Која је најздравија храна са високим уделом масти?
Здрава храна са високим уделом масти није нешто чега се не треба плашити. Телу је потребна одређена количина масти из дијете како би помогла функционисању хормона, меморији и апсорпцији одређених хранљивих састојака.
Укључивање здравих масти у оброк такође ствара осећај ситости, успорава варење угљених хидрата и додаје укус храни.
Најздравије масти су мононезасићене и полинезасићене масти, које укључују омега-3 и омега-6 масне киселине.
12 здравих масних намирница
Прочитајте како бисте открили најбоље изворе ових масти и научили разлику између здравих и нездравих масти.
1. Авокадо
Један авокадо од 201 грама (г) садржи приближно 29 грама масти и 322 калорије. Богат је мононезасићеном масном киселином званом олеинска киселина, за коју се верује да пружа неколико здравствених користи.
Истраживања сугеришу да олеинска киселина делује противупално и може играти улогу у превенцији рака. Студије на животињама показују да уље авокада штити од болести срца и дијабетеса.
Авокадо је богат влакнима, а једно воће даје 13,5 г препоручених 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце дневно. Авокадо такође садржи супстанцу звану лутеин, која је можда неопходна за здравље очију и богат је извор калијума.
Како могу да додам авокадо у своју исхрану?
- Користите авокадо у салатама или да бисте заменили мање здраве засићене масти, попут мајонезе и путера.
2. Цхиа семе
Иако су мале величине, семе цхиа богато је неколико хранљивих састојака. Једна унца (оз) семена садржи 8,71 г масти, од чега је већи део омега-3 масних киселина. Цхиа семе је заправо један од најбољих биљних извора омега-3.
Омега-3 може ублажити симптоме реуматоидног артритиса и смањити триглицериде у крви, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље.
Студија из 2014. године сугерише да брашно од семена цхиа може смањити крвни притисак код људи са високим крвним притиском.
Цхиа семена такође пружају антиоксиданте, влакна, протеине, гвожђе и калцијум.
Како могу да додам цхиа семенке у своју исхрану?
- Користите цхиа семенке у смоотхиејима, потопите их преко ноћи за готов доручак или их помешајте са водом како бисте направили веганску замену за јаја у кувању.
3. Тамна чоколада
Једење само 1 оз тамне чоколаде може бити довољно да се одврати слатка жеља, а истовремено се обезбеђује добра количина (9 г) здраве масти, као и других хранљивих састојака, попут калијума и калцијума. Тамна чоколада такође садржи 41 милиграм (мг) магнезијума, што је приближно 13 процента препоручене дијететске дозе (РДА) за одрасле жене.
Тамна чоколада је такође врло богата флавоноидним антиоксидантима, а један тест наводи да какао у праху садржи чак и више антиоксиданса од боровнице у праху.
Нека истраживања сугеришу да једење тамне чоколаде смањује ризик од срчаних болести код људи у Сједињеним Државама. Учесници који су јели чоколаду 5 или више пута недељно имали су најмањи ризик од свих проучаваних од развоја кардиоваскуларних болести.
Према студији спроведеној 2012. године на старијим људима са благим когнитивним потешкоћама, једење тамне чоколаде такође може побољшати функцију мозга.
Како могу да додам тамну чоколаду својој исхрани?
- Изаберите квалитетну тамну чоколаду - најмање 70 процената какаа - како бисте осигурали висок ниво флавоноида.
4. Јаја
Јаја су популаран извор протеина, посебно за вегетаријанце. Традиционално, људи су веровали да су беланци здравији део, али жуманце заправо садржи неколико важних хранљивих састојака. Свако 50 г тврдо куваног јаја може се похвалити са 5,3 г масти, од којих је 1,6 засићених, и само 78 калорија.
Жуманце такође садржи витамин Д и холин, витамин Б који подржава функцију јетре, мозга, нерава и мишића. Жуманце садржи и друге фитонутријенте, укључујући лутеин.
Иако су старије студије сугерисале да јаја повећавају холестерол, новија истраживања то оспоравају. На пример, студија спроведена на одраслим Кинезима из 2018. године известила је да до 1 јаје дневно може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
Како могу да додам јаја у своју исхрану?
- Започните дан са омлетом упакованим у поврће или прелијте јело са тестенинама пошираним јајетом да бисте додали мало протеина и здравих масти на вечеру иначе тешку угљеним хидратима.
5. Масна риба
Масна риба је препуна незасићених и омега-3 масних киселина које играју важну улогу у здрављу срца и мозга. Америчко удружење за срце препоручује да људи једу 2 порције масне рибе сваке недеље. Опције укључују:
- свежа (не у конзерви) туњевина
- харинга
- скуша
- лосос
- сардине
- пастрмка
На пример, 1 оз скуше садржи приближно 15 г масти и 20 г протеина.
Избегавајте рибе са високом живом, као што су ајкула, сабљарка, скуша и рибе. Да бисте избегли прекомерно излагање, држите се 12 унци (2 просечна оброка) рибе и шкољки недељно.
Како могу да додам масну рибу својој исхрани?
- Послужите печену рибу са пиринчем и поврћем, уживајте у туњевини у суши ролатима или прелијте топлим лососом преко салате.
6. Ланено семе
Ланено семе истовремено пружа омега-3 масне киселине и здраву дозу влакана. Свака порција од 2 кашике садржи скоро 9 г масти, која је готово у потпуности незасићена, и 5,6 г влакана.
Садржај влакана може повећати осећај ситости и може смањити холестерол. Ланено семе је такође веома богато лигнанима, врстом биљних једињења која имају естрогенски и антиоксидативни ефекат.
Истраживања сугеришу да висок унос дијететских лигнана може смањити ризик од кардиоваскуларних болести код неких људи, али потребно је више истраживања да би се то потврдило.
Како могу да додам ланено семе у своју исхрану?
- Мешајте ланено семе у смоотхие, поспите га јогуртом или овсеном кашом или их користите у пецивима за орашаст укус.
7. Нутс
Према неколико студија, ораси имају много предности. Богати су здравим мастима, протеинима, влакнима, витаминима, минералима, антиоксидантима и фитостеролима који могу помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2.
Петогодишње истраживање са више од 373.000 људи, објављено у Европски часопис о исхрани, известио је да је код људи који редовно једу орашасте плодове мања вероватноћа да ће се угојити или постати прекомерни или гојазни на дужи рок.
Отприлике 14 г масти има у 1 оз бадема, 19 г у бразилским орасима и 18,5 г у орасима. Најбоље је јести разне неслане орашасте плодове како бисте убрали плодове, јер свака врста ораха има мало другачији профил хранљивих састојака.
Како могу додати орашасте плодове у своју исхрану?
- Уживајте у орасима као међуоброк или их бацајте у салате за укусну хрскавост.
8. Путер од ораха и семенки
Уживајте у благодатима орашастих плодова и семенки у мазивом облику помоћу ораховог маслаца. Свака порција обезбеђује здраву количину мононезасићених и полинезасићених масти.
Ови укусни намази могу да садрже високо калорије, па покушајте да не једете више од 2 кашике по порцији.
Како могу да додам маслац од орашастих плодова својој исхрани?
- Изаберите путер од орашастих плодова без додатка шећера, соли и уља и премажите га пиринчаним колачима, хлебом или јабуком исеченом на кришке.
9. Маслине
Основна медитеранска дијета, црне маслине дају 6,67 г масти на 100 г, углавном мононезасићених, заједно са 13,3 г влакана.
Недавна истраживања извештавају да једињење у маслинама названо олеуропеин може помоћи у превенцији дијабетеса. Истраживачи су открили да је Олеуропеин помогао телу да лучи више инсулина, истовремено прочишћавајући молекул зван амилин који доприноси развоју дијабетеса.
Маслине, међутим, могу да садрже пуно натријума, па се 5 великих или 10 малих маслина сматра стандардним делом.
Како могу да додам маслине у своју исхрану?
- Маслине су изузетно свестране - људи их могу појести као међуоброк, направити од њих тапенаду или их бацити у јела од целог зрна и тестенине.
10. Маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље пуно је мононезасићених масти које су добре за здравље срца. Такође садржи витамин Е, витамин К и снажне антиоксиданте. Екстра дјевичанско маслиново уље има асоцијације с нижим ризиком од срчаних болести и смрти код оних с високим ризиком од развоја кардиоваскуларних болести.
Како могу да додам маслиново уље у своју исхрану?
- Маслиново уље редовно користите, али умерено, у кувању и преливима - једна кашика садржи 14 г масти и 120 калорија.
11. Тофу
Тофу је комплетан биљни протеин и добар извор мононезасићених и полинезасићених масти. Порција чврстог тофуа од 100 г даје нешто више од 4 г масти. Ова количина тофу-а такође обезбеђује четвртину дневног уноса калцијума, заједно са 11 г протеина.
Како могу да додам тофу својој исхрани?
- Замените црвено месо тофуом у многим оброцима како бисте смањили унос засићених масти. Такође, користите тофу за повећање садржаја протеина у вегетаријанским мешавинама и каријима.
12. Јогурт
Пуномасни природни јогурт садржи добре пробиотичке бактерије које подржавају рад црева. Према истраживањима посматрања, редовно једење јогурта може смањити дебљање и гојазност и побољшати здравље срца.
Истраживање објављено 2016. године показало је да конзумирање јогурта пет или више пута недељно може смањити висок крвни притисак код жена за 20 процената.
Изаберите пуномасни природни или грчки јогурт и избегавајте оне који су додали шећер.
Како могу да додам јогурт у своју исхрану?
- Уживајте у јогурту са орасима, семенима и свежим воћем као здрав доручак, ужина или десерт.
Разумевање здравих и нездравих масти
Мононезасићене масне киселине (МУФА) и полинезасићене масне киселине (ПУФА) су здраве масти које могу:
- користи срцу
- нижи ЛДЛ холестерол
- побољшати ниво инсулина
- побољшати ниво глукозе у крви
МУФА и ПУФА такође се боре против упале.
Две најпознатије ПУФА су омега-3 и омега-6 масне киселине. То су основне масти које људи морају да добију из хране коју једу, јер тело није у стању да их створи. Студије су омега-3 масти повезале са многим здравственим предностима, посебно са превенцијом срчаних болести и можданог удара.
Као опште правило, здраве масти - попут маслиновог уља - су течне на собној температури.
Засићене масти и транс масти се, с друге стране, сматрају нездравим мастима. Храна богата овим супстанцама, попут маслаца и масти, често је чврста на собној температури.
Старија истраживања известила су да засићене масти имају негативан утицај на ниво холестерола и здравље срца, али новије студије сугеришу да није тако лоше као што се некада мислило. Међутим, већина здравствених организација и даље препоручује ограничавање засићених масти у исхрани и њихову замену МУФА и ПУФА.
Транс масти
Увек избегавајте транс масти. Вештачке транс масти, које су на етикетама наведене као делимично хидрогенизована уља, изузетно су нездраве. Они покрећу упале које могу повећати ризик од:
- болест срца
- удар
- дијабетес
- многа друга здравствена стања.
Чак и само 2 процента калорија транс-масти дневно може повећати ризик од срчаних болести за 23 процента.
Следећа храна садржи транс масти:
- пржена храна
- смрзнута храна, попут пица и пита
- пецива
- маргарин
Одузети
Масноћа је један од три основна макронутријента која су телу потребна, заједно са угљеним хидратима и протеинима. Уравнотежена исхрана треба да садржи здраве мононезасићене и полинезасићене масти.
Неки од најбољих извора ових масних киселина укључују авокадо, маслиново уље, орашасте плодове, семе и масну рибу. Људи такође треба да буду сигурни да ограничавају количину засићених масти у исхрани и да избегавају чак и мали унос трансмасти.
