Маслине: Исхрана и здравствене користи

Маслине су популарне и као међуоброк и као састојак салата, сендвича и варива. Имају жвакаћу текстуру и богат, слани укус.

Људи су гајили дрвеће маслина више од 7000 година и дуго су његово воће повезивали са здравственим благодатима.

Постоје стотине врста маслина, а ово воће и њихово уље чине саставни део медитеранске прехране, што може помоћи људима да спрече болести и живе дуже.

У овом чланку сазнајте о могућим здравственим предностима маслина као и о њиховом нутритивном садржају и начину њихове употребе.

Да ли су маслине добре за вас?

Једење маслина може помоћи у побољшању кардиоваскуларног здравља.

Маслине и маслиново уље имају дугу историју пријављених здравствених користи, а све је већи број научних доказа који поткрепљују ове тврдње.

Маслиново уље, које произвођачи праве дробљењем плодова маслине, а затим одвајањем уља од пулпе, игра кључну улогу у медитеранској исхрани.

Маслине садрже мало холестерола и добар су извор дијеталних влакана која су телу потребна за добро здравље црева. Такође су богате гвожђем и бакром.

Истраживања показују да придржавање дијете може помоћи људима да живе дуже. Једна студија на скоро 26.000 жена открила је да би медитеранска дијета могла смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести и до 28% у поређењу са контролном дијетом.

Медитеранска дијета укључује дневни унос интегралних житарица, воћа, поврћа, махунарки и орашастих плодова. Људи који се придржавају дијете умјерено једу рибу и немасно месо, али црвено и прерађено месо ограничавају на 2-3 порције мјесечно.

Дијета такође наглашава замену нездравих масти, као што су транс масти и засићене масти које су присутне у путеру и маргарину, са здравим мастима, као што су полинезасићене и мононезасићене масти у маслинама и маслиновом уљу.

Маслине су добар извор олеата, који је мононезасићена масна киселина. Студија из 2016. године открила је да јести више монозасићених масти смањује ризик од превремене смрти због болести у поређењу са уносом више угљених хидрата.

Америчка фондација за срце такође наводи да мононезасићене масти могу благотворно утицати на здравље срца када их особа умерено уноси.

Девичанско маслиново уље такође садржи пуно антиоксиданса који се зову полифеноли, што може помоћи у спречавању болести повезаних са срцем и крвним судовима.

Неки људи верују да ови антиоксиданти могу успорити напредовање неуродегенеративних болести, па чак и рака. Међутим, потребно је још студија да би се ове тврдње потврдиле.

Вреди напоменути да произвођачи хране обично маслине чувају у саламури која има висок садржај соли. Временом вишак нивоа соли у телу може довести до високог крвног притиска, срчаног и можданог удара, па би људи требало да једу маслине умерено.

Нутритивни садржај различитих врста маслина

Маслине имају висок садржај масти.

Нутритивни садржај 100 грама (г) зрелих црних маслина у конзерви је следећи:

Мацронутриентс:

• енергија: 116 калорија
• протеини: 0,84 г
• укупна масноћа: 10,90 г
• угљени хидрати: 6,04 г
• влакна: 1,60 г

Минерали:

• калцијум: 88 милиграма (мг)
• гвожђе: 6,28 мг
• магнезијум: 4 мг
• калијум: 8 мг
• натријум: 735 мг
• цинк: 0,22 мг
• бакар: 0,25 мг

Витамини:

• витамин Ц: 0,90 мг
• ниацин: 0,04 мг
• витамин Б-6: 0,01 мг
• витамин А: 17 микрограма (µг)
• витамин Е: 1,65 мг
• витамин К: 1,4 µг

Нутритивни садржај 100 г зелених маслина у конзерви или у боцама је следећи:

Мацронутриентс:

• енергија: 145 калорија
• протеини: 1,03 г
• укупна масноћа: 15,32 г
• угљени хидрати: 3,84 г
• влакна: 3,30 г

Минерали:

• калцијум: 52 мг
• гвожђе: 0,49 мг
• магнезијум: 11 мг
• калијум: 42 мг
• натријум: 1.556 мг
• цинк: 0,04 мг
• бакар: 0,12 мг

Витамини:

• ниацин: 0,24 мг
• витамин Б-6: 0,03 мг
• фолат: 3 µг
• витамин А: 20 µг
• витамин Е: 3,81 мг
• витамин К: 1,4 µг

Кашика стандардног маслиновог уља садржи следеће хранљиве састојке, између осталог:

• енергија: 119 калорија
• укупне масти: 13,5 г (укључујући 9,85 г мононезасићених масних киселина, 1,42 г полинезасићених масних киселина и 1,86 г засићених масних киселина)
• гвожђе: 0,08 мг
• витамин Е: 1,94 мг
• витамин К: 8,13 µг

Како се користи

Особа може имати користи од маслиновог уља додавањем у салате и поврће.

Људи могу да додају маслине и екстра девичанско маслиново уље у све врсте намирница, укључујући салату, сирово или печено поврће и тестенине од целих зрна.

Варијације екстра девичанског маслиновог уља са благим укусом могу заменити путер или друга уља у печењу. Људи такође могу да кувају са маслиновим уљем.

Док маслине и маслиново уље садрже обиље корисних хранљивих састојака, људи би их требали умерно конзумирати као део уравнотежене исхране. Маслиново уље садржи пуно масти, а поступак конзервирања значи да маслине често садрже пуно соли.

Резиме

Генерације људи уживале су у маслинама и маслиновом уљу због својих здравствених квалитета.

Маслине садрже мало холестерола и добар су извор дијеталних влакана која су телу потребна за добро здравље црева. Такође су богате минералима које тело захтева да би функционисало, попут гвожђа и бакра.

Међутим, најбоље је маслине конзумирати умерено, јер их произвођачи обично конзервирају у саламури која садржи пуно соли.

Маслиново уље је саставни део медитеранске дијете, која може помоћи људима да одрже здраву тежину, спрече болести срца и живе дуже. Дијета укључује храну која садржи висок ниво мононезасићених масти, а то су здраве масти које могу користити здрављу срца.