Како да знам да ли имам мало магнезијума?

Рани симптоми недостатка магнезијума могу укључивати мучнину и повраћање, губитак апетита, умор и слабост. Иако многи људи не узимају довољно магнезијума, недостатак је реткост, а симптоми обично указују на основно здравствено стање.

У овом чланку разматрамо зашто је људима потребан магнезијум, шта значи недостатак магнезијума и који су главни симптоми недостатка. Такође покривамо дијагнозу, препоручени додатак исхрани (РДА), храну за јело, савете за побољшање апсорпције и додатке магнезијума.

Зашто нам је потребан магнезијум?

Функција нерва и мишића зависи од магнезијума.

Магнезијум је есенцијални минерал и електролит који игра улогу у многим телесним процесима, укључујући:

• производња енергије
• структура костију и зуба
• функција мишића
• функција нерва
• ДНК репликација
• Синтеза РНК и протеина

Као такво, од виталног је значаја да људи свакодневно уносе довољно магнезијума у ​​исхрану да би остали здрави.

Шта значи недостатак магнезијума?

Национално испитивање здравственог стања и исхране (НХАНЕС) из 2005.-2006. Открило је да већина људи у Сједињеним Државама није уносила довољно магнезијума у ​​исхрану.

Међутим, тело може задржати добар ниво магнезијума, тако да је ретка појава код особе која има симптоме недостатка.

Одређени фактори могу, међутим, да повећају ризик особе да развије симптоме недостатка магнезијума. Ови укључују:

• непрекидно једући храну са мало магнезијума
• који имају гастроинтестиналне поремећаје као што су Црохнова болест, целијакија или регионални ентеритис
• губљење прекомерне количине магнезијума путем урина и зноја као резултат генетских поремећаја или пијење превише алкохола
• бити трудна и дојити
• бити хоспитализован
• који имају паратиреоидне поремећаје и хипералдостеронизам
• који имају дијабетес типа 2
• бити старији
• узимање одређених лекова, као што су инхибитори протонске пумпе, диуретици, бисфосфонати и антибиотици

Дуготрајни недостатак магнезијума може имати негативне ефекте на:

• густина костију
• функција мозга
• функције нерва и мишића
• пробавни систем

Губитак коштане густине може бити од посебне забринутости. Код млађих људи, недостатак магнезијума може спречити раст костију. Витално је уносити довољно магнезијума током детињства када се кости још увек развијају.

Код старијих људи, недостатак магнезијума може повећати ризик од остеопорозе и прелома костију.

Симптоми

Недостатак магнезијума може проузроковати губитак апетита и мучнину.

Рани знаци недостатка магнезијума могу укључивати:

• мучнина
• повраћање
• губитак апетита
• умор
• слабост

Како дефицит напредује, људи могу искусити:

• нижи ниво калцијума у ​​крви, познат као хипокалцемија
• нижи ниво калијума у ​​крви зван хипокалемија
• утрнулост и трнци у екстремитетима
• грчеви и контракције мишића
• напади
• промене личности
• абнормални срчани ритмови
• коронарни спазми

Продужени недостатак магнезијума може негативно утицати на дугорочно здравље особе и повећати ризик од хроничних болести, укључујући:

• болест срца
• висок крвни притисак
• дијабетес типа 2
• остеопороза

Свако ко искуси било који од горе наведених симптома треба да посети лекара ради тестова како би утврдио узрок.

Дијагноза и РДА

Дијагноза недостатка магнезијума варира у различитим земљама. То је зато што је тешко тачно измерити количину магнезијума у ​​телу особе.У Сједињеним Државама лекари процењују унос особе у исхрани како би утврдили статус магнезијума.

Према Националном институту за здравље, РДА за људе између 19 и 30 година је:

• 310мг за жене
• 400мг за мушкарце

За људе старије од 31 године РДА је:

• 320мг за жене
• 420мг за жене

Захтеви су већи код тинејџера старих између 14 и 18 година, као и код трудница. Млађа деца захтевају мање магнезијума од тинејџера и одраслих.

Храна за јело

РДА за магнезијум је могуће постићи једући храну која садржи висок ниво магнезијума, попут зеленог поврћа, воћа, интегралних житарица, житарица и махунарки.

Неке намирнице са високим садржајем магнезијума, наведене од највишег до најнижег садржаја магнезијума, укључују:

• ораси, посебно бадеми, индијски орах, кикирики
• спанаћ
• црни пасуљ
• едамаме
• путер од кикирикија
• интегрални хлеб
• авокадо
• кромпир
• пиринач
• јогурт
• обогаћене житарице и друга храна

Остале намирнице које садрже магнезијум укључују:

• овсена каша
• пасуљ
• банана и јабуке
• риба, попут лососа и морске плодове
• млеко
• суво грожђе
• пилеће груди
• говедина
• броколи и шаргарепа

Када је ниво магнезијума низак, тело апсорбује додатни магнезијум из танког црева, истовремено смањујући количину коју излучују бубрези.

Савети за побољшање апсорпције магнезијума

Једење сировог поврћа може побољшати апсорпцију магнезијума.

Одређене хранљиве материје и услови могу утицати на то колико особа магнезијум апсорбује. Људи који желе да повећају ниво магнезијума побољшањем апсорпције могли би да покушају:

• смањење или избегавање хране богате калцијумом два сата пре или после једења хране богате магнезијумом
• избегавајући суплементе цинка у великим дозама
• лечење недостатка витамина Д.
• једући сирово поврће уместо да га кувају
• одвикавање од пушења

Суплементи магнезијума

Лекар може препоручити додатак магнезијума људима који имају слабу апсорпцију магнезијума или основно здравствено стање које може спречити довољан унос магнезијума. Лекари могу препоручити људима старијим од 60 година да узимају додатак магнезијума, јер се апсорпција смањује са годинама.

Свако ко размишља о узимању додатка треба прво да разговара са лекаром како би био сигуран да додатак не омета било који лек који узима.

Лекар такође може саветовати да ли особа треба да узима додатак магнезијума. Неке студије сугеришу да узимање витаминских и минералних суплемената када су непотребни можда неће имати ефекта или чак бити штетно.

Суплементи магнезијума доступни су у разним формулацијама, као што су:

• магнезијум оксид
• магнезијум цитрат
• магнезијум хлорид

Тело особе апсорбује магнезијум из формулација цитрата и хлорида ефикасније од облика оксида.

Прекорачење препоручене дозе магнезијума може проузроковати дијареју, грчеве и мучнину. Дојенчад, старије одрасле особе и људи са смањеном функцијом бубрега имају повећан ризик од токсичности магнезијума и треба да избегавају суплементе у великим дозама.

Изгледи

Многи људи не уносе довољно магнезијума у ​​исхрани. Међутим, за људе без основног здравственог стања необично је искусити симптоме недостатка магнезијума.

Већина људи може повећати ниво магнезијума једући више хране богате магнезијумом. Свако ко има симптоме недостатка треба да се обрати лекару.