Које су здравствене предности јицама?
Јицама је шкробно поврће у корену слично кромпиру или репу. Гомољасти корен је благо слаткастог укуса, али има мало шећера, што га чини добрим избором угљених хидрата за људе са дијабетесом и друге који покушавају дијету са ниским садржајем шећера.
Поријеклом из Мексика, јицама су понекад познате и као мексичка пасуља репа или јам.
Иако је корен сигуран за јело, остатак биљке, укључујући и пасуљ, је токсичан.
У овом чланку расправљамо о неким потенцијалним здравственим предностима једења јицама. Такође покривамо његов нутритивни садржај, сигурност и начин употребе овог поврћа.
Здрав извор дијеталних влакана
Јицама је добар извор влакана. Порција сирове јицама од 1 шоље или 130 грама (г) садржи 6,4 г дијететских влакана.
Према америчкој администрацији за храну и лекове (ФДА), већина Американаца нема довољно влакана. Препоручени дневни унос дијеталних влакана је 25 г дневно за жене и 38 г за мушкарце. За старије од 50 година препоруке за дневни унос су 21 г за жене и 30 г за мушкарце.
Дијететска влакна могу спречити или лечити затвор. Такође може помоћи у стабилизацији шећера у крви особе, што може помоћи у лечењу или превенцији дијабетеса. Дијета богата влакнима такође промовише редовно пражњење црева и смањује ризик од срчаних болести, наводи ФДА.
Штавише, уношење више влакана у исхрану може допринети људима који живе дуже.
Студија из 2016. пратила је током 60 година 1.609 одраслих, старих 49 година или више. Истраживачи су открили да учесници који су конзумирали највише влакана имају већу вероватноћу успешног старења.
Међу нутритивним факторима које је студија проценила, унос влакана био је најзначајнији предиктор здравља и дуговечности. Ови епидемиолошки подаци сугеришу да повећана количина хране богате влакнима у исхрани може смањити болест током процеса старења.
Пребиотик
Пробиотици су бактерије и квасац који су корисни за људско здравље.
Живот у цревима сваке особе је велика заједница бактерија. Конзумација хране или додатака који садрже пробиотике могу помоћи у обнављању природне равнотеже ове заједнице. Студије повезују пробиотике са низом здравствених благодати, укључујући побољшано здравље црева и мањи ризик од одређених инфекција.
Пребиотици су врста влакана која тело не може да свари. Пребиотици подржавају раст пробиотика пружајући им храну. Јицама је богат инулином, врстом пребиотичких влакана.
Извор антиоксиданата
Јицама је добар извор витамина Ц. Само 1 шоља или 130 г сирове јице садржи 26,3 милиграма (мг) витамина Ц. Према америчком Уреду за дијететске суплементе, препоручени дневни унос витамина Ц за одрасле је 90 мг за мушкарце и 75 мг за жене.
Витамин Ц је антиоксиданс, што значи да може да се супротстави ефектима оксидативног стреса у телу. Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље, оксидативни стрес може играти улогу у старењу и неколико болести, укључујући рак, кардиоваскуларне болести и дијабетес.
Истраживање о улози антиоксидативних суплемената у борби против болести је неуспешно и понекад контрадикторно.
Систематски преглед из 2017. пронашао је само ограничене, неквалитетне доказе да додатак витамина Ц смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Међутим, друге студије показале су да витамин Ц утиче на јачање имунолошког система.
Регулација шећера у крви
Јицама има низак гликемијски индекс и богат је влакнима. То значи да једење јицама као дела здраве и уравнотежене дијете може помоћи у спречавању скокова нивоа шећера у крви, што може бити добар избор за људе са дијабетесом.
Студија из 2015. године открила је да су мишеви који су конзумирали екстракт јицама имали нижи ниво глукозе у крви након што су јели оброк од контролних мишева. Међутим, потребна су даља истраживања како би се потврдио овај ефекат код људи.
Хранљива густа
Јицама је мало калорија, али густа хранљивих састојака. То га чини идеалним избором за људе који желе да смршају, а да истовремено и даље имају здраву равнотежу витамина и минерала.
Јицама такође садржи врло мало шећера и масти и можда је погодна замена за шкробно поврће са вишим садржајем угљених хидрата.
Као нискокалорична и нутритивно густа храна, може бити добра замена за кромпир људима са дијабетесом. Такође може бити корисна опција за људе:
- храњење здраве срчане дијете
- са целијакијом
- гледајући да једе више влакана
Нутриционистички садржај
Јицама има мало калорија и шећера, врло мало масти и протеина, а пуно влакана. Једна порција сирових јицама од 100 г садржи:
- 38 калорија
- 8,82 г угљених хидрата
- 1,80 г шећера
- 0,09 г масти
- 0,72 г протеина
- 4,90 г влакана
- 150 мг калијума
- 12 мг калцијума
- 20,20 мг витамина Ц.
Сигурност
За људе заинтересоване за пробавање јицама, неопходно је знати да је само кореново поврће сигурно за јести. Остатак биљке, укључујући пасуљ и цвеће, садржи ротенон.
Ротенон је природни инсектицид који је токсичан за људе, посебно у великим дозама. Истраживања сугеришу да конзумација ротенона може повећати ризик од развоја Паркинсонове болести.
Особа такође треба уклонити смеђу кожу пре него што поједе јицама. Свако ко развије алергијску реакцију или пробавне симптоме након конзумирања јицама треба да је избегава у будућности.
Како се користи
Једен сиров, јицама има укус сличан некуваном кромпиру, али мало сочнији и слађи.
Особа може да користи јицама за додавање укуса и текстуре разним јелима. Покушајте да га додате мексичкој воћној салати или га танко нарежите да бисте мало стиснули салату од поврћа.
Неки други, једноставни начини припреме јицама укључују:
- танко нарезати јицама, попрскати их морском сољу и соком лимете и послужити на врху авокада
- динстајући га и бацајући са другим поврћем, као што су броколи и шаргарепа
- користећи га као замену за водене кестене у мешавини
Резиме
Јицама је шкробно поврће у корену за које људи описују да има укус слађе и соковније верзије кромпира. Има мало калорија, шећера и масти, али богата је влакнима и садржи неколико основних витамина и минерала.
Јицама је можда добар избор за људе са дијабетесом или оне који су на дијети са ниским садржајем шећера. Корено поврће је сигурно јести кувано или сирово и може додати текстуру широком спектру оброка. Међутим, остатак биљке, укључујући цвеће и пасуљ, је токсичан.
