7-дневни план оброка за дијабетес
Управљање нивоом шећера у крви је кључно за добар живот са дијабетесом и избегавање неких његових компликација. Одржавање здраве исхране може помоћи.
Слиједом плана оброка за дијабетес можете бити сигурни да особа задовољава своје дневне прехрамбене потребе. Такође може осигурати разноликост и помоћи човеку да смрша, ако је потребно.
Поред тога, план оброка за дијабетес може помоћи појединцу да води евиденцију о угљеним хидратима и калоријама и учинити здраво једење занимљивијим увођењем нових идеја у исхрану.
Ниједан план неће одговарати свима. На крају, свака особа треба да изради свој план оброка уз помоћ лекара или дијететичара.
Овај чланак пружа два здрава седмодневна оброка који су погодни за људе на дијети са калоријама. Једна обезбеђује 1.200 калорија дневно, а друга 1.600 дневно.
Испод су и савети и стратегије који могу помоћи особи да постави свој план оброка.
Следећи планови оброка такође укључују број угљених хидрата за сваки оброк и сваки дан, на основу прорачуна Министарства пољопривреде Сједињених Држава.
Посаветујте се са лекаром о томе да ли су количине одговарајуће или да ли треба извршити прилагођавање.
Водич корак по корак
Мерење порција хране може помоћи у тачнијем праћењу уноса хране.
Особа са дијабетесом може уживати у здравој, разноврсној исхрани која помаже у управљању нивоом шећера у крви. Развој ове врсте дијете укључује:
- уравнотежавање угљених хидрата, протеина и масти како би се испунили прехрамбени циљеви
- тачно мерење делова
- планирају унапред
Имајући ове идеје на уму, следећи кораци могу помоћи особи да састави здрав 7-дневни план оброка:
- Обратите пажњу на дневне циљеве за калорије и угљене хидрате.
- Утврдите колико делова угљених хидрата и других компонената хране ће испунити те циљеве.
- Те делове поделите на дневне оброке и грицкалице.
- Прегледајте ранг листу омиљене и познате хране и покушајте да их уврстите у оброке, узимајући у обзир горе наведене информације.
- Користите листе за размену и друге ресурсе за попуњавање дневног распореда. У наставку описујемо листе размене.
- Планирајте оброке како бисте максимизирали употребу састојака, на пример печење пилетине један дан, а пилеће супе други дан.
- Поновите поступак за сваки дан у недељи.
- Редовно надгледајте ниво шећера у крви и редовно тежину како бисте видели да ли план оброка даје жељене резултате.
Разматрање планирања оброка
Планирање оброка унапред је добар начин да се осигура да људи који управљају дијабетесом једу уравнотежену и хранљиву исхрану.
Фактори који утичу на избор исхране за људе са дијабетесом укључују:
- уравнотежавање уноса угљених хидрата са нивоом активности и употребом инсулина и других лекова
- конзумирање пуно влакана која помажу у управљању нивоом шећера у крви и смањују ризик од високог холестерола, дебљања, кардиоваскуларних болести и других здравствених проблема
- ограничавање прерађених угљених хидрата и хране са додатком шећера - као што су бомбони, колачићи и газирана пића - за које је већа вероватноћа да ће изазвати скок шећера од интегралних житарица и поврћа, на пример
- разумевање како избор исхране може утицати на компликације дијабетеса, на пример, чињеница да сол повећава ризик од високог крвног притиска
- управљање тежином, јер ово може помоћи особи да управља развојем дијабетеса и његовим компликацијама
- узимајући у обзир појединачне планове лечења, који ће садржати препоруке лекара или дијететичара
Идеалан план оброка за дијабетес нуди јеловнике за три оброка дневно, уз грицкалице. Два доленаведена 7-дневна плана оброка, заснована на 1.200 и 1.600 калорија дневно, пружају највише 3 порције здравих избора угљених хидрата са високим садржајем влакана у сваком оброку или ужина.
1.200 калорија
Понедељак
Доручак: Једно поширано јаје и пола малог авокада намазано на једну кришку Езекиеловог хлеба, једну поморанџу. Укупно угљених хидрата: приближно 39
Ручак: мексичка посуда: две трећине шоље пинто пасуља у конзерви са ниским натријумом, 1 шоља сецканог спанаћа, четврт шоље сецканог парадајза, четврт шоље паприке, 1 кашика сира, 1 кашика салсе као сос . Укупно угљених хидрата: приближно 30.
Међуоброк: 20 шаргарепа за бебе од 1 грама са 2 кашике хумуса. Укупно угљених хидрата: приближно 21.
Вечера: 1 шоља скуване тјестенине од сочива, 1,5 шоље вегете соса од парадајза (у њему скувати бели лук, печурке, зеленило, тиквице и патлиџан), 2 оз млевене пусте ћуретине. Укупно угљених хидрата: приближно 35.
Укупно угљених хидрата за дан: 125.
Уторак
Доручак: 1 шоља (100 г) куване овсене каше, три четвртине шоље боровница, 1 оз бадема, 1 кашичица цхиа семена. Укупно угљених хидрата: приближно 34
Ручак: Салата: 2 шоље свежег спанаћа, пилећа прса на жару, 2 шоље леблебија, пола малог авокада, пола шоље исечених јагода, једна четвртина шоље исецкане шаргарепе, 2 кашике прелива. Укупно угљених хидрата: приближно 52.
Међуоброк: Једна мала бресква исечена на коцкице у трећину шоље 2% скута. Укупно угљених хидрата: приближно 16.
Вечера: медитерански кус-кус: две трећине шоље куваног кус-куса од целокупне пшенице, пола шоље динстаног патлиџана, четири сушена парадајза, пет исецканих маслина, краставац на коцкице, 1 кашика балзамичног сирћета, свежи босиљак. Укупно угљених хидрата: приближно 38.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 140.
Среда
Доручак: Вегети омлет од два јаја (спанаћ, печурке, паприка, авокадо) са пола шоље црног пасуља, три четвртине шоље боровница. Укупно угљених хидрата: Приближно 34.
Ручак: Сендвич: две редовне кришке хлеба од целих зрна са високим влакнима, 1 кашика обичног грчког јогурта без масти и 1 кашика сенфа, 2 оз конзервиране туњевине у води помешане са четвртином шоље исецкане шаргарепе, 1 кашика сланог копра, 1 шоља исечени парадајз, пола средње јабуке. Укупно угљених хидрата: приближно 40.
Међуоброк: 1 шоља незаслађеног кефира. Укупно угљених хидрата: приближно 12.
Вечера: Пола шоље (50г) сукоташа, 1 кашичица маслаца, свињска реза од 2 оз, 1 шоља куваних шпарога, пола шоље свежег ананаса. Укупно угљених хидрата: Отприлике 34.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 120.
Четвртак
Доручак: Тост од слатког кромпира: две кришке (100 г) препеченог слатког кромпира, преливеног са 1 оз козјег сира, спанаћа и 1 кашичице посутог ланеног семена. Укупно угљених хидрата: приближно 44.
Ручак: 2 оз печене пилетине, 1 шоља сирове карфиоле, 1 кашика француског прелива са ниским садржајем масти, 1 шоља свежих јагода. Укупно угљених хидрата: приближно 23.
Међуоброк: 1 шоља обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти помешаног са пола мале банане. Укупно угљених хидрата: приближно 15.
Вечера: Две трећине шоље квиноје, свилени тофу од 8 оз, 1 шоља куваног бок цхои-а, 1 шоља броколе на пари, 2 кашичице маслиновог уља, један киви. Укупно угљених хидрата: приближно 44.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 126.
Петак
Доручак: Једна трећина шоље грожђаних орашастих плодова (или сличне житарице богате влакнима), пола шоље боровница, 1 шоља незаслађеног бадемовог млека. Укупно угљених хидрата: приближно 41.
Ручак: Салата: 2 шоље спанаћа, четврт шоље парадајза, 1 оз сир чедар, једно кувано исецкано јаје, 2 кашике прелива од јогурта, четврт шоље грожђа, 1 кашичица семена бундеве, 2 оз печеног леблебија. Укупно угљених хидрата: приближно 47.
Међуоброк: 1 шоља целера са 1 кашиком маслаца од кикирикија. Укупно угљених хидрата: приближно 6.
Вечера: филе од лососа од 2 оз, један средње печени кромпир, 1 кашичица маслаца, 1,5 шоље шпарога на пари. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 133.
Субота
Доручак: 1 шоља обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти заслађеног са пола пасиране банане, 1 шоља јагода, 1 кашика цхиа семенки. Укупно угљених хидрата: приближно 32.
Ручак: Тацос: две кукурузне тортиље, једна трећина шоље куваног црног пасуља, 1 оз немасног сира, 2 кашике авокада, 1 шоља купуса, салса као прелив. Укупно угљених хидрата: приближно 70.
Међуоброк: Један парадајз чери и 10 беби шаргарепа са 2 кашике хумуса. Укупно угљених хидрата: приближно 14.
Вечера: Пола средње печеног кромпира са кожом, 2 оз говеђе говеђе месо, 1 кашичица путера, 1,5 шоље броколе на пари са 1 кашичицом хранљивог квасца посутог на врх, три четвртине шоље целих јагода. Укупно угљених хидрата: приближно 41.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 157.
Недеља
Доручак: Чоколадна овсена каша од кикирикија: 1 шоља скуване овсене каше, 1 кашика чоколаде веганског или протеина сурутке у праху, 1 кашика путера од кикирикија, 1 кашика цхиа семенки. Укупно угљених хидрата: приближно 21.
Ручак: Један мали џеп пита од интегралне пшенице, пола шоље краставца, пола шоље парадајза, пола шоље сочива, пола шоље лиснатог зеленила, 2 кашике прелива за салату. Укупно угљених хидрата: приближно 30.
Међуоброк: 1 оз бадема, један мали грејпфрут. Укупно угљених хидрата: приближно 26.
Вечера: 2 оз куване шкампи, 1 шоља зеленог грашка, 1 кашичица путера, пола шоље куване цвекле, 1 шоља пирјане блитве, 1 кашичица балзамичног сирћета. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 116.
1.600 калорија план
Понедељак
Доручак: Једно поширано јаје и пола малог авокада намазано на једну кришку Езекиеловог хлеба, једну поморанџу. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Ручак: Мексичка чинија: једна трећина шоље смеђег пиринча, две трећине шоље домаћег печеног пасуља, 1 шоља сецканог спанаћа, четврт шоље сецканог парадајза, четвртина шоље паприке, сир, 1,5 кашике салсе као сос. Укупно угљених хидрата: приближно 43.
Међуоброк: 20 шаргарепа за бебе од 10 грама са 2 кашике хумуса. Укупно угљених хидрата: приближно 21.
Вечера: 1 шоља куване тестенине од сочива, 1,5 шоље вегете соса од парадајза (у њему скувајте бели лук, печурке, зеленило, тиквице и патлиџан), 2 оз млевене пусте ћуретине. Укупно угљених хидрата: приближно 35.
Међуоброк: 1 шоља краставца, 2 кашичице тахинија. Укупно угљених хидрата: приближно 3.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 141.
Уторак
Доручак: 1 шоља (100 г) куване овсене каше, три четвртине шоље боровница, 1 оз бадема, 2 кашичице цхиа семенки. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Ручак: Салата: 2 шоље свежег спанаћа, пилећа прса на жару, 3 шоље леблебија, пола малог авокада, пола шоље исечених јагода, четврт шоље исецкане шаргарепе, 2 кашике француског прелива са мало масти. Укупно угљених хидрата: приближно 49.
Међуоброк: Једна мала бресква исечена на трећину шоље 2% масног скутног сира. Укупно угљених хидрата: приближно 16.
Вечера: медитерански кус-кус: две трећине шоље куваног кус-куса од целокупне пшенице, пола шоље сотираног патлиџана, четири сушена парадајза, пет исецканих маслина, краставац на коцкице, 1 кашика балзамичног сирћета, свежи босиљак. Укупно угљених хидрата: приближно 38.
Међуоброк: Једна јабука са 2 кашичице бадемовог путера. Укупно угљених хидрата: приближно 16.
Укупно угљених хидрата за дан: 158.
Среда
Доручак: Омлет: вегетеријански омлет од два јаја (спанаћ, печурке, паприка, авокадо) са пола шоље црног пасуља, 1 шоља боровница. Укупно угљених хидрата: приближно 43.
Ручак: Сендвич: две редовне кришке хлеба од целих зрна са високим влакнима, 1 кашика грчког обичног јогурта без масти и 1 кашика сенфа, 3 оз конзервиране туњевине у води помешане са четвртином шоље исецкане шаргарепе, 1 кашика ужитка од копра, 1 шоља исечени парадајз, пола средње јабуке. Укупно угљених хидрата: приближно 43.
Међуоброк: 1 шоља незаслађеног кефира. Укупно угљених хидрата: приближно 16.
Вечера: пола шоље (50 г) сукоташа, 1,5 оз кукурузног хлеба, 1 кашичица маслаца, 3 оз свињске резе, 1 шоља куваних шпаргла, пола шоље свежег ананаса. Укупно угљених хидрата: приближно 47.
Међуоброк: 20 кикирикија, 1 шоља шаргарепе. Укупно угљених хидрата: приближно 15.
Укупно угљених хидрата за дан: 164.
Четвртак
Доручак: Тост од слатког кромпира: две кришке (100 г) препеченог слатког кромпира, преливеног са 1 оз козјег сира, спанаћа и 1 кашичице посутог ланеног семена. Укупно угљених хидрата: приближно 44.
Ручак: печена пилетина од 3 оз, 1,5 шоље сирове карфиоле, 1 кашика прелива за салату, 1 шоља свежих јагода. Укупно угљених хидрата: приближно 23.
Међуоброк: 1 шоља обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти помешаног са пола мале банане. Укупно угљених хидрата: приближно 15.
Вечера: Две трећине шоље квиноје, свилени тофу од 8 оз, 1 шоља куваног бок цхои-а, 1 шоља броколија на пари, 2 кашичице маслиновог уља, један киви. Укупно угљених хидрата: приближно 44.
Међуоброк: 1 шоља целера, 1,5 кашичице кикирики путера. Укупно угљених хидрата: приближно 6.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 132.
Петак
Доручак: Једна трећина шоље грожђаних орашастих плодова (или сличне житарице богате влакнима), пола шоље боровница, 1 шоља незаслађеног бадемовог млека. Укупно угљених хидрата: приближно 41.
Ручак: Салата: 2 шоље спанаћа, четврт шоље парадајза, 1 оз сир чедар, 1 кувано исецкано јаје, 2 кашике прелива од јогурта, четврт шоље грожђа, 1 кашичица семена бундеве, 2 оз печеног леблебија. Укупно угљених хидрата: приближно 47.
Међуоброк: 1 шоља целера са 1 кашиком маслаца од кикирикија. Укупно угљених хидрата: приближно 6.
Вечера: Филе лососа од 3 оз, један средње печени кромпир, 1 кашичица путера, 1,5 шоље шпарога на пари. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Међуоброк: Пола шоље сока од поврћа, 10 пуњених зелених маслина. Укупно угљених хидрата: приближно 24.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 157.
Субота
Доручак: 1 шоља обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти заслађеног са пола пасиране банане, 1 шоља јагода, 1 кашика цхиа семенки. Укупно угљених хидрата: приближно 32.
Ручак: Тацос: две кукурузне тортиље, једна трећина шоље куваног црног пасуља, 1 оз немасног сира, 4 кашике авокада, 1 шоља купуса, салса као прелив. Укупно угљених хидрата: приближно 76.
Међуоброк: Један парадајз чери и 10 беби шаргарепа са 2 кашике хумуса. Укупно угљених хидрата: приближно 14.
Вечера: Пола средње печеног кромпира са кожом, 2 оз говеђе говеђе месо, 1 кашичица путера, 1,5 шоље броколе на пари са 1 кашичицом хранљивог квасца посутог на врх, три четвртине шоље целих јагода. Укупно угљених хидрата: приближно 48.
Међуоброк: Пола малог авокада преливеног љутим сосом. Укупно угљених хидрата: приближно 9.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 179.
Недеља
Доручак: Чоколадна овсена каша од кикирикија: 1 шоља скуваних овсених пахуљица, 1 кашика чоколаде веганског или протеина сурутке у праху, 1,5 кашика путера од кикирикија, 1 кашика семенки цхиа. Укупно угљених хидрата: приближно 21.
Ручак: Један мали џеп пита од интегралне пшенице, пола шоље краставаца, пола шоље парадајза, пола шоље куване сочива, пола шоље лиснатог зеленила, прелив за салату од 3 кашике. Укупно угљених хидрата: приближно 30.
Међуоброк: 1 оз семе бундеве, једна средња јабука. Укупно угљених хидрата: приближно 26.
Вечера: 3 оз куване шкампи, 1 шоља зеленог грашка, 1 кашичица путера, пола шоље куване цвекле, 1 шоља пирјане блитве, 1 кашичица балзамичног сирћета. Укупно угљених хидрата: приближно 39.
Међуоброк: 16 пистација, 1 шоља јицама. Укупно угљених хидрата: приближно 15.
Укупно угљених хидрата за један дан: приближно 131.
Методе планирања оброка за дијабетес
Укључивање различитих фактора у наставку може вам помоћи при изради плана оброка.
Управљање тежином
Чини се да постоји веза између дијабетеса и гојазности. Многи људи са дијабетесом можда теже да смршају или спрече дебљање.
Један од начина за управљање тежином је бројање калорија. Број калорија које су човеку потребне сваког дана зависиће од фактора као што су:
- циљеви глукозе у крви
- ниво активности
- висина
- секс
- конкретни планови за губљење, дебљање или одржавање тежине
- употреба инсулина и других лекова
- преференције
- буџет
Разни дијететски приступи могу помоћи особи да постигне и одржи здраву тежину, а не укључују сви бројање калорија.
ДАСХ дијета, на пример, фокусира се углавном на воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове и семе, као и млечне производе, живину и рибу са мало масноће или без масти. Подстиче људе да избегавају додавање соли, шећера, нездравих масти, црвеног меса и прерађених угљених хидрата.
ДАСХ дијета је дизајнирана да побољша ниво крвног притиска код особа са хипертензијом, али студије такође показују да може помоћи у губитку и управљању килограмима.
Лекар може понудити даље смернице о управљању телесном тежином.
Метода плоче
Добијање правилних хранљивих састојака из хране важно је за све.
Метода тањира користи слику стандардног тањира од 9 инча како би помогла људима да визуализују нутритивну равнотежу док планирају оброке.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују замишљање да тањир пун хране укључује:
- 50% поврће без шкроба
- 25% немасних протеина, попут сочива, тофуа, рибе или пилетине или ћуретине без коже и масти
- 25% угљених хидрата богатих влакнима, као што су цела зрна или махунарке
Особа којој је потребан већи унос угљених хидрата може додати овој плочи:
- мала количина свежег воћа
- чашу млека од 1%
Нека уља могу бити здрава и сиромашна угљеним хидратима, али богата калоријама. Особа може да користи ова уља за припрему хране и додавање укуса, али је важно да их конзумира умерено.
Ограничене количине следећих врста масти могу подржати здравље:
- мононезасићене масти, попут маслиновог уља и уљане репице и авокада
- полинезасићене масти, као што су семе сезама и ораси
Засићене масти - присутне у кокосовом уљу, животињским мастима и млечним производима - могу повећати ризик од високог холестерола и кардиоваскуларних болести.
Тренутни Дијеталне смернице за Американце препоручити да:
- 45–65% калорија одрасле особе долази из угљених хидрата
- мање од 10% калорија долази из шећера
- 20–35% потиче од масти, а мање од 10% ових калорија долази од засићених масти
- 10–35% потиче од протеина
Питајте лекара да ли су ове смернице одговарајуће. Неким људима са дијабетесом ће можда требати нижи унос угљених хидрата да би добро управљали шећером у крви.
Контрола угљених хидрата
Један од начина за управљање нивоом шећера у крви је одлучивање колико угљених хидрата треба свакодневно уносити и како их распоредити међу оброке, наводи Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести.
Тада људи могу да бирају како ће „потрошити“ своје угљене хидрате користећи листу за размену угљених хидрата. Храну рангира према броју угљених хидрата који садрже, што олакшава замену једне врсте хране за другу.
Стручњаци више не препоручују стандардни унос угљених хидрата за људе са дијабетесом, јер свака особа има различите захтеве. Разговарајте са лекаром о томе колико и које врсте угљених хидрата треба свакодневно уносити, као и како их расподелити током дана.
Врста угљених хидрата такође може утицати на количину коју особа може да поједе. Високо прерађени угљени хидрати и шећери могу брзо подићи ниво глукозе у крви без нужности хранљивих користи.
С друге стране, влакна се споро пробављају и могу помоћи у управљању тежином и глукозом. Тренутне смернице препоручују унос влакана од 28,0 до 33,6 грама дневно за већину одраслих. Мужјацима може бити потребно до 38 грама дневно.
Гликемијски индекс
Гликемијски индекс (ГИ) рангира храну према томе колико брзо подижу ниво шећера у крви.
Храна са високим индексом ГИ брзо повећава ниво шећера у крви. Ова храна укључује шећере и друге високо прерађене угљене хидрате.
Храна са ниским резултатима не садржи или има мало угљених хидрата или садржи влакна која тело не апсорбује тако брзо као прерађени угљени хидрати.
Ево неколико примера хране богате угљеним хидратима и њихових оцена ГИ:
Храна са ниским ГИ (са оценама од 55 или мање): 100% млевени у камену, хлеб од целокупне пшенице, слатки кромпир са кожом, већина воћа, цео зоб
Храна са средњим ГИ (56–69): брзи јечам, смеђи пиринач, пита хлеб од целокупне пшенице
Храна са високим ГИ (70 и више година): бели хлеб, расет кромпир, бомбоне, бели пиринач, диња
Људи са дијабетесом морају да размотре врсту угљених хидрата као и колико их конзумирају. Лекар може дати савет о овоме.
Спискови размене хране
Један од начина за праћење угљених хидрата је листа за размену хране.
Ове листе такође могу да групишу храну са сличним нивоом масти и протеина, а могу да укључују и подкатегорије скроба, воћа, млека, поврћа, меса и замена за месо и масти, на пример.
Све то заједно
Особа може да користи све горе наведене стратегије за израду плана оброка.
На пример, коришћење методе тањира може вам помоћи при одређивању величина порција, а листе за размену хране могу осигурати нутритивни садржај. Бројање угљених хидрата и провера ГИ рангирања могу вам помоћи да осигурате да је исхрана здрава.
Изгледи
Људи са дијабетесом треба да узму у обзир бројне факторе приликом планирања оброка. Готов план оброка може помоћи, али особа треба да га прилагоди у складу са својим потребама.
Лекар ће припремити план лечења дијабетеса, који ће садржати циљеве за здраву исхрану.
Такође, Америчко удружење за дијабетес пружа систем планирања оброка који може помоћи у развоју здраве прехране.
П:
Може бити тешко тачно следити план дијете ако немате времена за пажљиво куповање и кување. Шта је главно имати на уму?
А:
Да бисте поједноставили планирање оброка када се удаљавате од постављеног плана, препоручујем да направите оброке и следите метод тањира за порцију.
На пример, скувајте 4 комада лососа, 8 шоља броколија и серију угљених хидрата са високим влакнима попут пасуља (направите најмање 2 шоље). Тада би сваки оброк био комад лососа, 2 шоље брокуле и пола шоље пасуља.
Ово ће осигурати да максимизирате своју исхрану и управљате уносом угљених хидрата, а да притом не морате трошити превише времена на кување новог оброка сваке ноћи
Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
