Ораси за холестерол, здравље срца и још много тога
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Дијета богата орасима може да помогне у смањењу нивоа липопротеина мале густине или „лошег“ холестерола и побољша опште здравље срца. Једење ораха такође може донети неколико других здравствених благодати.
Многи ораси углавном садрже мононезасићене масне киселине (МУФА), али ораси се углавном састоје од полинезасићених масних киселина (ПУФА). Такође садрже значајне количине алфа-линоленске киселине (АЛА), биљног извора омега-3 масних киселина.
Ораси су богати и другим хранљивим састојцима, попут фолата и витамина Е. Фолат помаже у смањењу ризика од оштећења централног нервног система код нерођених беба. Витамин Е помаже у стварању хемоглобина, протеина који преноси кисеоник у крв.
Међутим, ораси су такође висококалорична храна, а ако их унесете превише, може доћи до дебљања.
У овом чланку ћемо погледати нека истраживања која подржавају укључивање ораха у исхрану, посебно за људе који желе да контролишу ниво холестерола.
Ораси, холестерол и здравље срца
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), скоро свака трећа особа у Сједињеним Државама има висок ниво холестерола у крви.
Висок ниво холестерола, посебно висок ниво холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ), повећава ризик од срчаних болести, можданог удара и других здравствених стања.
2016. године научници који су излагали на састанку Екпериментал Биологи 2016 у Сан Диегу, ЦА, приметили су да свакодневно једење ораха може имати позитиван утицај на ниво холестерола, без повећања телесне тежине.
Истраживачи су проучавали податке за 514 старијих одраслих људи, просечне старости 69 година, који су учествовали у студији ораха и здравог старења (ВАХА).
Отприлике половина учесника додала је шаку ораха у своју свакодневну исхрану, што представља 15 процената уноса калорија сваког дана. Друга половина је конзумирала своју уобичајену дневну исхрану без орашастих плодова.
После годину дана, истраживачи су открили да они који су јели орах имају знатно нижи ниво ЛДЛ холестерола у поређењу са онима који су јели уобичајену исхрану.
Није било значајних разлика између група у погледу промена телесне тежине и нивоа липопротеина велике густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола.
2018. године, након даље истраге, истраживачи ВАХА закључили су да „ораси могу бити укључени у свакодневну исхрану здравих стараца без бриге о штетним ефектима на телесну тежину или телесни састав“.
Бољи липидни профили
Научници и даље проналазе доказе који подржавају кардиоваскуларне благодати ораха.
2018. године, прегледом 26 студија, користећи податке за више од 1.000 људи, закључено је да они који су јели дијету богату орасима имају нижи ниво:
- укупни холестерол
- ЛДЛ холестерол
- триглицериди, врста масти у крви
- апопротеин Б, наука о протеинима повезала се са кардиоваскуларним болестима
У овој студији истражитељи нису открили да су ораси довели до повећања телесне тежине.
Сугерисали су да би један од разлога за побољшање нивоа горе наведених једињења могао бити тај што су ораси богати биљним стеролима. Ова једињења која се јављају у природи могу помоћи у спречавању да тело апсорбује холестерол.
Ораси такође садрже полифеноле и токоферол, који би могли да подстакну антиоксидативну и противупалну активност у телу. Потребно је још студија да би се то потврдило.
Истраживачи су закључили да „Укључивање ораха у исхрану побољшава липидни профил крви без негативног утицаја на телесну тежину или крвни притисак“.
Предности за људе са дијабетесом
Бројне друге студије такође су указале да свакодневно помагање ораха може донети корист кардиоваскуларном здрављу, укључујући оне са или са ризиком од развоја дијабетеса.
2015. године студија која се појавила у БМЈ Опен Диабетес Ресеарцх Царе погледао особе старости од 25 до 75 година са високим ризиком од дијабетеса. Једна група учесника укључила је 56 грама (г) ораха у своју свакодневну исхрану, док друга група није јела орахе.
После 6 месеци, тим је открио значајно побољшање функционисања зида крвних судова (ендотела) код оних који су јели орахе. Нивои ЛДЛ холестерола су такође били нижи у овој групи.
Међутим, тим није нашао значајнији утицај на крвни притисак, ниво глукозе у крви или ниво ХДЛ холестерола у групи која је јела орахе.
Такође је дошло до значајног повећања телесне масти међу члановима групе која једе орахе и који нису добили савете о исхрани како да прилагоде унос калорија.
Липидни профил и дијабетес
У студији у којој је учествовало 100 људи са дијабетесом типа 2, а коју су истраживачи објавили 2017. године, учесници су 90 дана свакодневно конзумирали или 15 центилитара уља од перзијског ораха или плацебо.
Они који су конзумирали уље ораха имали су побољшане липидне профиле на крају периода студије када су их истраживачи упоређивали са онима који су узимали плацебо.
Научници су приметили да би следећа једињења у орасима и уљу ораха могла помоћи у постизању њихових здравствених предности:
- л-аргинин, аминокиселина која је телу потребна да створи вазодилататор азотни оксид
- дијететска влакна
- фитокемикалије
- фолна киселина
- антиоксиданти
Истраживачи су сугерисали да „уље ораха може послужити као корисни природни лек за хиперлипидемичне пацијенте са дијабетесом типа 2“.
Плодност мушкараца
Кардиоваскуларни систем није једини део тела који би могао имати користи од конзумирања ораха и ораховог уља.
Студија која се појављује у Биологија размножавања повезано јести орахе са побољшањем неколико показатеља здравља сперме.
У истраживању је учествовало 117 здравих мушкараца који су били у доби од 21 до 35 година и који су јели дијету западног стила. Истраживачи су их поделили у две групе.
Прва група је јела 12 г ораха дневно током 12 недеља, а друга група је орахе избегавала.
У поређењу са групом без орашастих плодова, до краја периода испитивања мушкарци који су јели орахе имали су знатно већи ниво:
- виталност сперме
- покретљивост сперме или способност кретања
- морфологија сперме
Међутим, истраживачи нису могли да кажу да ли би једење ораха користило младићима са проблемима плодности.
Рак
Истраживање у Британски часопис за рак узео податке више од 75.000 жена у Здравственој студији америчких медицинских сестара.
Налази сугеришу везу између конзумирања 28 г ораха најмање два пута недељно и знатно нижег ризика од рака панкреаса. Ораси у овој студији обухватали су бадеме, бразилске орахе и орахе.
Аутори су рекли да је смањење ризика било који од фактора ризика за рак панкреаса који су учесници могли да имају, попут пушења и дијабетеса.
Студија миша из 2015. године, која се појавила у Часопис за нутриционистичку биохемију, сугерисао је да дијета која садржи орахе може успорити раст рака дебелог црева узрокујући благотворне промене у генима карцинома.
Могућност спознаје
2014. године научници су објавили налазе у Часопис о исхрани, здрављу и старењу што указује на то да једење ораха може побољшати менталне способности.
Тим је користио податке из неколико година Националне анкете о здрављу и исхрани (НХАНЕС) одраслих Американаца старих 20 до 90 година.
Они са већим дневним уносом ораха показали су боље перформансе на шест тестова менталних способности, укључујући меморију, концентрацију и брзину обраде информација.
Алцхајмерова болест
Студија о мишевима из 2014. године показала је да би једење ораха могло имати користи од функције мозга.
Мишеви који су узгајани да би моделирали напредовање Алцхајмерове болести конзумирали су или дијету богату орасима или дијету без ораха.
Они који су конзумирали орахе показали су значајно побољшање вештина учења, памћења, нивоа анксиозности и других мера мождане функције када су их научници упоређивали са онима који то нису.
Претходна студија истог тима сугерисала је да екстракт ораха може заштитити од штетних ефеката амилоид-бета протеина. Овај протеин је главни састојак амилоидних плакова који се формирају у мозгу људи који развијају Алцхајмерову болест.
Аутори су предложили да ораси могу да помогну да се смањи ризик, одложи почетак или успори напредовање Алцхајмерове болести.
Ризици
Ораси су нутритивно богата храна, али су такође калорични и могу довести до дебљања ако их људи поједу превише. Стога је неопходно орахе конзумирати умерено и као део здравог начина живота.
Такође, ораси могу изазвати озбиљну или чак фаталну алергијску реакцију код особе која има алергију на орашасте плодове. Свако ко има алергију на орашасте плодове не би требало да једе орахе и друге врсте ораха.
За више информација о алергијама и томе како разликовати алергију од нетолеранције, погледајте наш посвећени чланак овде.
Ораси у исхрани
Ораси могу бити здрав и укусан додатак исхрани.
Ево неколико идеја за употребу ораха:
- једите их саме као међуоброк
- послужите их уз датуље, сушено воће или немасни сир
- поспите их муслима
- направи хлеб од ораха
- додајте их у салату за додатно крцкање
Што се тиче ораховог уља, можете га додати салатама или сипати мало куваног поврћа за орашаст укус.
Кување уља, међутим, може му дати горак укус, па је боље додати га након кувања.
Уље ораха и ораси могу се купити на мрежи.
Резиме
Све већи број истраживања сугерише да конзумирање умерене количине ораха може имати користи од нивоа холестерола, кардиоваскуларног система и других аспеката здравља.
Вреди напоменути да неке студије о предностима ораха подржавају заинтересоване стране, попут Калифорнијске комисије за орахе.
Даља истраживања су неопходна да би се потврдиле могуће здравствене користи ораха.
