Шта треба да једете после вежбања?

Физичка активност троши много енергије. Тело се тешко опорави ако се ниво енергије не надокнади у року од 15 до 30 минута након завршетка тренинга. Једење чак и мало грицкалица недуго након вежбања може помоћи у обнављању нивоа енергије.

У овом чланку истражујемо неколико компоненти здраве грицкалице после тренинга и описујемо како оне помажу телу.

Шта јести након вежбања и зашто

Једење међуоброка након тренинга помоћи ће телу да надокнади изгубљену енергију.

Следе примери хране и једињења која помажу телу да брзо апсорбује хранљиве материје и убрзава опоравак.

Млечни протеин

Према истраживању објављеном 2017. године, само 9 грама (г) млечних протеина може бити довољно за подстицање синтезе протеина у мишићима, помажући у опоравку након вежбања.

Поред млека, млечни производи богати протеинима укључују:

• Грчки јогурт
• рикота сира
• швапски сир
• кефир

Заправо, порција кефира са 1 масом садржи 9,2 г висококвалитетних протеина. Ови протеини могу да поправе нове ћелије, посебно оне у мишићима. Ови протеини такође садрже све есенцијалне аминокиселине, које су доступне само кроз исхрану.

Неки истраживачи су 2007. године открили да су протеини на бази млека ефикаснији од протеина на бази соје у подстицању раста мишићних протеина након вежбања отпора.

Истраживачи су закључили да иако протеини млека и соје помажу човеку да одржи и изгради мишићну масу, млечни протеини су ефикасније подржавали брз раст чисте мишићне масе.

Јаја

Резултати студије из 2017. године сугеришу да је конзумирање целих јаја после вежбања отпора резултирало већом синтезом протеина него конзумирање беланца са истим садржајем протеина.

Истраживачи су закључили да су хранљиве материје у жуманцу помогле да ефикасније стимулишу мишиће.

Омега-3 масне киселине

Истраживање Медицинског факултета Универзитета у Вашингтону сугерише да суплементација омега-3 масним киселинама помаже у јачању синтезе мишићних протеина и повећању величине мишићних ћелија код здравих младих и средовечних одраслих.

Масна риба, укључујући лосос, богата је омега-3 масним киселинама. Туна такође садржи висок ниво масних киселина, а око 6 унци туне упаковане у води садржи 41,6 г протеина и 5,4 г масти.

Други докази показују да уље добијено из масне рибе може помоћи у смањењу болности мишића након тренинга отпора. Студија из 2016. године открила је да је конзумирање 6 г рибљег уља сваког дана током 1 недеље пре почетка вежбања отпора резултирало смањеном болношћу мишића.

Угљени хидрати

Одржавање хидратације је неопходно током вежбања.

Конзумација хране богате угљеним хидратима може бити најбољи начин да се смањи смањење имунитета које се може јавити након вежбања.

Конзумација угљених хидрата као део ужине после тренинга такође помаже у промоцији складиштења гликогена.

Батат, житарице и воће могу садржати висок ниво здравих угљених хидрата, као и квиноја.

Квиноја је без глутена, класификује се као псеудоцереал и обично се конзумира као зрно. Богат је влакнима и богат протеинима, а 1 шоља даје 8,14 г.

Такође, квиноја има низак гликемијски индекс, што је чини одличним избором за људе који регулишу шећер у крви.

Биљни чај

Хранљиве материје и хемијска једињења у биљним чајевима, посебно иерба мате, могу помоћи телу да ефикасно обрађује угљене хидрате и протеине.

Аутори студије из 2016. године упоређивали су ефекте иерба мате-а са водом након вежбања. Учесници који су пили иерба мате брже су опоравили снагу у 24 сата која су уследила након тренинга.

2012. истраживачи су открили да су мишеви којима је даван екстракт јерба мате могли брже да се метаболизирају и троше више енергије од оних који то нису учинили.

Вода

Неопходно је пити пуно воде пре, током и после тренинга. Ако останете хидрирани, тело ће имати највише користи од вежбања.

Тело губи воду и електролите током знојења, па пијење воде током и после тренинга поспешује перформансе и опоравак.

Свако варира у количини воде која му је потребна, у зависности од врсте вежбања, колико се зноје, колико су жедни, као и од других фактора.

Значај ужине након тренинга

Током вежбања мишићи троше ускладиштену глукозу, која се назива гликоген, и нивои се исцрпљују.

Издржљиви спортови, попут трчања, троше више гликогена него активности отпора, попут дизања тегова. Још један ефекат вежбања је да мишићи развијају мале сузе.

Добијање праве нутритивне равнотеже након вежбања враћа ниво енергије и смањује умор, помажући телу да поправи мишиће и изгради снагу за будуће тренинге.

Протеини, угљени хидрати и здраве масти су сви неопходни за опоравак тела.

Протеин

Вежба подржава раст мишића, али тело може да гради на постојећим мишићима само ако се опораве након сваког тренинга.

Конзумирање протеина након вежбања помаже мишићима да зарасте и спречава губитак чисте масе. Чиста маса доприноси мишићавом и затегнутом изгледу.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су макронутријенти који помажу телу да се напуни и обнови снабдевање горивом.

Свако ко вежба више од седам пута недељно треба да уноси пуно угљених хидрата, јер брзо надопуњује ниво гликогена.

Шта је са мастима?

Многи људи верују да конзумирање масти након вежбања успорава варење и апсорпцију хранљивих састојака. За неке врсте масти ово може бити тачно.

Међутим, мало је података о ефектима масних калорија након тренинга. Можда је добра идеја ограничити унос масти након вежбања, али мали ниво масти вероватно неће спречити опоравак.

Одузети

Конзумација угљених хидрата, протеина и неких масти након вежбања помаже у подстицању производње протеина у мишићима и поспешује опоравак са најбољим резултатима.

Договорите се да поједете међуоброк што пре након тренинга. Такође, не заборавите да течност и електролите замените водом за пиће пре, током и после вежбања.