Које су здравствене предности шаргарепе?
Неки људи мисле о шаргарепи као о врхунској здравој храни, док су генерације родитеља рекли својој деци да ће им једење шаргарепе помоћи да виде у мраку. Да ли је ово истина? Какве још користи може имати шаргарепа?
Људи су шаргарепу вероватно први пут култивисали пре неколико хиљада година, на простору који је сада Авганистан. Оригинални мали, рачвасти, љубичасти или жути корен имао је горак, дрвенаст укус и поприлично се разликовао од шаргарепе коју данас познајемо.
Фармери су узгајали љубичасту, црвену, жуту и белу шаргарепу много пре појаве слатке, хрскаве и ароматичне наранџасте сорте која је данас популарна. Холандски узгајивачи су овај тип можда развили у 16. веку.
У овом чланку сазнајте више о хранљивим састојцима у шаргарепи и њиховим здравственим предностима. Такође разматрамо савете за додавање шаргарепе у исхрану и мере предострожности. И, наравно, вековно питање: Да ли вам заиста помажу да видите у мраку?
Предности
Шаргарепа је богата витаминима, минералима и влакнима. Такође су добар извор антиоксиданата.
Антиоксиданти су хранљиве материје присутне у храни на биљној бази. Помажу телу да уклони слободне радикале, нестабилне молекуле који могу проузроковати оштећење ћелија ако се превише накупља у телу.
Слободни радикали су резултат природних процеса и притисака из околине. Тело може природно да елиминише многе слободне радикале, али дијететски антиоксиданти могу да помогну, посебно када је оптерећење оксидантима велико.
Испод је неколико начина на које шаргарепа може подржати здравље.
Визија
Може ли вам шаргарепа помоћи да видите у мраку? На неки начин, да.
Шаргарепа садржи витамин А, а недостатак витамина А може резултирати ксерофталмијом, прогресивном болести ока. Ксерофталмија може проузроковати ноћно слепило или отежано виђење када је ниво светлости низак.
Према Уреду за дијететске суплементе, недостатак витамина А један је од главних узрока слепила код деце који се могу спречити.
Дакле, шаргарепа вам на неки начин може помоћи да видите у мраку.
Међутим, мало је вероватно да ће се визија већине људи побољшати ако једу шаргарепу, осим ако немају недостатак витамина А.
Шаргарепа такође садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, а њихова комбинација може помоћи у спречавању старосне дегенерације макуле, врсте губитка вида.
Сазнајте више о 10 намирница које могу помоћи у одржавању здравља очију.
Рак
Према Националном институту за рак, превише слободних радикала у телу може повећати ризик од различитих врста карцинома.
Антиоксидативни ефекти каротеноида у исхрани - жути, наранџасти и црвени органски пигменти присутни у шаргарепи и другом поврћу - могу смањити овај ризик. Лутеин и зеаксантин су два примера ових каротеноида.
Једна сирова шаргарепа средње величине, тешка 61 грам (г), садржи 509 микрограма (мцг) РАЕ витамина А.
Такође пружа 5.050 мцг бета каротена и 2.120 мцг алфа каротена [ИБ2], два провитамина А антиоксиданса која тело по потреби може претворити у више витамина А.
Према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце, одрасле жене треба да конзумирају најмање 700 мцг РАЕ витамина А сваког дана, док одрасле мушкарце требају најмање 900 мцг РАЕ.
Рак простате: Преглед студија из 2015. године сугерисао је везу између дијете богате каротеноидима и мањег ризика од рака простате. Међутим, потврђивање повезаности, а затим утврђивање њеног узрока, захтевало би више истраживања.
Леукемија: 2011. истраживачи су пронашли доказе да хранљиве материје у екстракту сока од шаргарепе могу убити ћелије леукемије и успорити или зауставити њихов напредак.
Рак плућа: Такође 2011. истраживачи су закључили да пијење сока од шаргарепе може помоћи у спречавању врсте оштећења која доводи до рака плућа код пушача.
Раније је мета-анализа из 2008. године показала да учесници са великим уносом различитих каротеноида имају 21% мањи ризик од рака плућа, након прилагођавања пушењу, од учесника у контролним групама.
Која је веза између рака и дијете? Сазнајте овде.
Здравље варења
Конзумирање више хране богате каротеноидима може смањити ризик од рака дебелог црева, показало је истраживање из 2014. које је обухватило податке 893 људи.
Налази студије објављене следеће године сугеришу да људи који једу дијету са пуно влакана имају мањи ризик од рака дебелог црева од оних који уносе мало влакана.
Средња шаргарепа садржи 1,7 г влакана или између 5% и 7,6% дневних потреба особе, у зависности од старости и пола. У међувремену, 1 шоља сецкане шаргарепе даје 3,58 г влакана.
Храна богата влакнима може промовисати здравље црева, али коју храну треба избегавати?
Контрола дијабетеса
Шаргарепа има слаткаст укус и садржи природне шећере. Шта ово значи за људе са дијабетесом?
Угљени хидрати чине око 10% шаргарепе, а готово половина тога је шећер. Још 30% овог садржаја угљених хидрата чине влакна. Средња шаргарепа даје 25 калорија.
Све у свему, ово чини шаргарепу нискокалоричном храном богате влакнима која има релативно мало шећера. Из тог разлога, постиже низак ниво гликемијског индекса (ГИ). Овај индекс може помоћи људима са дијабетесом да схвате која храна ће вероватно повећати ниво шећера у крви.
Кувана шаргарепа има ГИ оцену око 39. То значи да је мало вероватно да ће покренути скок шећера у крви и да је безбедна за јело код људи са дијабетесом.
У међувремену, аутори прегледа из 2018. године закључили су да конзумирање дијете богате влакнима може помоћи у спречавању развоја дијабетеса типа 2. Храна богата влакнима такође може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да управљају нивоом шећера у крви.
Који је 7-дневни план прехране за дијабетес? Сазнајте овде.
Крвни притисак и кардиоваскуларно здравље
Влакна и калијум у шаргарепи могу помоћи у управљању крвним притиском.
Америчко удружење за срце (АХА) подстиче људе да додају мање соли или натријума у оброке, док једу више хране која садржи калијум, попут шаргарепе. Калијум помаже опуштању крвних судова, смањујући ризик од високог крвног притиска и других кардиоваскуларних проблема.
Једна средња шаргарепа обезбеђује око 4% дневне потребе особе за калијумом.
У међувремену, преглед из 2017. године закључио је да људи са великим уносом влакана имају мање шансе да развију кардиоваскуларне болести од људи који једу мало влакана. Ако једете пуно влакана, такође можете смањити ниво липопротеина мале густине или „лошег“ холестерола у крви.
Која храна може помоћи у смањењу крвног притиска? Сазнајте овде.
Имунска функција и зарастање
Још један антиоксиданс који шаргарепа пружа је витамин Ц.
Витамин Ц доприноси производњи колагена. Колаген је кључна компонента везивног ткива и неопходан за зарастање рана и одржавање тела здравим.
Витамин је такође присутан у имунолошким ћелијама, које помажу телу да се бори против болести. Према истраживању из 2017. године, здрав имунолошки систем може спречити низ болести, укључујући рак.
Ако се особа лоше осећа, имунолошки систем мора да ради више, а то може угрозити ниво витамина Ц.
Неки стручњаци верују да узимање додатног витамина Ц може појачати функцију имунолошког система када је под стресом. Конзумирање витамина Ц може, на пример, мало смањити тежину и трајање прехладе.
Сазнајте више о 15 намирница које могу ојачати ваш имунолошки систем.
Здравље костију
Шаргарепа садржи витамин К и мале количине калцијума и фосфора. Све ово доприноси здрављу костију и може помоћи у превенцији остеопорозе.
Уравнотежена исхрана може помоћи да кости буду здраве. Постоје ли други природни начини за то? Сазнајте овде.
Исхрана
Табела у наставку приказује количину сваког храњивог састојка у средње великој, сировој шаргарепи која тежи око 61 г.
Такође показује колико сваког нутријента одрасла особа треба да конзумира сваког дана, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Потребе се, међутим, разликују према полу и старости.
Шаргарепа такође садржи разне витамине Б и трагове гвожђа и других минерала.
Сазнајте о другој храни богатој антиоксидантима.
Антиоксиданти и боја шаргарепе
Антиоксиданти алфа и бета каротен дају шаргарепи јарко наранџасту боју. Тело апсорбује бета каротен кроз црева и претвара га у витамин А током варења. Због тога људи сматрају да су каротеноиди провитамини.
Фармер пијаце и неке специјализоване продавнице нуде шаргарепу у разним бојама, укључујући љубичасту, жуту и црвену. Ове сорте садрже различита једињења са антиоксидативним својствима: Љубичаста шаргарепа садржи антоцијанин, жута шаргарепа садржи лутеин, а црвена шаргарепа богата је ликопеном.
Шта су антиоксиданти и како делују? Сазнајте овде.
Шаргарепа у исхрани
Постоје две сезоне шаргарепе - пролеће и јесен - али оне су обично доступне у супермаркетима током целе године. Људи их могу купити свеже, смрзнуте, конзервиране, киселе или као сок.
Шаргарепу је најбоље чувати у фрижидеру у затвореној пластичној врећици. Уклоните зеленило са врхова пре складиштења како бисте спречили да повуче влагу и хранљиве састојке из корена.
Савети за припрему шаргарепе
Шаргарепа је свестрано поврће. Људи их могу јести сирове, на пари, куване, печене или као састојак супа и чорби.
Прво ољуштите и оперите шаргарепу, а затим:
- Користите исецкану шаргарепу у салатама, салатама или облогама.
- Додајте исецкану шаргарепу у пекарске производе, попут колача и кифла.
- Узмите штапиће шаргарепе или бебе шаргарепе као међуоброк, можда умакањем, попут хумуса.
- Додајте сок од шаргарепе у сокове и слаткише за природно слатки, благи укус.
Врењем поврћа може се смањити или уклонити део садржаја витамина. Сирова или на пари шаргарепа даје највише хранљиве вредности.
Такође, каротеноиди и витамин А могу се боље апсорбовати у присуству масти. Из тог разлога, људи треба да једу шаргарепу са здравим извором масти, попут авокада, ораха или семенки.
Ризици
Прекомерна конзумација витамина А може бити токсична. Такође, може нанети благу наранџасту нијансу на кожи, мада то није штетно по здравље.
Предозирање витамином А се вероватно неће догодити само због дијете, али може произаћи из употребе суплемената.
Такође, неки лекови потичу од витамина А, попут изотретиноина (Аццутане), лечења акни или ацитретина (Сориатане), лечења псоријазе. Људи који користе ове лекове треба да једу шаргарепу умерено како би избегли предозирање витамином А.
Свако ко започиње нови лек треба да се обрати лекару о препорученим променама у исхрани.
Неки људи су алергични на једињења у шаргарепи. Сваком ко развије кошницу, оток и отежано дисање након једења шаргарепе потребна је хитна медицинска помоћ.
Ако симптоми постану озбиљни, особа може доживети анафилаксију, потенцијално опасну по живот реакцију која се може брзо развити.
Ако особа зна да је алергична на шаргарепу, требало би пажљиво да провери састојке смоотхие-ја, супе од поврћа и низ других производа.
Шта је алергија на шаргарепу и колико је честа? Сазнајте више.
П:
Да ли треба да купујем органску шаргарепу или су неорганске шаргарепе једнако добре?
А:
Шаргарепа има танку кожицу и тако лако апсорбује хемикалије под земљом.
С тим у вези, шаргарепа се обично не налази на прљавој десетини воћа и поврћа које је најосетљивије на излагање пестицидима.
Чак и ако нека храна није на листи прљавих десетака, ако је једете свакодневно или врло често, препоручујем да одаберете органску храну, када је то могуће.
Наталие Бутлер, Р.Д., Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
