Губитак килограма после порођаја: Дијете и планови
Неке жене желе да смршају након трудноће. Дојење након порођаја могуће је безбедно постићи дојењем, здравом исхраном и вежбањем.
Према ауторима студије из 2019. године, промене тежине током и после трудноће могу имати значајне последице на здравље многих жена. Губитак килограма после порођаја може смањити ризик од дуготрајног дебљања и гојазности.
Жене треба пажљиво да приступе мршављењу после порођаја, јер телу треба времена да се опорави након порођаја. Можда ће морати да сачекају неколико недеља након порођаја да би могли безбедно да смршају.
Читајте даље за савете о безбедном мршављењу после порођаја, укључујући најбоље дијете које треба слиједити и рокове за губитак килограма.
Савети за мршављење после порођаја
Жене могу користити следеће савете за мршављење након трудноће:
Дојите, ако је могуће
Дојење може помоћи женама да смршају након порођаја. У студији из 2014. године истраживачи су испитивали ефекте дојења на губитак килограма после порођаја.
Жене које су искључиво дојиле најмање 3 месеца изгубиле су 3 килограма више од жена које нису дојиле или комбиновале дојење са храњењем адаптираним млеком.
Дојење може пружити бројне здравствене бенефиције и за жену и за бебу, према Уреду за женско здравље.
Предности дојења за бебе укључују:
- унапређује имунолошку функцију
- пружа виталне хранљиве састојке
- смањује ризик од синдрома изненадне смрти новорођенчади, гојазности код деце и дијабетеса типа 2
- рани контакт коже са кожом може имати умирујући ефекат на бебу
Предности дојења за жене укључују:
- промовише губитак тежине
- помаже материци да се стегне
- смањује ризик од дијабетеса типа 2, рака јајника и одређених врста карцинома дојке
Овде сазнајте више о предностима дојења.
Не прескачите оброке
Људи морају да имају дефицит калорија да би изгубили на тежини, што значи да треба да једу мање калорија него што сагоре.
Људи могу постићи калоријски дефицит повећањем физичке активности и смањењем броја калорија које троше.
Међутим, људи треба да избегавају прескакање оброка или озбиљно ограничавање уноса калорија док покушавају да смршају.
Људи можда неће добити виталне хранљиве састојке који су им потребни ако прескоче оброке, а то је потенцијално штетно и за жене и за бебе након порођаја.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), женама је потребно додатних 450–500 калорија дневно током дојења.
Избегавајте високо прерађену храну
Према студији из 2017. године у којој је учествовало 1.035 жена са гестацијским дијабетесом, оне које су јеле две или више порција пржене хране недељно након порођаја имале су између два и три пута веће шансе да задрже најмање 5 килограма (11 фунти) телесна тежина после порођаја.
Конзумација две или више порција соде недељно такође је повећала ризик од задржавања вишка телесне тежине након порођаја.
Прерађена храна и пиће које треба избегавати укључују:
- микроталасна јела
- ресторан брзе хране
- готове торте
- чипс
- сода
Једите храну богату протеинима
Једење здравих протеина може смањити осећај глади, што може смањити унос калорија и поспешити губитак тежине.
Тело троши више енергије за варење протеина него за варење других врста хране. Према чланку у Амерички часопис за клиничку исхрану, тело током варења аутоматски користи 20–30% калорија у протеинима. У поређењу, користи само 5–10% калорија у угљеним хидратима и 0–3% калорија у мастима током варења.
Овде сазнајте више о храни са високим уделом протеина која може помоћи у губитку килограма.
Једите храну богату влакнима
Храна богата влакнима може поспешити губитак масти, посебно око желуца. Дијететска влакна се односе на делове биљака које тело не може лако да свари. Док влакна путују кроз пробавни систем, она упијају воду, што може побољшати здравље црева.
Како тело не може да разграђује влакна, овај угљени хидрат може учинити људе да се дуже осећају ситима без додавања додатних калорија.
У студији 2019. истраживачи су приметили повезаност између већег уноса воћа и поврћа и смањеног стомачног масног ткива код мушкараца и жена у доби између 45 и 65 година.
У овом чланку разматрамо различите намирнице богате влакнима.
Вежбајте
Према систематском прегледу из 2017. године, физичка активност, уз уравнотежену исхрану, може помоћи у промоцији здравог губитка килограма после порођаја.
Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) препоручује физичку активност у свим фазама живота, укључујући током и после трудноће.
Жене се могу постепено враћати вежбању након трудноће „чим се осете способном да се баве таквим активностима“, све док немају медицинске компликације. Ако је жена имала царски рез, лекар ће је саветовати када и како да настави физичку активност.
Најбољи дијетни планови
Генерално, власти препоручују људима да се хране здраво и разнолико.
Према налазима пилот студије из 2019. године, жене су задржале мање постпорођајне тежине и имале нижи индекс телесне масе (БМИ) и мањи обим струка након што су се придржавале ДАСХ дијете.
ДАСХ (дијететски приступ заустављању хипертензије) фокусира се на здрав и постепен губитак килограма за дугорочне резултате. ДАСХ дијета не забрањује никакву храну. Уместо тога, план укључује следеће препоруке које промовишу избор здраве прехране:
- јести храну богату влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица
- јести млечне производе са ниским садржајем масти или масти
- јести немасне протеине, попут живине
- одабир здравих извора масти, попут пасуља, ораха и биљних уља
- ограничавање хране са високим садржајем засићених масти, попут црвеног меса, кокосовог уља и палминог уља
- ограничавање хране и пића која садрже додани шећер
Људи треба да избегавају дијете које обећавају брзи губитак килограма или промовишу план оброка у коме недостају виталне хранљиве материје. Овај савет је посебно релевантан за жене током или после трудноће и дојења.
Лекар може да понуди савете о безбедности различитих прехрамбених планова за губитак килограма после порођаја.
Хронологија мршављења
Женама је потребно време за опоравак након порођаја, па не би требало да очекују да ће смршавити одмах.Генерално, жене треба да сачекају да њихов постпорођајни преглед, који се деси у року од 12 недеља након порођаја, почну да покушавају да смршају.
Током прегледа после порођаја, лекар ће проценити колико се добро мајка и беба опорављају од порођаја. Провериће да ли има знакова инфекције, крвних угрушака или постпорођајне депресије.
Жене могу да разговарају о могућностима управљања тежином са својим лекаром током њиховог постпорођајног прегледа.
Према Уреду за женско здравље, жене изгубе у просеку 10 кг одмах након порођаја. Постепени губитак тежине ће се наставити током неколико месеци. Комбиновање здраве дијете са редовном физичком активношћу може промовисати здрав губитак килограма.
Сигурност
Генерално, већина медицинских професионалаца и удружења препоручују постепено мршављење. АЦОГ дефинише здрав губитак килограма као губитак 1-2 кг недељно.
Што се тиче избора хране, жене ће можда желети да ограниче унос одређених врста морских плодова током дојења. Иако риба и морски плодови садрже неопходне витамине, минерале и протеине, неке врсте рибе могу садржати количину живе у траговима. Ова жива може прећи са жене на бебу мајчиним млеком.
Рибе које могу садржати велике количине живе укључују:
- скуша
- туњевина
- сабљарка
- марлин
- фисхфисх
- ајкула
- наранџаста храпава
За више препорука о безбедним, здравим опцијама рибе и морских плодова, погледајте овај информативни лист Управе за храну и лекове (ФДА).
Жене које доје можда ће такође желети да ограниче унос кофеина, јер кофеин може дојити дојенчади кроз мајчино млеко. ЦДЦ препоручује да жене које доје конзумирају највише 300 милиграма кофеина дневно.
Велике количине кофеина могу довести до нежељених нежељених ефеката и код жене и код новорођенчета, као што су:
- несаница
- нервоза
- раздражљивост
- главобоље
Жена треба да разговара са било којим суплементом који би можда желела да узима за мршављење са лекаром.
Важно је, избегавајући потенцијално штетну храну и пиће, јести разноврсну и хранљиву исхрану.
Тело после трудноће
Жене могу доживети следеће физичке промене након трудноће:
- оток у ногама и стопалима
- лоцхиа, што је вагинални излив који садржи ткиво и крв из материце
- млеко које цури из брадавица
- отечене или нежне дојке
- грчеви
- затвор
- често мокрење или губитак контроле бешике
- стрије
Телу треба неко време да се опорави након порођаја и већина ових промена ће с временом попустити.
Међутим, важно је прихватити да се неки аспекти тела могу трајно променити након трудноће. Ако жена посебно брине о свом изгледу након трудноће, она може разговарати са лекаром за савет.
Резиме
Дебљање је природни део здраве трудноће. Међутим, неким женама ће бити тешко да се врате у распон тежине у трудноћи.
Ако останете у границама здраве тежине пре, током и после трудноће, жена може значајно смањити ризик од нежељених здравствених компликација, попут гојазности, дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести.
Здрава исхрана, редовно вежбање и дојење могу промовисати одрживи губитак килограма после порођаја.
