Који су најбољи начини да се једе кокосово уље?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Последњих година кокосово уље је стекло велику пажњу због својих наводних здравствених благодати. Са многим доступним опцијама, људи се могу запитати о најздравијим начинима додавања кокосовог уља у своју исхрану и колико га користити.

Људи једу кокосово уље на много различитих начина, укључујући као уље за јело, као алтернативу маслацу у печењу и у смоотхиејима. Иако кокосово уље може имати користи за здравље, оно садржи пуно засићених масти, а превише јести може бити штетно.

У овом чланку расправљамо о начинима укључивања кокосовог уља у исхрану и о томе колико тога може бити здраво.

Зашто јести кокосово уље?

Кокосово уље може помоћи у промоцији кетозе.

Засићене масти чине скоро 90% кокосовог уља. Међутим, масна киселина средњег ланца названа лауринска киселина чини значајну количину масти у овом уљу - између 48,40% и 52,84%.

За разлику од других засићених масти, попут оне у маслацу, лауринска киселина може имати здравствене користи, укључујући:

• промовисање кетозе, стања у којем тело сагорева масти ради енергије
• повећање корисног нивоа холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ)
• смањење ризика од срчаног удара

Међутим, истраживачи који стоје иза ових и сличних студија не могу предвидети дугорочне здравствене ефекте једења кокосовог уља.

Прочитајте више о предностима и ризицима кокосовог уља.

Људи се можда питају колико кокосовог уља треба појести за максималне здравствене бенефиције и минималне штетне ефекте.

Следећи одељци разматрају колико треба конзумирати и неке начине за укључивање кокосовог уља у здраву исхрану.

Колико користити

Иако мале количине кокосовог уља могу имати здравствене користи, људи би требало да ограниче унос.

Кокосово уље је висококалорична храна која садржи углавном засићене масне киселине. Дијета са високим садржајем засићених масних киселина може повећати ризик од коронарних болести.

Међутим, истраживачи су открили да 2 кашике (кашике) или 30 милилитара кокосовог уља дневно могу имати благотворне ефекте.

У једној малој студији из 2017. године, 2 кашике кокосовог уља повећале су ниво ХДЛ холестерола или „доброг холестерола“ код здравих одраслих особа. Међутим, неки учесници су током студије имали благу дијареју.

Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, 1 кашика кокосовог уља или 13,6 грама (г) садржи:

• калорије: 121 килокалорија
• масти: 13,5 г
• угљени хидрати: 0 г
• протеини: 0 г.

Дијеталне смернице 2015–2020. Препоручују да засићене масти чине мање од 10% дневног уноса калорија.

На основу ове препоруке, одрасла особа која дневно унесе 2000 калорија требало би да добије мање од 200 калорија из засићених масти, што је око 1,5 кашике кокосовог уља дневно.

Људи који желе да додају кокосово уље у своју исхрану могу почети са 0,5 кашике и повећати на 1,5 кашике дневно.

1. Користите га као уље за јело

Кокосово уље може користити као уље за јело.

Кокосово уље остаје чврсто на собној температури. Засићене масне киселине одржавају га стабилним на високим температурама, што га чини идеалним уљем за јело.

Међутим, у поређењу са другим уљима за кување, попут уља репице и соје, кокосово уље има релативно ниску тачку пушења од 171 ° Ц. То значи да може произвести канцерогене супстанце након употребе у континуираном дубоком пржењу.

Као резултат тога, људи би требало да избегавају пржење хране у кокосовом уљу и уместо тога бирају уља са вишим тачкама пушења, као што су уља репице, кукуруза или соје.

За употребу осим у дубоком пржењу, замена традиционалних уља за кување кокосовим уљем је једноставан начин да се у исхрану унесе више кокосовог уља.

Начини кувања са кокосовим уљем укључују:

• користећи га за сотирање или пржење поврћа, меса, јаја или рибе
• мешајући га у сосеве и преливе за салате
• облагање меса или живине кокосовим уљем и зачинима пре печења

Прочитајте више о најздравијим уљима за кување.

2. Пеците са њом

Људи могу да праве пекарске производе, попут колача, колача и колача, користећи кокосово уље.

Једноставно замените уље које рецепт захтева растопљеним кокосовим уљем у омјеру 1: 1.

Пре него што их помешате са кокосовим уљем, пустите да млеко и јаја досегну собну температуру како би се спречило да се тесто скупи.

3. Додајте га пићима

Други начин уживања у кокосовом уљу је додавањем мале количине - око 1-2 кашичице (тсп) пићима, попут кафе, чаја и смоотхиеја.

Испод је неколико једноставних рецепата за пиће са кокосовим уљем:

Тропски смоотхие за једног:

• 1 кашика кокосовог уља
• пола шоље кокосове воде
• 1 до 1,5 шоље манга
• пола шоље ананаса

Комбинујте све састојке у блендеру и блендајте док не постане глатко. Послужите одмах.

Кокосова матцха латте за једно:

• 1 кашичица кокосовог уља
• пола кашичице матцха праха
• четврт шоље топле воде
• 1 шоља кокосовог, бадемовог или овсеног млека
• опционално: 0,5 до 1 кашика меда, јаворовог сирупа или заслађивача по избору

Упутства:

1. Угрејте кокосово млеко и кокосово уље у шерпи на умереној до јакој ватри.
2. Проври воду. У међувремену додајте матцха прах у чисту шољу. Кад вода заври, додајте је у матцха и умутите док не постане глатка.
3. Када мешавина кокосовог млека и кокосовог уља почне да мехури, искључите ватру и умешајте заслађивач по избору помоћу млечног штапића или мућке. Прелијте смешу на матцха.
4. Послужите одмах.

Када купујете кокосово уље, обавезно бирајте чисте верзије које су намењене за исхрану људи. Људи могу купити кокосово уље у супермаркетима, продавницама здраве хране и на мрежи.

Додаци

Кокосово уље је доступно у облику додатака.

Људи могу узимати кокосово уље у облику капсула. Иако додаци могу пружити погодност и једноставну контролу дозирања, ово није најбољи начин конзумирања кокосовог уља.

Већина додатака садржи 1–3 г по капсули, а особа би морала да узме 13 капсула да би добила еквивалент од 1 кашике кокосовог уља. Уместо тога покушајте да кувате или печете.

Ако људи желе да купе додатке кокосовом уљу, они су доступни у супермаркетима, продавницама здраве хране и на мрежи.

Резиме

Кокосово уље садржи велике количине корисних масних киселина средњег ланца, пре свега лауринске киселине. Додавање кокосовог уља у исхрану може довести до здравствених користи.

Међутим, кокосово уље богато је засићеним мастима и висококалоричном храном. Људи би требали добити мање од 10% дневних калорија из засићених масти.

Да бисте постигли било какве здравствене користи од кокосовог уља, а истовремено смањили штетне ефекте, држите се 1-2 кашике кокосовог уља дневно.