Симптоми повлачења кофеина
Кофеин је стимуланс који делује на побољшање будности, будности и расположења. Људи који редовно конзумирају кофеин могу имати симптоме одвикавања након што изненада престану да га пију.
Природни извори кофеина укључују кафу, чај и зрна какаоа. Произвођачи такође додају синтетички кофеин многим јелима, пићима, лековима и додацима.
Људи који редовно конзумирају кофеин могу имати симптоме одвикавања након наглог напуштања кофеина.
Овај чланак описује главне симптоме повлачења кофеина. Такође се говори о томе шта је повлачење кофеина и неки савети о томе како се носити са смањењем уноса кофеина или одвикавањем од њега.
Главобоља
Људи већ дуго користе кофеин за лечење мигрене и општег бола због његове способности да смањи проток крви, посебно у мозгу. Међутим, конзумирање превише кофеина такође може покренути главобољу.
Смањење или прекид кофеина након редовне конзумације може код неких изазвати јаке главобоље сличне мигрени.
Као молекул растворљив у масти и води, кофеин лако прелази крвно-мождану баријеру тамо где сужава или сужава крвне судове. Стезање крвних судова узрокује смањење протока крви, што може помоћи у смањењу болова од мигрене.
Смањивање или напуштање кофеина нагло ће омогућити нагли раст крвних судова, повећавајући проток крви. Ово драматично повећање протока крви може изазвати болне, пулсирајуће главобоље сличне онима код мигрене.
Главобоље услед повлачења кофеина могу се разликовати у дужини и тежини. Људи могу да користе кофеин за лечење ове главобоље, али требају бити опрезни да не конзумирају више кофеина него што су то били раније.
Главобоља би требало да попусти кад се мозак прилагоди промени у протоку крви.
Умор
Многи људи конзумирају кофеин ујутро како би повећали ниво будности. Кофеин спречава умор и повећава будност блокирајући аденозинске рецепторе у мозгу.
Аденозин је неуротрансмитер који успорава централни нервни систем када се тело припрема за спавање.
Међутим, када особа изненада заустави или смањи унос кофеина, то на кратко може имати супротан ефекат и учинити да се човек осећа више уморно током дана.
Људи могу избећи осећај прекомерног умора током дана, довољно спавајући током ноћи.
Промене у расположењу
Конзумација ниских доза кофеина може побољшати расположење и смањити осећај тескобе. Међутим, конзумација умерених до високих доза кофеина може изазвати осећај тескобе, нервозе и нервозе.
Ове промене расположења настају услед дејства кофеина на различите неуротрансмитере. То укључује допамин, глутамат и норепинефрин.
Допамин активира центре задовољства у мозгу и игра улогу у регулацији емоција и понашања.
Студија из 2015. године показала је да кофеин не стимулише директно производњу допамина. Уместо тога, повећава број доступних рецептора допамина у мозгу. Ово може побољшати укупни ефекат допамина на мозак.
Глутамат унапређује комуникацију између нервних ћелија и игра битну улогу у учењу и памћењу.
Мозак производи норадреналин када особа осети опасност или стрес у процесу који се назива реакција „бори се или бежи“. Норепинефрин повећава брзину откуцаја срца, брзину дисања и ниво глукозе у крви.
Нагли напуштање кофеина може проузроковати драматичне промене хемикалија присутних у мозгу, што може изазвати осећај тескобе, депресије или раздражљивости.
Тешкоће у концентрацији
Пошто кофеин комуницира са одређеним хемикалијама у мозгу, то може утицати на концентрацију и памћење.
Студија из 2019. године открила је да је конзумација само 80 милиграма (мг) кофеина довела до побољшања радне меморије и смањења времена одзива међу људским учесницима.
Налази студије из 2016. године сугеришу да редован унос кофеина може смањити ризик од деменције или когнитивних оштећења код жена старих 65 година и старијих.
Људи могу имати потешкоћа са концентрацијом након наглог напуштања кофеина. У одсуству кофеина, молекули аденозина могу промовисати осећај умора који може утицати на способност особе да се концентрише.
Затвор
Кофеин стимулише контракције у дебелом цреву и цревима. Ове контракције помажу у кретању хране и отпадног материјала кроз гастроинтестинални тракт.
Људи који редовно конзумирају кофеин могу да доживе благи затвор након смањења уноса кофеина.
Људи могу спречити затвор ако једу храну богату влакнима и остају хидрирани.
Шта је повлачење кофеина?
Кофеин може променити ниво неких неуротрансмитера, као што су аденозин и допамин. Промене ових неуротрансмитера могу утицати на будност, концентрацију и расположење.
Људи који редовно конзумирају кофеин могу створити толеранцију на његове ефекте. Неки људи могу чак развити малу физичку или бихевиоралну зависност од кофеина.
Они који нагло напусте кофеин након редовног конзумирања, могу искусити непријатне симптоме, попут главобоље и раздражљивости. Лекари ово називају синдромом повлачења кофеина.
Озбиљност и трајање синдрома повлачења кофеина могу се разликовати од особе до особе. Симптоми се обично јављају у року од 12–24 сата након престанка кофеина и могу трајати до 9 дана.
Како се снаћи
Људи могу спречити симптоме одвикавања од кофеина поступним смањивањем уноса кофеина током времена.
Студија из 2019. године известила је да је постепено смањење потрошње кофеина током периода од 6 недеља довело до успешног, дуготрајног престанка кофеина са минималним нежељеним ефектима.
Према налазима друге студије из 2019. године, најбоља метода за ублажавање симптома одвикавања од кофеина је конзумирање више кофеина.
Да бисте избегли или смањили симптоме одвикавања од кофеина:
- Постепено смањујте унос кофеина. Престанак кофеина може проузроковати драматичне промене у хемији мозга, што може утицати на човеково расположење, когнитивне способности и физичко благостање.
- Пронађите прихватљиве замене за кофеин. Људи који редовно пију кафу могу постепено да смањују унос кофеина мешајући мало кофеина у своју дневну кафу. Људи који попију више шоља кафе могу да покушају да замену једну или више кафеом.
- Наспавајте се доста. Довољно спавања помоћи ће у борби против умора. Осећај доброг одмора може вам помоћи да смањите зависност тела од кофеина.
- Пити воду. Одржавање хидратације је неопходно. Дехидратација може довести до главобоље и умора.
Колико је кофеина превише?
Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују одраслима да не уносе више од 400 мг кофеина дневно како би се избегли нежељени нежељени ефекти. Ово је еквивалентно око четири шоље кафе од 8 унци.
Студија из 2015. испитивала је трендове уноса кофеина међу 24.808 одраслих између 2001. и 2010. У просеку су одрасли учесници конзумирали 122–226 мг кофеина дневно, што је сасвим у складу са званичним препорукама.
Међутим, налази студије открили су да је 14 посто оних који су редовно конзумирали кофеин прелазило 400 мг дневно. Аутори студије известили су о дневном уносу кофеина до 1.329 мг дневно и 756 мг за једно седење.
Резиме
Кофеин је стимуланс централног нервног система. Редовна конзумација може променити хемију мозга особе. То може проузроковати нежељене физичке и психолошке реакције, попут главобоље и анксиозности.
Кофеин директно инхибира ефекте аденозина, неуротрансмитера који узрокује умор и поспаност. Кофеин такође промовише ефекте неуротрансмитера који мењају расположење, попут допамина, норадреналина и глутамата.
Синдром одвикавања од кофеина је медицински признато стање које се јавља када људи имају значајне симптоме након наглог напуштања кофеина. Ови симптоми се јављају у року од једног дана након престанка и код неких могу потрајати недељу дана или више.
Постепено смањивање уноса кофеина током неколико недеља уместо напуштања хладне ћуретине може помоћи у смањењу симптома устезања кофеина.
