Колико ће ми требати да изгубим 10 килограма?

Можда је могуће изгубити 10 килограма за недељу дана. Међутим, то неће бити 10 килограма телесне масти. Већи део губитка килограма вероватно ће настати због воде. Не препоручује се брз губитак значајних количина килограма и може бити опасно.

Центар за контролу болести (ЦДЦ) препоручује људима који желе да смршају да теже да изгубе између 1-2 килограма недељно ради сигурног, здравог губитка килограма. Иако би неки појединци могли да изгубе значајнију количину килограма недељно на почетку свог пута за мршављење, то није могуће за све.

Они који успеју да изгубе пуно килограма морају бити свесни да оваква стопа губитка килограма није одржива. Људи који покушавају да изгубе више од препоручених 1–2 килограма недељно то смеју да раде само под надзором свог лекара.

Брзи губитак килограма долази са ризицима који укључују:

• повећана вероватноћа каменаца у жучи
• дехидратација
• неравнотежа електролита
• главобоље
• умор
• раздражљивост
• поремећај менструалног циклуса

Ризици се повећавају што дуже неко следи врло ограничену дијету намењену брзом губитку килограма.

11 начина да изгубите 10 килограма

Изгубити 10 килограма врло је реалан циљ током дужег периода од једне недеље. Да би смршала 10 килограма, особа може следити ове кораке.

1. Придржавајте се нискокалоричне дијете

При покушају губитка килограма препоручује се нискокалорична дијета.

Резање калорија је кључно за губитак килограма.

Количина сагорених калорија дневно зависи од:

• старост
• величина тела
• ниво активности

Ако неко дневно унесе мање калорија него што га користи његово тело, изгубиће на тежини.

Људи треба да се придржавају нискокалоричне дијете како би створили калоријски дефицит. Овај калкулатор може дати представу о томе колико калорија дневно треба појести да бисте смршали.

Већина стручњака препоручује да особа не сме да једе мање од 1200 калорија дневно када покушава да смрша.

2. Избегавајте нездраву храну

Нежељена храна је:

• високе калорије
• не пуњење
• у недостатку хранљивих састојака
• са високим садржајем угљених хидрата
• са пуно соли
• врло обрађена

Примери нездраве хране укључују:

• бомбона
• пецива
• обрађене грицкалице
• већина посластица

Људи би требало да покушају да једу храну са једним састојком како би смањили потрошњу калорија и угљених хидрата.

3. Додајте посни протеин

Немасни протеин помаже у изградњи мишића. Посни протеини такође помажу човеку да се осећа ситијим након јела. То може значити да људи једу мање калорија током оброка и, као резултат осећаја ситости, можда ће бити у могућности да избаце неке непотребне угљене хидрате, што може довести до губитка тежине.

4. Померите се више

Кретање степеницама и ходање у паузама може помоћи у сагоревању калорија.

Једноставно кретање више може да помогне сагоревању калорија, а сагоревање више калорија може да помогне човеку да изгуби додатну тежину за недељу дана.

Начини за додавање више покрета свакодневним рутинама укључују:

• паркинг даље од врата
• правећи паузе за ходање у трајању од 5 до 15 минута
• шетајући за време ручка
• идући степеницама

5. Покушајте са кардио интензитетом

Кардио вежбе високог интензитета код неких су ефикасне за мршављење. То је метода интервалног тренинга где људи комбинују периоде интензивног вежбања са периодима одмора.

Једно истраживање је открило да су људи који су радили кардио интензитета три пута недељно изгубили пуно килограма током периода од 15 недеља, у поређењу са људима који су радили стабилно стање. Вежбање у равнотежном стању је врста активности у којој особа одржава приближно исти пулс и покрете мишића током сесије.

Пре него што започну било коју кардиоваскуларну вежбу високог интензитета, људи треба да се обрате лекару. Ова интензивна вежба није прикладна за све.

Свако ко има следеће здравствене проблеме или проблеме са животним стилом треба да добије медицинску дозволу пре него што започне било какву вежбу високог интензитета:

• висок крвни притисак
• гојазност
• болест срца
• коронарна артеријска болест
• дијабетес или пре-дијабетес
• пушење цигарета
• абнормални ниво холестерола
• углавном неактиван начин живота

6. Додајте тежине

Тренинг отпора или дизање тегова могу помоћи у заштити метаболизма од пада који се може десити током дијете.

Дизање тегова гради мишиће. Мишићна маса сагорева више калорија од масних ћелија. Тело такође троши више својих залиха угљених хидрата када ради рутину отпора целом телу.

Кад неко упари тренинг отпора са аеробним и кардио тренингом, сагореће више калорија.

Дуготрајно вежбање ниског до умереног интензитета преко 30 минута по сесији постепено ће довести до тога да тело престане да се ослања на угљене хидрате за гориво и почне да се ослања на масти.

Ово је познато као „фаза сагоревања масти“, која ће довести до губитка тежине.

7. Једите мање угљених хидрата

Избегавање угљених хидрата, попут хлеба, може помоћи у смањењу килограма.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може помоћи човеку да се скине неколико килограма за кратко време. Неке студије подржавају смањење укупног уноса угљених хидрата.

На пример, једно истраживање показало је да дијете са мало угљених хидрата могу помоћи људима са дијабетесом или без њега да смршају.

Када започињу дијету са мало угљених хидрата, неки људи могу приметити тренутни пад тежине, као и дугорочни губитак килограма.

Угљени хидрати узрокују да тело складишти вишак воде; па када особа смањи унос угљених хидрата, количина ускладиштене воде се смањује, што доводи до губитка тежине.

Пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата, неопходно је потражити савет лекара или дијететичара, јер оваква врста исхране може да изазове здравствени ризик.

8. Смањите надимање

Надимање се јавља када тело задржава вишак воде или гаса. Уклањање намирница које узрокују надимање може помоћи у смањењу тежине. То укључује храну богату натријумом, попут супе у конзерви, смрзнуте вечере и газирана пића.

9. Слиједите план оброка

Придржавање плана оброка може помоћи људима да се придржавају дијете и да остану одговорнији. Постоји широк спектар оброка који човек може да проба. Почните са планирањем сваког оброка за недељу и придржавајте се дневних циљева.

10. Промените понашање

Промена образаца понашања и животних навика може бити пресудна за осигуравање успешног плана мршављења. Истраживања показују да када су људи свесни или свесни шта једу, њихова жудња се смањује и успешнији су у примени контроле порција, што су две значајне компоненте успешног губитка килограма.

11. Потражите подршку

Удруживање са другим људима који такође желе да смршају могу повећати вероватноћу да ће појединци постићи циљеве мршављења. Подршку за мршављење људи могу пронаћи од пријатеља, породице и онлајн заједница посвећених здравом начину живота. Студије су показале да једноставно примање подршке путем текстуалних порука може промовисати здраво понашање које може довести до трајног губитка килограма.

Одузети

Иако је могуће да неко изгуби 10 килограма у току једне недеље, већина људи то не би смела покушати да уради ако то није под директним упутством и надзором лекара. Губитак 10 килограма је много достижнији током периода од неколико недеља, а не само једне.

Људи који имају проблема да се придржавају или следе предлоге лекара, можда ће ипак постићи успех у губитку килограма кроз мале промене током времена у начину исхране и вежбања.

Иако се многи људи могу осетити охрабрени да виде значајан губитак килограма у току једне недеље, неопходно је запамтити да то није одрживо и може бити опасно. Најбољи и најуспешнији губитак килограма настаје као резултат малих промена које човек може да поднесе дужи период.