћа, као што су ораси, пасуљ, махунарке и тофу, боља су опција за грицкалице од пљескавице или саламе.
Тхе Дијеталне смернице за Американце препоручите да просечна одрасла жена треба да уноси око 46 г протеина сваког дана, а мушкарац око 56 г.
Међутим, потребе за протеинима ће се разликовати у зависности од бројних фактора, укључујући висину, тежину, ниво активности и здравствено стање.
Протеини би требало да представљају 10–35 процената дневног уноса калорија.
Грицкалице богате влакнима
Грицкалице са високим садржајем влакана су добра опција, јер постоје докази да неке врсте влакана могу побољшати резистенцију на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Студија објављена 2018. сугерише да дијета богата влакнима може смањити ризик од дијабетеса типа 2 за 20–30 процената.
Ова студија је приметила да су ови ефекти углавном долазили од целих зрна или нерастворљивих житних влакана, која се не распадају у телу.
Међутим, друге студије су показале да комбинација нерастворљивих и растворљивих влакана у исхрани може бити корисна. Људи треба да једу мноштво различитих влакана.
Добри извори влакана укључују:
- поврће и воће
- махунарке
- ораси и семенке
- цела зрна и цео зоб
Људи са дијабетесом могу пробати неке од ових грицкалица богатих влакнима:
- смутији помешани са поврћем богатим влакнима, без шкроба
- проклијали хлебови од целог зрна
- тестенине од целог зрна, пасуља или леблебија
- овсена каша, помешана са свежим бобицама или исеченом бананом за додатну слаткоћу и влакна
- смокве умочене у грчки јогурт
- чипс од кеља или спанаћа, који може задовољити жудњу за чипсом без додавања натријума и масти
- шаргарепа умочена у хумус нуди протеине и влакна у снацку са мало натријума
- храна од слатког кромпира, укључујући печени кромпир од слатког кромпира, кувани цели слатки кромпир или тост од слатког кромпира
Људи могу подметати слатки кромпир за тост, тостирајући танко исечени батат током три или четири циклуса. Врх са редовним избором прелива.
Људи који не воле спанаћ, кељ или пшеничну траву могу сакрити укус додавањем слатког или лимунског воћа као што су поморанџе и манго у смоотхиеје, а истовремено добијају храну са пуно влакана.
Хлеб од целог зрна и тестенине од пасуља су одличан начин за управљање жељом за угљеним хидратима. Да би повећали своју хранљиву вредност, људи могу да покушају да додају бадемов путер у хлеб од целог зрна или да једу тестенину од пасуља са високим влакнима помешану са поврћем.
Цело воће је добар избор. Сокови разграђују неке хранљиве састојке, смањујући количину влакана и повећавајући садржај шећера за поређење.
Зашто влакна?
Влакна су важан део дијете. За особу са дијабетесом, храна богата влакнима има следеће предности:
- Угљикохидратима са високим садржајем влакана треба више времена да се пробаве од оних у храни с ниским садржајем влакана, што смањује шансу за скок шећера у крви.
- Влакна пружају расути материјал, а особа ће се дуже осећати ситом и ређе ће се прејести.
- Влакна пролазе кроз пробавни систем без разградње, ограничавајући унос калорија и побољшавајући здравље гастроинтестиналног тракта.
- Помаже у одржавању крвних судова здравим и смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
- Храна богата влакнима често је богата другим хранљивим састојцима, а то користи укупном здрављу.
Према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце, жене старости 19–30 година треба да уносе 28 г влакана дневно, а мушкарци 33,6 г.
Чланак објављен 2015. године препоручује да особе са дијабетесом треба да једу барем толико влакана сваки дан.
Здраве масти
Масноћа је неопходан хранљиви састојак, али важно је одабрати праву врсту и праву количину, јер су високи нивои масти у телу главни фактор ризика за дијабетес типа 2.
Засићене и транс масти, присутне у многим врстама меса и готовим производима, нису здрава опција.
Следећа храна обезбеђује масти које могу бити корисне за људе са дијабетесом:
- масна риба, попут лососа и сардина
- авокадо
- маслиново уље и маслине
- ораси попут бадема, пистација или ораха
- уља од репице, сунцокрета, шафранике, ланеног семена и соје
- путер од кикирикија или бадема, без додавања масти или шећера
- семе попут сусама, лана или цхиа
Људима је потребна масноћа, али би требало да одаберу праву сорту и конзумирају је умерено, јер то може довести до дебљања и других проблема.
У прегледу објављеном 2018. године научници су пронашли доказе да неке врсте масти могу пружити одређену заштиту од дијабетеса, али потребно је више истраживања.
За одрасле, 20–35 процената уноса калорија треба да потичу из масти, у зависности од индивидуалних фактора. Лекар може да вам саветује о овоме.
Грицкалице са ниским садржајем натријума
Дијета са ниским садржајем натријума може смањити крвни притисак, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести и срчаног удара.
Иако смањење употребе кухињске соли може помоћи, али до 75 процената уноса натријума долази из слане прерађене хране, уместо додавања соли у оброке.
Свеже воће, поврће и непрерађени ораси садрже мало натријума. Људи могу осигурати нижи садржај соли правећи грицкалице и пекарске производе код куће.
Храна коју треба избегавати
Неке намирнице нису здраве за људе са дијабетесом, посебно оне које брзо подижу шећер у крви.
- Шећерна храна може подићи шећер у крви и проузроковати дебљање. Слаткиши попут колачића, колача и слаткиша садрже пуно шећера.
- Пића попут соде, заслађених воћних сокова, енергетских напитака и неких мешалица алкохола такође садрже висок ниво шећера. Додавање ових напитака у иначе здраву грицкалицу може довести до скока нивоа шећера у крви.
- Енергетске плочице, неке залогајнице и грицкалице које садрже сушено воће могу се рекламирати као здраве, али могу садржати пуно додатог шећера.Потражите плочице које користе само воће за заслађивање и садрже здраве масти од орашастих плодова и семена.
Људи би увек требало да провере етикету да виде колико има шећера пре него што поједу ужину.
Савети за здраво грицкање
Здрава грицкалица са дијабетесом није само избор праве хране. Знање које хране треба избегавати, како управљати жудњом и како унос течности утиче на апетит је такође од виталног значаја.
Следеће стратегије подржавају здраву грицкалицу са дијабетесом.
Пијте воду уместо соде
Жеђ се може осећати као глад, а пијење воде током дана може помоћи човеку да се осећа сито.
Међутим, ограничите унос газираних пића, заслађених сокова и других заслађених пића, јер они могу садржати пуно шећера.
Кафа и чај су погодни умерено, али додавање шећера, кајмака и других арома може повећати њихов садржај калорија и подићи шећер у крви.
Људи такође треба да ограниче или избегну дијеталне газиране соде и друга дијетна пића која садрже вештачка заслађиваћа, јер истраживања нису показала да су ови производи безбедни за употребу и да могу постојати ризици.
Ограничите прерађену и претходно упаковану храну
Ово може смањити унос натријума и шећера. Проверите ознаку нутритивне вредности било које готове хране.
Величина порције
Без обзира колико је ужина здрава, ако једете превише, може довести до нездравог дебљања и пореметити ниво шећера у крви.
Консултовање прехрамбених чињеница међуоброка олакшава људима да поједу једну порцију. Чињенице о исхрани такође пружају информације о садржају калорија, протеина, шећера и угљених хидрата.
Једите мало и често
Равномерно распоређивање оброка током дана може вам помоћи да спречите падове и скокове шећера у крви и спречите осећај глади који може довести до преједања. Боље је јести пет до седам малих залогаја или оброка уместо три велика оброка.
Придржавајте се редовне рутине
Једите оброке и грицкалице сваког дана у исто време и водите евиденцију о конзумираној храни и садржају угљених хидрата.
Избегавајте пржену храну
Помфрит, пржено месо и пржена брза храна могу довести до дебљања, повећавајући ризик од компликација са дијабетесом.
Изгледи
Здраве грицкалице за људе са дијабетесом промовишу осећај ситости, смањујући нагон за грицкањем нездраве паковане хране и слаткиша. У свакој групи намирница има здраве хране, па дијабетес не значи да особа мора престати уживати у својој храни.
Ниједна ужина није савршена и ниједна храна не може пружити савршену исхрану. Због тога је важно јести широку палету хране и пробати низ грицкалица.
Избор ужине такође ће зависити од индивидуалних потреба, јер је ситуација свих различита. Особа која има дијагнозу дијабетеса треба да затражи од свог здравственог радника регистрованог дијететичара да јој препоручи одговарајуће опције.
П:
Често чујем да морам да се придржавам високо протеинске дијете јер имам дијабетес типа 2. Да ли је ово истина?
А:
Добијање адекватних протеина неопходно је из многих разлога, укључујући дуже осећање ситости, сузбијање жудње и смањење скока шећера у крви у комбинацији са угљеним хидратима.
Иако прехрана са високим уделом протеина може некима успети, није потребно управљати дијабетесом типа 2.
Конзумирање добро уравнотежене дијете која се састоји од одговарајуће количине здравих, немасних протеина и масти и угљених хидрата који контролишу порције је најбоље за дугорочно, одрживо управљање дијабетесом.
За одређене количине угљених хидрата и протеина, најбоље је разговарати са дијететичаром, јер ће се те количине разликовати у зависности од низа фактора, укључујући висину, тежину, ниво активности и лекове.
Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
