Да ли је авокадо добар за дијабетес?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Авокадо је храна са високим уделом масти, али се појављује као здрав додатак у разним дијеталним плановима. Да ли је сигурно да људи са дијабетесом једу авокадо?
Чини се да авокадо није сигуран само за људе са дијабетесом, већ може бити и користан.
Истраживања показују да авокадо може на много начина да помогне људима у управљању дијабетесом и побољша целокупно благостање.
Дијета и дијабетес
Здрава исхрана је пресудна за све, укључујући људе са дијабетесом. Када особа има дијабетес, храна коју свакодневно једе може утицати на то како се осећа и колико добро контролише своје стање.
Генерално, људи са дијабетесом треба да једу храну која помаже у контроли нивоа шећера у крви и која нуди здравствене бенефиције попут смањења крвног притиска и холестерола.
Ово је један од најбољих начина да се дијабетес одржи под контролом, избегну компликације и води што здравији живот.
Авокадо нуди све ове предности, а можда и више.
Авокадо и ниво шећера у крви
Контрола шећера у крви је пресудна за људе који имају дијабетес.
Лекар или дијететичар може саветовати пацијенте да бирају храну која садржи мање угљених хидрата и шећера. Такође могу препоручити храну која помаже у контроли скокова шећера у крви. Авокадо испуњава оба ова захтева.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једна шоља коцкица авокада тешка 150 грама (г) садржи:
- 12,79 г угљених хидрата
- мање од 1 г шећера
- 10,1 г влакана
- 22 г масти, од чега је скоро 19 г незасићених масти
- 240 калорија
За поређење:
- 150 г сирове јабуке садржи 19,4 г угљених хидрата, од чега је 15,6 г шећера
- 150 г сирове банане садржи 34,26 г, од чега је 18,34 г шећера
Са тако мало угљених хидрата, високим садржајем влакана и здравим мастима, људи са дијабетесом могу умерено уживати у авокаду без стреса због повишења нивоа шећера у крви.
Упаривање авокада са другом храном такође може смањити скокове шећера у крви. Садржај масти и влакана треба дуже да се свари и успорава апсорпцију других угљених хидрата истовремено.
Дневна граница авокада
Пре него што људи направе било какве значајне промене у исхрани, требало би да разговарају са својим лекаром или дијететичаром. Једна од ствари коју треба узети у обзир је укупан унос калорија.
Порција авокада величине шоље од 150 грама садржи 240 калорија, али ово је прилично велика порција.
Људи који пазе на калорије како би одржали или изгубили килограме и даље могу да додају авокадо у своју исхрану.
То могу да учине тако што замене порцију авокада за нешто друго са сличном количином калорија попут сира или мајонезе. Авокадо такође може заменити путер на тосту.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) каже да није битна само количина масти, већ и врста.
Људи треба да ограниче унос нездравих масти, укључујући засићене и трансмасти. Они су често присутни у масном месу, прженој храни, прерађеној и ресторанској храни.
АДА подстиче људе са дијабетесом да размотре додавање авокада у своју исхрану, због здравих масти.
Авокадо и здравље срца
Авокадо је богат мастима и калоријама, али ово није разлог да их људи са дијабетесом избегавају.
Масти у авокаду су углавном мононезасићене масне киселине (МУФА). Студије су показале да оне могу помоћи у подизању „доброг“ ХДЛ холестерола.
МУФА такође могу смањити ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и масти који се називају триглицериди, и могу смањити крвни притисак.
Поседовање здравог нивоа холестерола, триглицерида и крвног притиска може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара, наводи Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК).
Људи са дијабетесом имају двоструко већу вероватноћу да имају срчана обољења и мождани удар од некога без дијабетеса, наводи НИДДК. Још важније, болести срца и мождани удар главни су узроци смрти међу људима са дијабетесом.
Можда постоји још један разлог зашто МУФА могу да помогну људима који живе са дијабетесом. Студија објављена у Часопис Америчког колеџа за исхрану (ЈАЦН) сугерише да могу да помогну у контроли нивоа шећера и инсулина у крви.
Истраживачи су открили да је ово нарочито тачно када се неки угљени хидрати у исхрани замењују МУФА-има. Дакле, осим што имају природно мало шећера и угљених хидрата, здраве масти авокада могу још више да смање ниво шећера у крви.
Влакна, ниво шећера у крви и осећај ситости
Једна шоља коцкица авокада садржи нешто више од 10 г влакана.
Тхе Дијететске смернице за Американце 2015-2020 препоручују да се између 19 и 50 година:
- Мушкарци треба да уносе између 30,8 и 33,6 г влакана дневно.
- Женама је потребно између 25,2 и 28 г влакана сваког дана.
Влакна су важан део здраве прехране, јер побољшавају здравље органа за варење и одржавају црева редовним. Посебно је корисно за људе са дијабетесом, јер помаже у побољшању нивоа шећера у крви.
Влакна и шећер у крви
У фебруару 2012, преглед студија у Часопис Америчког одбора за породичну медицину (ЈАБФМ) сугерисао је да би влакна могла снизити ниво шећера у крви и хемоглобин А1Ц код људи са дијабетесом.
Тест А1Ц је тест крви. Може да пружи информације о просечном нивоу шећера у крви особе током претходна 3 месеца.
Влакна и холестерол
Давне 1999. године студија у Амерички часопис за клиничку исхрану закључио је да растворљива влакна која су присутна у авокаду такође могу побољшати ниво холестерола. Америчко удружење за срце (АХА) напомиње да растворљива влакна могу „скромно“ смањити ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Друге студије су наставиле да пружају доказе да влакна могу помоћи у смањењу кардиоваскуларних болести.
Ово је још један начин на који ово воће може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Влакна и пуноћа
Авокадо такође може помоћи људима да се дуже осећају ситима, што је познато као ситост.
Ово може помоћи људима да контролишу унос калорија, а да не осећају глад. Студија у Нутритион Јоурнал открио да је једење половине авокада са ручком повећало ниво осећаја ситости и до 5 сати касније.
Избор и употреба авокада
Авокадо нуди маслан, а свестран укус. Укусан су додатак разним салатама, сендвичима и слатким и сланим јелима.
Авокаду није потребно кување. Најбоље их је јести кад су зреле. Зрели авокадо биће тамне боје и осећаће се благо меканим када се нежно стисне.
Ако је авокадо чврсте и зелене боје, оставите га да сазри неколико дана. Авокадо сазрева са дрвета, а авокаду у продавницама често треба мало времена да достигне своју идеалну зрелост.
Следећи савет је још један начин да се утврди да ли је авокадо зрео или не:
- Покушајте да уклоните стабљику.
- Ако се не откине лако, још није зрео.
- Ако се лако уклони, а кожа одоздо је зелена, авокадо је зрео.
- Ако се лако уклони, а кожа одоздо је смеђа, авокадо је можда презрео. У њему могу бити смеђе мрље или сувише мекана текстура.
Идеје за доручак
Авокадо на тосту: На тост од целог зрна намажите 1 до 2 кашичице авокада уместо путера. Додавање црне паприке и белог лука, кришка парадајза или неке свеже салсе може му дати додатни укус. Комбинујте га са омиљеним поврћем и зачинима.
Печено јаје од авокада: Авокадо исеците на пола и извадите коштицу. Разбијте јаје, ставите га на половину авокада и пеците 15-20 минута на 425 ° Ф. На врх ставите парадајз, коцкице, салсу, паприку или друго поврће.
Идеје за ручак
Кришке авокада чине одличан додатак скоро свакој салати.
Такође добро функционишу као прелив за облоге од поврћа или пилетине и пљескавице са ћуретином.
Авокадо такође може да замени путер или мајонез у сендвичу.
Додавање изгњеченог авокада у хумус купљен у продавници даје подстицај влакнима и здравим мастима. Прескочите чипс и уместо тога умочите свеже, хрскаво поврће попут шаргарепе и штапића целера.
Идеје за вечеру
Ево неколико идеја за укључивање авокада у главни оброк:
- Упарите их са рибљим тацосима, енцхиладама или другим мексичким јелима.
- Користите их као прелив на чили уместо павлаке.
- Поспите коцкице авокада на пицу од целог зрна и исеците на сир.
Авокадо може бити здрав подстицај плану оброка за дијабетес. Људи са дијабетесом треба да разговарају са својим лекаром или дијететичаром о својим прехрамбеним потребама и размисле о покушају авокада приликом следећег оброка.
Авокадо можете купити преко интернета.
