Шта знати о веганским дијетама

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Веганска или биљна исхрана искључује све животињске производе, укључујући месо, млечне производе и јаја. Када се људи правилно придржавају, веганска дијета може бити изузетно хранљива, смањити ризик од хроничних болести и помоћи у губитку килограма.

Све већи број људи прелази на веганску исхрану због здравља, добробити животиња или забринутости за животну средину. Анкета Галлупа из 2018. године извештава да је око 3% људи у Сједињеним Државама у потпуности веганско и напомиње да продаја биљне хране расте.

Веганска дијета је богата храњивим састојцима и сиромашна засићеним мастима. Истраживања сугеришу да дијета може побољшати здравље срца, заштитити од рака и смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Међутим, људи који једу само храну биљног порекла морају да буду свеснији како да добију одређене хранљиве материје, укључујући гвожђе, калцијум и витамин Б-12, који обично потичу од свеједе дијете.

У овом чланку помно проучавамо веганску исхрану, укључујући њене здравствене бенефиције и ризике, као и важне ствари које треба размотрити пре него што их испробате. Такође пружамо идеје и савете за рецепте за придржавање веганске дијете.

Шта је веганска дијета?

Веганска дијета искључује сву храну која садржи животињске производе.

Веганска дијета укључује јести само храну која садржи биљке. Они који се придржавају ове дијете избегавају све животињске производе, укључујући месо, млечне производе и јаја. Неки људи такође избегавају да једу мед. За неке је бити веган избор прехране, док је за друге избор начина живота.

Људи који одлуче да воде вегански начин живота могу такође избегавати одећу, сапуне и друге производе који користе или садрже делове животиња, попут коже и крзна животиња. Неки овај начин живота због еколошких користи прихватају као одрживу исхрану.

Веганска дијета обично укључује пуно воћа, поврћа, пасуља, ораха и семена. Ако једете разнолику храну, добићете широк спектар важних витамина, минерала, здравих масти и протеина.

Људи који се придржавају ове дијете, међутим, требају водити рачуна да добију кључне хранљиве материје које људи обично конзумирају у животињским производима.Ове хранљиве материје укључују гвожђе, протеине, калцијум, витамин Б-12 и витамин Д.

Веган против вегетаријанаца

Главна разлика између вегетаријанаца и вегана је у томе што, иако вегетаријанци не једу месо (укључујући краве, свиње, пилетину и рибу), они конзумирају млечне производе, јаја или обоје. Веганска дијета искључује све производе са састојцима животињског порекла.

Веганска дијета је рестриктивнија, тако да ће људи морати више да размишљају о томе одакле долазе њихове хранљиве материје како би осигурали да задовоље своје дневне потребе у исхрани.

Прочитајте више о веганској и вегетаријанској дијети овде.

Предности

Веганска дијета може да обезбеди све хранљиве састојке који су човеку потребни и могу да елиминишу неке од могућих ризика које су истраживања повезала са штетним животињским мастима. Истраживање је веганску исхрану повезало са низом здравствених благодати, укључујући и оне у наставку.

Боље здравље срца

Веганска дијета може побољшати здравље срца на неколико начина.

Велико истраживање из 2019. године повезало је већи унос биљне хране и мањи унос животињске хране са смањеним ризиком од срчаних болести и смрти код одраслих.

Животињски производи - укључујући месо, сир и путер - главни су прехрамбени извори засићених масти. Према Америчком удружењу за срце (АХА), једење хране која садржи ове масти подиже ниво холестерола. Висок ниво холестерола повећава ризик од срчаних болести и можданог удара.

Биљна храна је такође богата влакнима, која АХА повезују са бољим здрављем срца. Животињски производи садрже врло мало или нимало влакана, док су поврће и житарице на биљној бази најбољи извори.

Поред тога, људи на веганској дијети често уносе мање калорија од оних на стандардној западњачкој дијети. Умерен унос калорија може довести до нижег индекса телесне масе (БМИ) и смањеног ризика од гојазности, што је главни фактор ризика за срчане болести.

Нижи ризик од рака

Према прегледу из 2017. године, једење веганске дијете може смањити ризик од рака особе за 15%. Ова здравствена корист може бити последица чињенице да биљна храна садржи пуно влакана, витамина и фитокемикалија - биолошки активних једињења у биљкама - која штите од карцинома.

Истраживање ефеката исхране на ризик од специфичних карцинома дало је мешовите резултате.

Међутим, Међународна агенција за истраживање рака извештава да је црвено месо „вероватно канцерогено“, напомињући да су га истраживања повезала пре свега са раком дебелог црева, али и са раком простате и панкреаса.

Агенција такође извештава да је прерађено месо канцерогено и да може изазвати рак дебелог црева.

Елиминисање црвеног и прерађеног меса из исхране уклања ове могуће ризике.

Губитак тежине

Људи на веганској исхрани имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који следе друге дијете.

Истраживачи који су стајали иза студије из 2015. године известили су да су веганске дијете ефикасније за мршављење од свеједе, полувегетаријанске и песко-вегетаријанске дијете, као и да су боља за пружање макронутријената.

Многе животињске намирнице садрже пуно масти и калорија, па замењивање оне нискокалоричном биљном храном може помоћи људима да управљају тежином.

Важно је, међутим, напоменути да једење пуно прерађене или масне биљне хране са високим уделом масти - коју неки људи називају веганском исхраном без штетне хране - може довести до нездравог дебљања.

Прочитајте више о веганској исхрани и губитку килограма овде.

Мањи ризик од дијабетеса типа 2

Према великом прегледу из 2019. године, поштовање биљне дијете може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Истраживање је повезало овај ефекат са исхраном здраве биљне хране, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове и махунарке.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Хранљиве материје које треба узети у обзир у веганској исхрани

Веганска дијета из ње уклања неке изворе хранљивих састојака, па људи морају пажљиво да планирају своје оброке како би избегли нутритивне недостатке. Људи ће можда желети да разговарају са лекаром или дијететичаром пре него што усвоје веганску исхрану, посебно ако имају постојећа здравствена стања.

Кључни хранљиви састојци који могу бити мало у веганској исхрани укључују:

• Витамин Б-12: Витамин Б-12 углавном је присутан у животињским производима. Штити живце и црвене крвне ћелије. Биљни извори овог витамина укључују обогаћене житарице и биљна млека, хранљиви квасац и намазе од квасца. Прочитајте више о веганским изворима витамина Б-12.
• Гвожђе: Гвожђе је важно за здравље крви. Пасуљ и тамнолиснато зеље су добри извори. Сазнајте више о веганској храни богатој гвожђем.
• Калцијум: Калцијум је пресудан за здравље костију. Ако једете тофу, тахини и лиснато зеленило, помоћи ћете у одржавању нивоа калцијума. Сазнајте више о биљној храни богатој калцијумом.
• Витамин Д: Витамин Д штити од рака и неких хроничних здравствених стања и помаже у јачању костију и зуба. Редовно једење хране обогаћене витамином Д и провођење времена на сунцу могу повећати ниво витамина Д.
• Омега-3 масне киселине: Важне за рад срца, ока и мозга, постоје три врсте омега-3 масних киселина: ЕПА, ДХА и АЛА. Ораси и ланено семе су добри извори АЛА, али алге и алге су једини биљни извори ЕПА и ДХА. Прочитајте како добити омега-3 као веган.
• Цинк: Цинк је важан за имунолошки систем и санирање оштећења ДНК. Пасуљ, хранљиви квасац, ораси и зоб садрже пуно цинка. Прочитајте о веганској храни богатој цинком.
• Јод: Јод је важан за функцију штитне жлезде. Биљни извори укључују морске алге и обогаћену храну.

Особа ће можда желети да затражи савет лекара да ли треба узимати суплементе или конзумирати више обогаћене хране.

Купујте додатке

Веганска дијета може имати мало специфичних хранљивих састојака. Одређена специјализована храна и дијететски суплементи могу помоћи људима да испуне своје дневне потребе. Људи могу да бирају између различитих брендова на мрежи.

• суплементи витамина Б-12
• хранљиви квасац и намази од квасца, који су богати витамином Б-12
• суплементи гвожђа
• суплементи калцијума
• суплементи витамина Д.
• вегански омега-3 суплементи
• суплементи цинка
• додаци јода

Идеје о биљној храни

Прелазак са неограничене дијете може изгледати застрашујуће, али постоји много једноставних, укусних и хранљивих начина за паковање веганске прехране кључним витаминима и минералима.

Уместо крављег млека, људи могу користити алтернативе засноване на биљкама. У поређењу са крављим млеком, биљно млеко има мање калорија и садржи мање засићених масти. Произвођачи их често обогаћују витаминима и минералима.

Људи такође могу купити сиреве на бази биљака, јогурте и путер или направити своје. Овде прочитајте о млечним алтернативама.

Неки људи могу да брину због задовољења својих потреба за протеинима на веганској исхрани, али многа биљна храна су одлични извори протеина. Прочитајте о најбољим биљним изворима протеина.

Производи од соје - попут тофуа, темпеха и сејтана - дају протеине, а такође многим месним јелима додају текстуру налик месу. Овде сазнајте више о заменама за месо.

Вегански рецепти често користе следећу хранљиву храну уместо животињских производа:

• тофу
• темпех
• печурке
• кромпир
• јацкфруит
• Плави патлиџан
• сочива
• пасуљ и махунарке
• карфиол
• ораси
• путер од кикирикија и остали маслац од орашастих плодова
• цвекла

Идеје за рецепте

Људи могу на мрежи пронаћи велику разноликост веганских рецепата. Неки примери укључују:

• вегански мац ‘н’ сир
• слатка кромпир сланутак Буда чинија
• југозападна тофу стрка
• вегански хамбургери од фалафела
• буттернут, слатки кромпир и чорба од црвене леће
• кокосов орах од карфиола
• такос од црног пасуља квиноје
• здрава салата од тестенине

Пуно је и слатких веганских рецепата на мрежи:

• веганске кифлице са циметом
• палачинке од хељде од јабуке
• вегански браво од авокада
• колачићи од кикирики путера
• вегански сладолед

Можда ће требати мало експериментисања, али већина људи ће моћи да пронађе план веганских оброка по свом укусу.

Резиме

Веганска дијета расте у популарности. Веганска дијета може понудити многе здравствене предности, укључујући боље здравље срца, губитак тежине и смањени ризик од хроничних болести.

Истраживања такође сугеришу да је веганска дијета боља за животну средину.

Људи који желе да прихвате веганску исхрану мораће пажљиво да планирају своје оброке како би се уверили да уносе довољно кључних хранљивих састојака како би избегли недостатке.