Како дефинисати трбушне мишиће

Сви имају трбушне мишиће или „трбушњаке“. За добро дефинисане трбушне мишиће, већина људи ће морати изгубити мало телесне масти око желуца, а затим изградити мишиће.

И мушкарци и жене могу постићи добро дефинисане трбушне мишиће, али генетски и хормонски фактори то могу учинити женским изазовом изазовнијим.

У овом чланку описујемо шта су трбушњаци и како повећати њихову дефиницију.

Шта су тачно трбушњаци?

Жене могу теже него мушкарци добити тачно дефинисане трбушне мишиће.

Следеће четири главне мишићне групе чине трбушњаке:

Спољни коси

То су мишићи на боковима горњег дела стомака. Подржавају торзо да се изврће с једне на другу страну.

Унутрашња коса

Унутрашњи коси су на доњем, спољном делу желуца. Они раде са спољашњим косим косима како би подржали увијање и окретање.

Рецтус абдоминис

Рецтус абдоминис се састоји од два опсега мишића који се спуштају око грудне кости. Имају траке везивног ткива између којих трбушњаци дају свој препознатљив изглед од шест или осам паковања.

Мишић ректус абдоминис важан је за одржавање држања тела и дисања.

Попречни абдоминис

Попречни мишићи стомака су дубоки мишићи који иду са једне на другу страну. Иако је ове мишиће теже видети, они трупу пружају стабилност и снагу.

Добијање добро дефинисаних трбушних мишића захтева комбинацију дијете и вежбања, мада генетика такође утиче на раст и изглед трбушњака. Такође постоје разлике између мужјака и жена.

Одређени генетски фактори значе да жене могу теже него мушкарци доћи до добро дефинисаних трбушних мишића. На пример, мушкарци имају тенденцију да имају више мишићне масе од жена.

Жене

Жене имају мање тестостерона од мушкараца и више естрогена. Тестостерон подржава раст мишића, док естроген може отежати сагоревање телесне масти.

Још увек је могуће да женке имају добро дефинисане трбушне мишиће. Међутим, они могу бити изазовнији за постизање и могу захтевати нижи проценат телесне масти.

Женкама је важно да избегавају да дозволе да им телесне масноће падну прениско. Чланак у часопису Људска репродукција сугерише да ово може утицати на редовну менструацију. Такође може повећати вероватноћу замора.

Мужјаци

Мужјаци углавном имају више мишићне масе од жена. Као резултат, лакше им је изградити видљивије трбушњаке. Мушкарци такође нису у ризику од проблема са менструацијом.

Међутим, мушкарци и жене се и даље суочавају са истим изазовом придржавања прехране и навика вежбања неопходних за добро дефинисане трбушне мишиће.

Вежбе

Изградња трбушњака захтеваће вежбе које циљају неколико мишића стомака.

Неки савети укључују:

Раде паметније не теже

Студија коју је финансирао Амерички савет за вежбање открила је да су три најефикасније вежбе за јачање ректуса абдоминиса и косих мишића бициклистички маневар, капетанска столица и крцкање лоптице за вежбање.

Редовно извођење ових вежби је ефикасан начин за изградњу трбушних мишића.

Бициклистички маневар

Да бисте извели бициклистички маневар:

• Лезите равно на поду позади.
• Испреплетите прсте иза главе и доведите колена према грудима, притискајући доњи део леђа у под.
• Заокрените тело према десној страни, приближавајући леви лакат и десно колено. Истовремено испружите леву ногу.
• Преокрените покрет, уврћући се у леву страну доводећи десни лакат и лево колено једни према другима и пружајући десну ногу.
• Поновите ову вежбу 20 пута, одморите се, а затим изведите два додатна сета.

Капетанова столица

Људи ову вежбу обично изводе на делу опреме за теретану коју тренери називају станицом за подизање колена.

• Започните постављањем леђа на станицу на леђима.
• Нежно наслоните подлактице на наслоне за руке и ухватите се за ручке. Дозволите да ноге слободно висе са станице.
• Савијте ноге према грудима.
• Задржите се у овом положају 1–3 секунде, а затим спустите ноге.
• Поновите 10 до 15 пута, одморите се, а затим изведите два додатна сета.

Друга варијација је подизање равних ногу док не буду паралелне са подлогом.

Вежбајте дробљење лоптом

За ову вежбу је потребна вежба или швајцарска лопта.

• Почните у седећем положају на врху лопте, а затим полако искорачите стопала и лагано гурните тело надоле док доњи део леђа не буде прислоњен уз лопту.
• Ставите руке иза главе, држећи стопала равно на поду.
• Укључите трбушне мишиће и подигните рамена и прса како бисте „стиснули“ стомачне мишиће.
• Спустите се у почетни положај и поновите 15 до 20 пута.
• Одморите се пре извођења два додатна сета.

Изводите основне вежбе за трбух на лопти за вежбање

Студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх сугерише да вежбање на нестабилној површини више активира трбушњаке него вежбање на стабилној.

Као резултат, извођење вежби као што су трбушњаци на лопти за вежбање је добар начин за циљање трбушњака.

Вежбе сагоревања масти

Неопходно је сагорети довољно телесне масти да трбух постане видљив.

Кардиоваскуларне или кардио вежбе су одличне за сагоревање масти. Кардио вежбе укључују низ активности и спортова, као што су трчање, вожња бициклом и часови аеробика.

Савети о исхрани

Да би добили добро дефинисане трбушне мишиће, неки људи ће можда морати да унесу промене у своју исхрану. Следећи савети могу им бити од помоћи:

Унесите пуно протеина

Протеини су један од главних градивних мишића. Према Америчком колеџу за спортску медицину, већини људи је потребно око 0,35 грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана за опште здравље.

Држите се витких протеина

Немасни протеини садрже мало масти. Примери укључују:

• пилетина
• ћуретина
• пасуљ
• грашак
• тофу
• јаја
• семе
• производи од соје

Једите неколико суперхрана сваког дана

Суперхрана је храњива густа храна која људима може помоћи да одрже добро здравље у целини, што је важно и за губитак масти и за изградњу мишића. Храна коју људи обично описују као суперхрану укључује:

• бадеми
• пасуљ
• бобице
• јаја
• маслиново уље
• путер од кикирикија
• спанаћ
• ћуретина
• протеин у сурутки у праху
• интегралног хлеба

Пијте пуно воде сваког дана

Вода помаже у смањењу надимања у стомаку и чини трбушњаке јаснијим.

Већина људи треба да попије око осам чаша воде дневно. Људи могу да утврде да ли пију довољно воде проверавањем боје урина, која би требало да буде светло жуте боје.

Колико ми треба да стигнем до тамо?

Време потребно за добијање добро дефинисаних трбушних мишића варираће међу појединцима. На пример, људима са високим нивоом стомачне масти требаће више времена него људима са мање телесне масти који следе исту рутину.

Генетски фактори такође могу утицати и на губитак масти и на раст и структуру мишића.

Стога ће неки људи моћи да развију видљиве трбушне мишиће у року од неколико недеља. Осталима ће можда требати месеци строгог вежбања и дијета да би постигли исте резултате.

Резиме

Постизање добро дефинисаних трбушних мишића захтеваће доследну дијету и вежбање. Сви имају трбушне мишиће, али су видљиви само када је телесна масноћа довољно ниска.

Важно је запамтити да генетика утиче на појаву трбуха и како расту. Неким људима ће увек бити теже од других да добију добро дефинисане трбушне мишиће, без обзира на њихово вежбање и напоре у исхрани.