Све што треба да знате о мелатонину
Мелатонин је хормон који епифиза у мозгу производи. Људи га такође могу узимати као природни или синтетички додатак за промоцију мирног сна.
Мелатонин испуњава многе функције у телу, али је углавном познат по одржавању циркадијских ритмова. Циркадијални ритам је унутрашњи сат тела. Телу говори када да спава и када да се пробуди.
Код људи, циркадијални „сат“ налази се у делу супрахиасматичног језгра (СЦН) мозга. Користећи дневни образац светлости и таме, СЦН ствара и одржава редован циклус спавања и буђења.
Информације о нивоу светлости достижу СЦН, а затим прелазе у епифизу дубоко у центру мозга. Епифиза ноћу ослобађа мелатонин, а током дана блокира његово ослобађање.
Неке намирнице садрже мелатонин. Такође је доступан као додатак у облику таблета или гуме.
У овом чланку ћемо размотрити улогу мелатонина у телу, зашто људи узимају мелатонинске таблете и да ли изазива било какве негативне ефекте.
Последице
Студије су известиле о врло мало штетних ефеката мелатонина. Сви нежељени ефекти који се појаве углавном су благи, као што су:
- главобоље
- мучнина
- вртоглавица
- поспаност
Деца која узимају суплементе мелатонина могу искусити ове нежељене ефекте, заједно са мокрењем у кревету и раздражљивошћу.
С обзиром да мелатонин може имати озбиљније последице на фетус или новорођенче, труднице или дојиље треба да се обрате лекару пре него што га примене.
Користи
Мелатонин је природни хормон за који се чини да има само мање нежељене ефекте. Из тог разлога, истраживачи су га тестирали за употребу као природни додатак у неколико медицинских стања, укључујући:.
Поремећаји спавања
Природни мелатонин даје телу до знања да је време за спавање. Суплементи мелатонина имали су различит успех у лечењу проблема са спавањем.
Метаанализа студија из 2013. године показала је да мелатонин помаже у побољшању трајања спавања, смањењу времена потребног за заспање и побољшању квалитета спавања у поређењу са плацебом.
Иако мелатонин не делује тако ефикасно као нека помоћна средства за спавање, он има мање нежељених ефеката од других лекова.
У другом прегледу студија из 2014. године, мелатонин је показао обећања за спречавање промена у времену спавања и будности код људи са млазним заостајањем и побољшање сна код особа са несаницом. Предности додатка код сменских радника и здравих одраслих биле су мање јасне.
Главобоља
Постоје докази да мелатонин може ублажити неке главобоље.
Нарочито може бити корисно за мигренске и кластер главобоље. Међутим, истраживачи не знају која формула и доза могу најбоље радити за људе са главобољом.
Рак
Неке клиничке студије рака дебелог црева, дојке, бубрега, мозга и плућа сугеришу да би мелатонин могао подржати лечење рака када га особа узима заједно са хемотерапијом и терапијом зрачењем.
Међутим, докази су далеко од коначних и научници треба да спроведу више истраживања како би потврдили везу.
Доступни докази сугеришу да мелатонин може помоћи у борби против карцинома када започне, множи се и напредује. Постоји много начина на које овај додатак може деловати на рак.
Свако ко жели да узима мелатонин треба да разговара о томе са својим лекаром за рак или онкологом, како би био сигуран да то неће ометати њихово лечење карцинома
Истраживачи покушавају да прецизно утврде његове конкретне акције, али сугеришу да то много обећава.
Алцхајмерова болест
Ниво мелатонина опада са годинама. Међутим, ово смањење је израженије код људи са Алцхајмеровом болешћу. Студија из 2013. године открила је да мелатонин успорава когнитивни пад повезан са Алцхајмеровом болешћу.
Тинитус
Налази студије из 2014. сугеришу да би мелатонин могао мало побољшати симптоме тинитуса. Овај ефекат може бити резултат побољшаног сна или антиоксидативних својстава мелатонина.
Заштита од радиоактивности
Терапија зрачењем игра кључну улогу у лечењу многих врста карцинома. Међутим, токсичан је и може изазвати озбиљне нежељене ефекте. Велик део штете коју узрокује зрачење настаје због штетних супстанци које се називају слободни радикали.
Мелатонин је антиоксиданс који помаже у сузбијању штетних ефеката слободних радикала, поред тога што делује против рака. Нека истраживања сугеришу да би то могло донети користи људима који примају терапију зрачењем током лечења рака.
Увек разговарајте са онкологом пре узимања мелатонина како бисте били сигурни да не омета друге третмане.
Сазнајте како мелатонин може да делује на побољшање сна.
Дозирање
Већина лекара, здравствених радника и других стручњака сматрају мелатонин опште сигурним. Међутим, може изазвати нежељене ефекте када га људи узимају у количини већој од препоручене.Узимање превише овог додатка може довести до случајног предозирања.
Да би се то избегло, људи треба да узму тачну дозу за своје године. Свако ко размишља о узимању мелатонина треба да се обрати свом лекару да ли је сигуран за њега.
Предозирање мелатонином
Симптоми предозирања мелатонином варирају од особе до особе. Код неких људи узимање превише мелатонина може повећати поспаност. У другима то може имати супротан ефекат и произвести стање повећане будности.
Знаци да се особа предозирала мелатонином укључују:
- главобоља
- узнемирени стомак
- дијареја
- бол у зглобовима
- анксиозност
- раздражљивост
Мелатонин може довести до скока крвног притиска ако особа узима више од препоручене дозе. Ако особа већ има висок крвни притисак, треба да се обрати лекару пре него што узме овај производ. Људи који узимају овај додатак треба да пријаве лекару било какве необичне нежељене ефекте.
Табела дозирања
Истраживачи још нису развили најефикасније дозе мелатонина, тако да не постоје јасне смернице. Права доза варира, у зависности од старости особе и зашто узима мелатонин.
Уобичајена доза код одраслих је 1–5 милиграма (мг), у зависности од употребе, али дозе могу варирати од 0,5 до 10 мг.
У неким случајевима мала доза може деловати боље од високе дозе. Мала доза од око 0,3 мг слична је количини коју тело природно производи. Веће дозе узрокују много већи ниво мелатонина у крви.
Код деце, за почетак користите најнижу дозу. У многим случајевима дете ће одговорити на 0,5 или 1 мг узетих 1-2 сата пре спавања. Ако дете још увек не може да спава у року од 1 сата пре спавања, повећајте дозирање за 0,5 мг сваких неколико дана.
Млађа деца често узимају 1–3 мг одједном, док старијој деци и тинејџерима могу бити потребне мало веће дозе. Они са значајним потешкоћама са заспањем могу имати користи од доза од 3–6 мг.
Према Националном институту за изврсност у здравству и нези, људи треба да узимају таблете са модификованим ослобађањем са храном или након једења, али треба да узимају формулације са тренутним ослобађањем на празан стомак, 2 сата пре или после јела.
Сазнајте који фактори помажу у одређивању праве дозе мелатонина.
Да ли је безбедно?
Чини се да је мелатонин сигуран за краткотрајно лечење проблема са спавањем. Његова дугорочна сигурност није тако јасна.
Да ли је мелатонин безбедан за појединца, зависи од његове старости и здравља.
Научници нису спровели довољно истраживања да би потврдили да ли је безбедно за труднице и дојиље да узимају мелатонин. Мелатонин може изазвати дневну поспаност код неких старијих одраслих особа. Лекари га препоручују особама са деменцијом.
Да ли је мелатонин безбедан за децу?
Деца често могу превазићи проблеме са спавањем држећи се доследног спавања. За децу која још увек имају потешкоће са спавањем, чини се да је мелатонин краткорочно сигуран за употребу. Истраживачи мање знају о његовим дугорочним ефектима на раст и развој деце.
Када дајете детету мелатонин, започните са најнижом могућом дозом и повећавајте је само ако је потребно. Пре него што започнете дете на курсу мелатонина, обратите се педијатру за савет.
Мелатонин се појављује у много различитих облика, укључујући гуме, жваке и таблете, и не постоји ниједна препоручена доза.
Откријте које нежељене ефекте мелатонин може изазвати код деце.
Када узимати мелатонин
Неопходно је узимати мелатонин у тачно доба дана. Ако га узмете прерано или прекасно, може променити биолошки сат особе и променити време спавања и буђења.
Национална здравствена служба (НХС) препоручује узимање мелатонина 1–2 сата пре жељеног времена за спавање, што је за већину око 8: 00–9: 00 поподне.
Људи који путују и желе да узимају мелатонин да би спречили млазно заостајање, требало би да почну узимати овај додатак неколико дана пре него што оду. Ово ће помоћи да се њихова тела прилагоде новој временској зони. Најбоље је узимати мелатонин 2 сата пре спавања на одредишту.
Предности
Узимање мелатонина може помоћи код неколико различитих здравствених стања, укључујући:
- млазно заостајање
- одложен поремећај фазе спавања и будности (ДСВПД)
- проблеми са спавањем код деце са поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) и аутизмом
- анксиозност пре и после операције
Један извештај сугерише да мелатонин такође може да пружи следеће предности:
- заштиту срца смањењем крвног притиска код особа са несаницом
- имају заштитне ефекте против карцинома и појачавају утицај лечења карцинома
- смањење оштећења од можданог удара
- смањење штетних ефеката гојазности на тело смањењем упале
- успоравање менталног опадања код особа са деменцијом
Међутим, биће потребно више истраживања како би се ове користи доказале у клиничким испитивањима.
Да ли је у храни?
Научници су открили мелатонин у неколико намирница. Неке намирнице садрже више мелатонина од других. Уношење хране са високим садржајем овог хормона може донијети здравствене користи повећањем нивоа мелатонина у крви.
Орашасти плодови, посебно пистације, садрже највећу концентрацију мелатонина међу биљном храном. Јаја и риба су такође добри извори овог хормона.
Остале намирнице са високим нивоом мелатонина укључују:
- грожђе
- трпке трешње
- јагоде
- парадајз
- паприке
- печурке
Откријте која би још храна могла помоћи људима да боље спавају.
Узимање мелатонина током трудноће
Узимање мелатонина током трудноће може помоћи у заштити бебиног мозга од оштећења. Међутим, нема довољно доступних доказа који би потврдили ову корист.
Преглед студија из 2016. није нашао ниједан доказ да узимање мелатонина током трудноће има заштитне ефекте на фетус.
Што се тиче промоције сна, мелатонин можда није најбољи избор током трудноће. То може ометати циклусе спавања жене и бебе.
Иако је мелатонин у целини безбедан, нема довољно истраживања о његовим ефектима током трудноће. Жене које су трудне или размишљају о трудноћи треба да разговарају са својим лекаром пре него што узму овај додатак.
Сазнајте који други додаци и кућни лекови могу побољшати сан током трудноће.
Интеракције
Неки људи треба да избегавају мелатонин, укључујући оне који:
- узимајте разређиваче крви или лекове за снижавање крвног притиска
- имају дијабетес
- имају поремећај напада
- имали алергијску реакцију на мелатонин у прошлости
- узимају лекове који потискују имуни систем, на пример након трансплантације органа
- имате поремећај крварења, попут хемофилије
- имају деменцију
- имају депресију
- узимати друге лекове који изазивају поспаност, као што су бензодиазепини, кодеин, алкохол или барбитурати
Мелатонин и алкохол
Алкохол може утицати на ефикасност многих лекова и суплемената, укључујући мелатонин.
Пијење алкохола може смањити ефикасност мелатонина. То је можда делимично зато што, како показују истраживања, алкохол може да снизи ниво мелатонина у телу.
Алкохол такође може проузроковати штетне интеракције. Прочитајте више о комбиновању мелатонина и алкохола овде.
Да ли је то природно?
Мелатонин је природни хормон који епифиза производи као одговор на светлосне и тамне циклусе. Мелатонин који се продаје у бочици може бити природан или синтетички.
Природни мелатонин који је доступан за куповину потиче од епифизе животиње. Лекари не препоручују природни облик, јер га је вирус могао контаминирати.
Синтетички мелатонин не носи овај ризик. Произвођачи га праве у фабрикама. Међутим, Управа за храну и лекове (ФДА) не регулише мелатонин као што то чини са другим лековима и лековима. То значи да бочица можда не садржи количину мелатонина коју налепница сугерише.
Да ли је то хормон?
Мелатонин је хормон. Епифиза у мозгу га ослобађа у циклусима. Производња се повећава ноћу када светлост споља почне да бледи.
Мелатонин делује као хемијски преносник. Другим органима и ткивима говори како да функционишу. Мелатонин телу сигнализира да је време за спавање.
Мелатонин је познат као „хормон спавања“. Људи са ниским нивоом мелатонина можда неће спавати као они који имају виши ниво.
Да ли се формира навика?
Према Националној фондацији за сан, стручњаци не верују да мелатонин изазива краткорочну зависност. За разлику од других лекова за спавање, не изазива симптоме повлачења када људи престану да га користе.
Међутим, научници треба да спроведу више дугорочних истраживања како би потврдили да ово средство за спавање не ствара навике.
Неки људи постају зависни од мелатонина током спавања. Можда ће открити да када престану да узимају овај додатак, теже заспе.
Као и код сваког додатка, људи морају да се обрате лекару пре него што узму мелатонин. Тражење савета од лекара може вам помоћи да избегнете нежељене ефекте, зависност и могуће интеракције између мелатонина и других лекова.
Сазнајте о другим врстама таблета за спавање, укључујући њихове ризике и сигурносне профиле.
Ризици
Лекари сматрају да је мелатонин генерално сигуран. Међутим, одређене групе људи могу бити изложене већем ризику од других. На пример: може постојати неколико ризика када га одређене групе људи преузму. Ризици са везама до мелатонина укључују:
- алергијске реакције
- нежељени ефекти, попут вртоглавице, главобоље и мучнине
- низак крвни притисак
- дневна поспаност, која може вожњу и рад са машинама учинити опасним
- интеракције са разређивачима крви, лековима за епилепсију, таблетама за контролу рађања, лековима за дијабетес и другим лековима
Истраживачи још увек не знају дугорочну безбедност мелатонина, посебно код деце и адолесцената. Сигурност додатка трудницама и њиховој беби такође у овом тренутку није јасна.
против Валеријана корена
Корен валеријане је још једно природно средство за спавање. Може вам помоћи да смањите анксиозност и опустите тело.
Иако је коријен валеријане играо улогу у биљној медицини још од старих Грка и Рима, мало је доказа који доказују да је ефикасан.
Студије су дале мешовите резултате о томе да ли корен валеријане помаже код несанице и других поремећаја спавања. Тешко је извући било какве стварне закључке о његовим ефектима. Национални институт за здравље сугерише да је то зато што су истраживачи користили различите врсте и дозе овог додатка у студијама.
Мелатонин је пожељнији од валеријског корена за краткорочне проблеме са спавањем са унутрашњим сатом тела, као што је млазно заостајање. Корен Валеријане може бити боља опција за проблеме спавања повезане са анксиозношћу. Може вам помоћи да смањите време потребно за заспање и побољшате квалитет спавања.
Национална фондација за сан каже да је препоручена доза корена валеријане 400–900 мг. Узимање 2 сата пре спавања може помоћи човеку да спава, без изазивања нежељених ефеката јачих помагала за спавање.
Сазнајте више о ефектима корена валеријане на анксиозност и несаницу.
против Амбиен-а
Золпидем (Амбиен) је краткотрајни лек на рецепт за лечење несанице. У студијама је Амбиен помогао да смањи количину времена потребног за заспање. Такође је повећао дужину спавања и смањио број пута када су се људи будили током ноћи.
У студији 2019. године, мелатонин и Амбиен су слично ефикасни у помагању људима да спавају током боравка у болници. Оба помагала за спавање имала су сличне нежељене ефекте, углавном мрзовољност и главобољу.
Амбиен заиста носи упозорење да може проузроковати ненормално понашање, попут ходања у сну или вожње док спава. Код старијих одраслих, боље је прво испробати мелатонин. Ако мелатонин не делује, људи могу пробати лек попут Амбиена.
Откријте које су таблете за спавање најбоље и колико су сигурне.
Дугорочни ефекти
Када се користи краткорочно, чини се да је мелатонин сигуран. Међутим, његови дугорочни ефекти још увек нису јасни. Студије нису потврдиле да ли дуготрајно коришћење узрокује било какве проблеме.
Дугорочна сигурност мелатонина за децу је посебно важна. Истраживачи још увек не знају да ли би то могло утицати на дугорочни развој, почетак и ефекте пубертета и друге аспекте раста.
Досадашње студије показале су да су нежељени ефекти мелатонина благи. Веће студије са дужим периодима праћења пружиће више информација о томе како овај додатак може утицати на људе током дужег периода.
Закључци
Мелатонин има много функција у људском телу, од којих већину тек треба да разумемо. На основу тренутних истраживања, то је најкорисније за проблеме са спавањем, као што је јет лаг, као и за анксиозност.
Такође се чини да би мелатонин могао бити користан у лечењу неких болести.
Временом ће његов пуни потенцијал постати очигледнији. Међутим, како ФДА не регулише додатке, најбоље је разговарати са лекаром пре употребе мелатонина.
П:
Које промене у начину живота могу да покушам да побољшам у циклусу спавања?
А:
Постоји неколико животних навика које можете применити да заштитите свој сан:
- Створите образац спавања одласком у кревет сваке вечери у исто време уз стално време буђења, осигуравајући да свом телу дајете довољно времена за спавање. Препоручена количина сна за одрасле је 7–9 сати сна ноћу.
- Ако смањите дневну количину кофеина или ако не пијете кофеин касније током дана, то може у великој мери побољшати ваш сан.
- Разбијање никотинске навике због стимулативног дејства никотина. или избегавање пушења никотинских производа најмање 45 минута
- Надгледајте своју исхрану. Зачињена, кисела и масна храна понекад могу изазвати жгаравицу која се може погоршати када легнете равно. Јело касно ноћу такође отежава спавање. Ако сте гладни пре спавања, одаберите лагану, малу грицкалицу са мало масти и шећера.
- Избегавајте вежбање пре спавања.
- Створите окружење пријатно за спавање. Многим људима затамњене завесе стварају мрачни простор и избегавање употребе електронских уређаја пре спавања помаже побољшању сна и олакшава заспање. Електронски уређаји емитују плаву светлост која потискује мелатонин.
Дена Вестпхален, Пхарм.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
