Који су најбољи извори витамина Д у исхрани?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамин Д је врста хранљивих састојака које тело производи када је кожа особе изложена директној сунчевој светлости. Људи такође могу да конзумирају витамин Д, али он није природно присутан у многим намирницама. Велике количине витамина Д присутне су у масној риби и одређеним врстама печурки.

Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), кључна предност витамина Д је у томе што помаже човеку да одржава кости, мишиће и живце здравим. Такође доприноси здравом имунолошком систему.

Присутан је у жумањцима ако су пилићи који их носе несметано. Неке печурке садрже и витамин Д.

Међутим, ниједна друга храна на биљној бази не производи витамин Д. Људима чија је дијета углавном вегетаријанска или веганска, а људима који не проводе или не могу проводити пуно времена на отвореном може бити тешко добити довољно витамина Д.

Ако особа има забринутост да не уноси довољно витамина Д од директне сунчеве светлости, конзумирање следеће хране помоћи ће у повећању укупне количине коју има у телу.

Масну рибу

Сабљарка је одличан извор витамина Д.

Масна риба, као и уља од рибе, имају неке од највећих количина витамина Д у изворима хране.

То може укључивати:

• Уље јетре бакалара: Садржи 450 међународних јединица (ИУ) по кашичици, што је 75 посто препоручене дневне дозе особе (РДА).
• Харинга: Садржи 306 ИУ по филету, суво кувано, што је 51 проценат АРР-а особе.
• Сабљарка: Садржи 706 ИУ по комаду, суво кувано, што је 117 процената РДА-е особе.

Печурке

Ако особа не воли рибу или ако је вегетаријанац или веган, одређене печурке могу бити опција. Неке врсте печурки садрже велике количине витамина Д.

Ови укључују:

• Сирове маитаке печурке: Садрже 562 ИУ по 50 грама (г), што је 94 посто РДА-е особе.
• Сушене шитаке печурке: Садрже 77 ИУ по 50 г, што је 12 процената РДА-е особе.

Печурке изложене ултраљубичастој (УВ) светлости такође могу садржати велике количине витамина Д. То могу укључивати:

• Сирове Портобелло печурке изложене УВ зрачењу: Садрже 568 ИУ по 50 г, што је 95 процента АРР-а особе.
• Сирове беле печурке изложене УВ-у: Садрже 523 ИУ по 50 г, што је 87 процената РДА-е особе.

Жуманца

Жуманце такође може садржавати пуно витамина Д, посебно ако су пилићи слободног узгоја. На пример, јело са кајганом у којем се користе два велика кокошја јаја садржи 88 ИУ, што је 15 процената РДА особе.

Утврђена храна

Произвођачи додају витамин Д многим комерцијално доступним намирницама. Људи ову храну описују као обогаћену витамином Д или другим хранљивим састојцима.

Уобичајена храна са додатним витамином Д и другим хранљивим састојцима укључује:

• кравље млеко
• сок од поморанџе
• разне житарице за доручак

Добивање довољно витамина Д.

Витамин Д може пружити отпор неким карциномима и кардиоваскуларним болестима.

Према ОДС-у, ако особа нема довољно витамина Д у исхрани, ризикује да развије слабе кости. Симптоми овога могу да укључују бол у костима или слабост мишића. Ови симптоми у почетку могу бити суптилни.

Постоје нека истраживања која сугеришу да витамин Д може допринети другим здравственим предностима, као што су:

• резистенција на неке карциноме
• кардиоваскуларне болести
• дијабетес
• хипертензија
• Мултипла склероза

Међутим, према ОДС-у, још нема довољно доказа да се зна да ли је то случај. Постојећа истраживања дала су мешовите резултате.

РДА витамина Д за све људе старости 1–70 је 600 ИУ. За децу млађу од 1 године износи 400 ИУ, а за одрасле старије од 70 година ИУ. Ово претпоставља да особа има минималну количину директног излагања сунцу.

Општа је претпоставка да ће особа која проводи неко време напољу неколико пута недељно произвести довољно витамина Д. Међутим, према ОДС-у, то може знатно да варира у зависности од:

• сезона
• доба дана
• присуство облачности или смога
• боја коже особе
• да ли особа носи крему за сунчање

Бити на директној сунчевој светлости иза прозора неће помоћи производњи витамина Д јер стакло искључује зрачење које производи витамин Д.

Резиме

Уношење довољно витамина Д је пресудно за одржавање здравих костију. Најлакши начин да унесете довољно витамина Д је редовно провођење времена напољу, водећи рачуна да руке, лице и ноге буду изложени.

У зависности од прехрамбених преференција особе, конзумирање довољно витамина Д може бити тешко. У овом случају, додаци витамина Д, који се могу купити на мрежи, могу бити користан избор.

Међутим, ако то није могуће, покушајте да конзумирате масну рибу, неке печурке и жуманце без јаја.