Шта знати о томе како постати вегетаријанац

Особа се може одлучити да се придржава вегетаријанске дијете из различитих разлога, укључујући здравствене проблеме, забринутост за животну средину или вјерска увјерења. Без обзира на разлог, важно је размотрити неколико ствари пре него што постанете вегетаријанац.

На пример, људи би требало да знају коју храну треба да избегавају и шта да укључе у своју исхрану како би били сигурни да испуњавају своје хранљиве потребе.

Наставите читати да бисте сазнали више информација о томе шта очекивати када постанете вегетаријанац, потенцијалним ризицима и како извршити транзицију.

Врсте вегетаријанске прехране

Особа може бирати између неколико различитих врста вегетаријанске прехране, које се разликују у погледу хране коју укључују или искључују. Главне врсте укључују:

Основни вегетаријанац

Основна вегетаријанска исхрана искључује месо, живину и рибу из исхране. Међутим, постоје поткатегорије вегетаријанске прехране, које своја имена добијају по врстама хране које укључују:

• лакто - омогућава укључивање млечних производа, али не и јаја
• ово - дозвољава јаја, али не и млечна
• лакто-ово - дозвољава и млечне производе и јаја

Делимично вегетаријанска

Делимични вегетаријанац ће искључити већину меса из исхране, али ће укључити рибу или живину. На пример, пешчаник ће јести рибу, али ће избегавати друго месо. Полло-вегетаријанац или поллотаријанац укључује живину, али не и друго месо.

Флекситарна

Флекситарац се првенствено храни вегетаријански. Оно у чему се разликују од осталих вегетаријанаца је то што ће повремено јести мале количине меса, живине, јаја и рибе.

Веган

Веган ће избегавати конзумацију било каквих животињских производа, укључујући месо, рибу, живину, млечне производе, јаја и мед.

Овде сазнајте више о разликама између вегетаријанства и веганства.

Здравствене предности вегетаријанства

Вегетаријанство има неке потенцијалне здравствене користи. Међутим, то зависи од тога шта особа укључује у своју исхрану. На пример, ако човекова дијета укључује углавном прерађену храну, мало је вероватно да ће имати толико користи као неко ко примарно једе свеже поврће, воће и интегралне житарице.

Истраживање је показало да особа може имати следеће користи од вегетаријанске прехране:

• побољшани ниво холестерола
• снижен крвни притисак
• умеренија телесна тежина
• смањен ризик од срчаних болести
• смањен ризик од дијабетеса типа 2
• смањен ризик од развоја одређених карцинома

Ризици

Придржавање дијете која је на било који начин превише рестриктивна може довести до здравствених проблема. Особа треба пажљиво да планира било коју нову дијету пре него што је започне и разговара са здравственим радником како би се уверила да уноси све хранљиве састојке који су јој потребни.

Иако вегетаријанска дијета може бити добар избор за целокупно здравље особе, могуће је бити вегетаријанац и јести лоше. Многе нездраве намирнице су вегетаријанске, јер не садрже животињске производе, а једење превише ове хране може штетити здрављу у целини.

Иако су биљне дијете обично богате нискокалоричном храном, попут поврћа и воћа, ипак је могуће прејести се, што може довести до тога да особа добије на тежини.

Важно је да особа која пређе на вегетаријанску исхрану осигура да једе разно воће, поврће, здраве масти и интегралне житарице. Ако једете само вегетаријанску храну, особа може да ризикује да не унесе довољно хранљивих састојака, укључујући протеине, омега-3 масне киселине и витамин Б-12.

Особа треба да планира своју исхрану тако да укључује изворе ових и других хранљивих састојака који су од суштинског значаја за целокупно здравље. У неким случајевима, суплементација такође може бити потребна, посебно за људе који следе рестриктивнију биљну исхрану која искључује већину или све животињске производе.

Кључне хранљиве материје које треба заменити

Особа може бити изложена ризику од одређених нутритивних недостатака када пређе на строго вегетаријанску или веганску исхрану.

Конкретне хранљиве материје које човеку могу недостајати у великој мери ће зависити од врсте вегетаријанске дијете коју једе.

На пример, особа која и даље једе млечне производе, рибу, јаја или ограничену количину меса можда неће имати проблема са нутритивним недостацима. Супротно томе, људи који следе веганску дијету можда ће требати да их додају витаминима и минералима, у зависности од уноса хране и ограничења.

Неке од хранљивих састојака којима ће највероватније недостајати укључују:

Протеин

Већина људи своје протеине добија из меса, рибе или живине. Лакто, ово и лакто-ово вегетаријанци могу добити протеине из биљних и животињских извора. Људи који се придржавају веганске дијете неће добити протеине из животињских производа. Неке замјене могу да укључују:

• одређена зрна, попут квиноје
• махунарке
• пасуљ
• семе
• ораси
• маслаца од ораха и семена

Прочитајте више о неким од најбољих замена за месо за вегетаријанце овде.

Гвожђе

Гвожђе је још једна хранљива материја која је присутна у црвеном месу и другим производима животињског порекла. Међутим, човек може добити гвожђе из других извора, као што су:

• броколи
• пасуљ
• суво грожђе
• интегрална пшеница

Прочитајте више о најбољој храни богатој гвожђем за вегетаријанце и вегане овде.

Калцијум

Калцијум је првенствено у млеку и осталим млечним производима. Неке потенцијалне замене за људе који следе вегетаријанску исхрану која не укључује млечне производе укључују:

• тофу
• едамаме
• кељ
• утврђене житарице
• кељу
• бадеми
• рабарбара
• обогаћено биљно млеко, попут сојиног или пиринчаног млека

Витамин Д

Тело производи витамин Д када се кожа директно излаже сунчевој светлости. Међутим, одређени фактори могу отежати добијање довољно витамина Д на овај начин. На пример, у многим земљама током зимских месеци нема превише сунца и људи имају тенденцију да се покрију.

Такође, многи људи радије ограничавају време које проводе на директној сунчевој светлости како би смањили ризик од опекотина од сунца и рака коже.

Како су дијететски извори витамина Д углавном животињски производи, додаци витамина Д су најбољи начин за многе вегетаријанце и вегане да добију конзистентан витамин Д.

Цинк

Цинк је још један хранљиви састојак важан за човеково тело. Многе животињске намирнице садрже пуно цинка, укључујући месо, морске плодове, јаја и млечне производе. Међутим, постоје и биљни извори цинка, као што су:

• производи од соје
• пасуљ
• ораси
• пасуљ

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су присутне у риби, попут лососа. Ове здраве масти су важне за целокупно здравље, посебно за здравље мозга.

Иако се омега-3 масне киселине на биљној основи такође природно јављају у семенима цхиа, уљу алги и лану, то је врста која се назива алфа-линоленске киселине, а које тело има ограничену способност да пређе у активне облике. Због тога особа може потражити обогаћене производе или разговарати са својим лекаром о омега-3 суплементима.

Витамин Б-12

Витамин Б-12 важан је за многе функције у телу, укључујући производњу црвених крвних зрнаца. Вегетаријанац може добити витамин Б-12 од:

• јаја и млеко, ако се придржавају вегетаријанске дијете која укључује ове намирнице
• одређене утврђене житарице
• утврђено биљно млеко
• хранљива квасац
• суплементи

Зашто постати вегетаријанац?

Многи људи се одлучују за вегетаријанску исхрану из здравствених разлога, али постоје и други разлози због којих би особа могла да се пребаци. Неки разлози могу да укључују:

• верска или културна уверења
• брига о животној средини и одрживости
• подржавање добробити животиња
• избегавање антибиотика у месу
• смањење трошкова рачуна за храну

Како извршити прелазак на вегетаријанску

Човек треба да започне са општим планом како жели да постане вегетаријанац. Свако ко има одређених здравствених проблема треба да разговара са здравственим радником пре започињања нове дијете. Здравствени радник треба да буде у стању да им да савете о томе коју храну треба укључити у исхрану или које додатке узимати.

Одатле, особа треба да одлучи коју храну ће укључити или искључити. Неки људи постају вегетаријанци одмах заустављањем конзумације свега меса. Други више воле да укључују мале количине меса јер прелазе са честог једења меса.

Неком може помоћи да проба нову храну која се уклапа у вегетаријанску исхрану јер смањује унос животињских производа. Учење о заменама, као што је маслиново уље уместо маслаца, може вам помоћи. Такође, особа ће можда желети да се упозна са вегетаријанским куварицама, плановима оброка и рецептима.

Људи који желе постати вегетаријанци мораће да почну читати етикете производа ако то већ не чине. Требало би да провере да ли има састојака, као што су млечни производи, јаја и други производи животињског порекла, у зависности од врсте вегетаријанске прехране коју одлуче да следе. Нутриционистичке налепнице такође могу пружити информације о томе које хранљиве састојке храна укључује.

Човек такође треба да планира да једе уравнотежену исхрану која укључује храну богату храњивим састојцима, попут воћа и поврћа.

Резиме

Вегетаријанска исхрана не мора да захтева уклањање свих производа животињског порекла. Особа може одабрати прехрану која укључује јаја, млеко, живину, рибу или уопште не садржи животињске производе.

Почевши од пажљиво промишљеног плана исхране, већа је вероватноћа да ће особа која елиминише одређене врсте хране одржати уравнотежену и хранљиву исхрану и избећи нутритивне недостатке.

Без обзира на разлог особе због које постаје вегетаријанац, одржавање уравнотежене прехране је пресудно за здравље.