Колико калорија садрже јаја?
Јаја су добар извор протеина и садрже мноштво кључних витамина и минерала, укључујући калцијум, калијум и гвожђе. Све ове хранљиве материје су виталне компоненте човекове дијете.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једно велико, тврдо кувано јаје садржи око 78 калорија.
Јаја су некада била контроверзан избор због забринутости због засићених масти и холестерола, али истраживачи су од тада доказали да јаја имају бројне дијететске благодати.
Овај чланак разматра нутритивни профил јаја, као и нека од најновијих истраживања ризика и користи повезаних са једењем јаја.
Нутриционистички профил
Једно велико, тврдо кувано јаје, тешко око 50 грама (г), садржи следеће хранљиве састојке, према УСДА:
- Калорије: 78
- Протеини: 6,29 г
- Укупна масноћа: 5,3 г
- Угљени хидрати: 0,56 г
- Дијететска влакна: 0 г
- Шећери: 0,56 г
- Калцијум: 25 милиграма (мг)
- Гвожђе: 0,59 мг
- Фосфор: 86 мг
- Калијум: 63 мг
- Цинк: 0,53 мг
- Холестерол: 186 мг
- Фолат: 22 микрограма
- Витамин А: 260 међународних јединица (ИУ)
- Витамин Д: 44 ИУ
Међутим, начин на који особа кува јаје мало мења његов нутритивни профил. На пример, истих 50 г целог умућеног јаја садржи око 4,99 г протеина и 36 ИУ витамина Д, према УСДА.
Предности
Јаја имају много предности - добар су извор протеина, масних киселина, холина и антиоксиданата. Јаја су такође богата витамином Д, хранљивим састојком који се природно не појављује у већини уобичајених намирница.
Неколико истраживачких студија тестирало је хранљиву вредност јаја као део свакодневне дијете.
На пример, једна студија у Часопис ФАСЕБ укључивало је 26 учесника, узраста 60–75 година, са гојазношћу. Истраживачи су од њих тражили да једу 8 недеља исхрану са пуно масноћа на бази јаја или на бази угљених хидрата.
После 8 недеља, научници су измерили састав телесне масти учесника. Они који су јели три цела јаја дневно у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата изгубили су више масти од оних који су јели исхрану са високим садржајем угљених хидрата и мастима.
Међутим, важно је напоменути да је Центар за исхрану јаја финансирао ову студију.
Мета-анализа у Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион испитао седам истраживачких студија које се односе на конзумацију јаја, болести срца и мождани удар.
Истраживачи су открили да је једење до једног јајета дневно помогло да се смањи ризик од можданог удара, али нису приметили повећање или смањење ризика учесника од срчаних болести.
Међутим, једна студија у часопису Срце који су укључивали податке пола милиона одраслих открило је да је једење просечно једног јајета дневно значајно повезано са мањим ризиком од срчаних болести.
Студија у Амерички часопис за клиничку исхрану сагледали ефекте дијете са високим јајима насупрот исхрани са малим јајима код људи са дијабетесом. Тим је дефинисао исхрану са високим јајима као једење два јаја дневно 6 дана недељно, а исхрану са малим јајима као једење мање од два јаја недељно.
После 3 месеца, истраживачи су открили да велика конзумација јаја није утицала на ниво холестерола учесника. Открили су, међутим, да висока дијета са јајима може повећати ситост или осећај ситости.
Јаја могу бити здрав додатак исхрани. Да би убрао хранљиве предности, особа их може уградити у разна јела.
Ризици
Претходна контроверза око јаја и њихове хранљиве вредности односила се на количину холестерола у жумањку. Према Америчком удружењу за срце (АХА), једно велико јаје садржи око 186 мг холестерола.
Међутим, секретари америчког Министарства здравља и социјалних услуга и УСДА уклонили су препоручено дневно ограничење холестерола у 2016. години.
Ово је уследило након препорука саветодавних одбора за исхрану, који су приметили да истраживања нису показала да холестерол у исхрани - у храни попут јаја - представља опасност за здравље срца или ниво холестерола у телу.
Недавно, студија из 2019. у часопису Нутриентс пронашли доказе који поткрепљују пропуст закључујући да једење јаја није повезано са вишком нивоа холестерола у телу. Резултати су засновани на Хеленском националном истраживању о здрављу и исхрани, које је више од 3.500 учесника поставило питања о њиховим прехрамбеним навикама.
Ако особа обично има здраву исхрану и има на уму укупан дневни унос хране са високим садржајем засићених масти, трансмасти и холестерола, ако једе кувана, цела јаја вероватно неће наштетити здрављу.
Већа забринутост у вези са конзумацијом јаја је да су алергије честе, посебно међу децом. У ствари, према Америчком колеџу за алергије, астму и имунологију, око 2% деце је алергично на јаја.
Иако многи прерасту ову алергију до 16. године, неки људи доживљавају реакције толико јаке да отежавају дисање.
Неки симптоми повезани са алергијом на јаја укључују:
- кашљање
- дијареја
- вртоглавица
- осећај стезања у грлу
- грчеви у стомаку
- отицање усана и језика
Ако особа сумња да она или неко кога познају имају алергијску реакцију на јаја, треба потражити медицинску помоћ.
Људи са озбиљном алергијом на јаја можда ће морати да носе ињекциону оловку за адреналин за лечење симптома анафилактичке реакције.
Додавање јаја у исхрану
Особа може уградити јаја у своју исхрану на разне начине, као што су:
- кључање, криволов или кајљање јаја
- прављење омлета или куицхеса који садрже јаја или беланца, као и поврће и немасно месо
- укључивање јаја у тепсије и додавање поврћа или немасног меса
- додавање куваног јаја у салату или узимање за ужину
Једење тврдо куваних, пошираних или умућених јаја може бити врло хранљиво. Да бисте били сигурни да су јаја здрав додатак, избегавајте да их кувате на маслацу или уљима са високим садржајем масти.
Резиме
Јаја могу бити здрав додатак било којем оброку или могу послужити као међуоброк. Велико, тврдо кувано јаје садржи само 78 калорија, као и протеине и виталне хранљиве састојке, попут витамина Д.
Иако су стручњаци за исхрану изразили одређену забринутост око садржаја холестерола у јајима, већина тренутних истраживања сугерише да јаја не утичу негативно на ниво холестерола код људи.
Свако ко се брине због конзумације јаја, треба да разговара са лекаром.
