Све што треба да знате о јогурту
Јогурт је млечни производ направљен ферментацијом млека са јогуртном културом. Обезбеђује протеине и калцијум и може побољшати здраве цревне бактерије.
Здравствене користи се крећу од заштите од остеопорозе до ублажавања раздражљивих болести црева и поспешивања варења, али оне зависе од врсте јогурта који се конзумира.
Додати шећер и прерада могу неке производе од јогурта учинити нездравима.
Јогурт почиње као свеже млеко или кајмак. Често се прво пастеризује, затим ферментира различитим културама живих бактерија и инкубира на одређеној температури да подстакне раст бактерија.
Култура ферментира лактозу, природни шећер који се налази у млеку. Тако се ствара млечна киселина, која јогурту даје препознатљив укус.
Брзе чињенице о јогурту
- Јогурт се прави ферментацијом млека са културом јогурта.
- Здравствене добробити могу укључивати промоцију здравља костију и помоћ у варењу.
- Неки јогурти садрже активне, живе бактерије познате као пробиотици, који могу помоћи у одржавању црева здравим.
- Производи од јогурта који пролазе кроз топлотну обраду немају активне бактерије што смањује здравствене бенефиције. Пример су грожђице прекривене јогуртом.
- Јогурти садрже калцијум, витамине Б6 и Б12, рибофлавин, калијум и магнезијум. Износи зависе од врсте.
Исхрана
Јогурт може бити укусан, хранљив додатак било којој дијети. Међутим, постоји пуно различитих јогурта, а неки су здравији од других.
Постоји много врста јогурта који пружају различите нивое хранљивих састојака.
Када је јогурт добар за вас?
Да ли је јогурт здрав избор, зависи од особе која га конзумира и врсте јогурта.
Јогурти могу бити богати протеинима, калцијумом, витаминима и живом културом или пробиотицима, који могу побољшати микробиоту црева.
Они могу да понуде заштиту костију и зуба и спрече пробавне проблеме.
Јогурт са смањеном масноћом може бити користан извор протеина на дијети за мршављење.
Пробиотици могу појачати имуни систем.
Неки тврде да би и они могли утицати на функционисање мозга, мада је потребно још истраживања да би се потврдиле неке од ових тврдњи.
2014. године истраживачи су открили да конзумирање јогурта може помоћи у заштити од дијабетеса типа 2. Чини се да друге врсте млечних производа не утичу на вероватноћу развоја стања.
Други научници сугеришу да јогурт који садржи пробиотичке бактерије успешно штити децу и труднице од ефеката изложености тешким металима.
Такође је хранљива опција када је људима тешко да жваћу храну.
Немлечни јогурти нуде алтернативу људима који не конзумирају млечне производе или производе животињског порекла или имају алергију или нетолеранцију.
Јогурт садржи мање лактозе него млеко, јер се лактоза троши у процесу ферментације.
Када је јогурт лош за вас?
Нису сви јогурти здрави. Они без додатка шећера или непотребних додатака могу бити здрав додатак исхрани, али неки производи имају велике количине додатог шећера и других састојака који можда неће бити корисни.
Природни јогурт може бити нискокалорична, хранљива храна са пуно протеина.
Међутим, многи произвођачи додају шећер, вештачка заслађиваче и друге састојке који нису здрави.
Сви јогурти садрже неке природне шећере, али потрошачима се саветује да потраже производ са мање од 15 грама шећера по порцији. Што је шећер нижи, то је бољи, уколико не садржи вештачка заслађивача.
Неке студије су оповргле став да је конзумација јогурта повезана са добрим здрављем, због чега се власти питају да ли здравствене тврдње могу бити поднете у комерцијалне сврхе. Међутим, људи који једу јогурт имају већу вероватноћу да имају иначе здраву исхрану.
Производи са укусом јогурта
Паковани производи попут житарица и плочица за које се тврди да су „направљени од правог јогурта“, суво грожђе прекривено јогуртом и други производи са јогуртовом облогом садрже само малу количину јогурта у праху.
Јогурт у праху је термички обрађен, а топлота убија корисне бактерије. Облоге од јогурта израђене су од шећера, уља, сурутке и јогурта у праху.
Врсте
Постоје различите врсте јогурта.
Немасно или немасно
Јогурт са смањеном масноћом или са смањеном масноћом прави се од млека од 2 процента. Немасни јогурт се прави са нула посто обраног млека.
Кефир
Кефир је течни јогурт за пиће. Садржи пробиотике и лако га је направити код куће додавањем кефирних зрна у млеко и остављањем да стоји 12 до 24 сата.
Грчки јогурт
Грчки јогурт је густ и кремаст. Подноси топлоту боље од обичног јогурта и често се користи у медитеранском кувању и умацима.
Направљен је даљим процеђивањем редовног јогурта како би се уклонила течна сурутка.
Резултат је већи садржај протеина, због његове гушће концентрације, али додатно напрезање доводи до нижег садржаја калцијума.
Грчки јогурт је доступан у пуномасном, смањеном или немасном, немасном или нултом проценту.
Скир
Слично грчком јогурту, скир, који се изговара „скеер“, јогурт је у исландском стилу, густ, кремаст и богат протеинима. У поређењу са уобичајеним јогуртом, Скир захтева 4 пута већу количину млека и садржи 2 до 3 пута више протеина.
Замрзнути јогурт
Смрзнути јогурти често се сматрају здравом алтернативом сладоледу.
Међутим, многи смрзнути јогурти садрже исту количину шећера или више као и обични сладолед.
Такође, према Националном удружењу јогурта, не садрже сви такозвани смрзнути јогурти живе и активне културе. Неки користе термички обрађене јогурте, који убијају живе и активне културе.
Немлечни јогурт
Алтернативе немлечних јогурта укључују јогурт од соје и јогурт од кокосовог млека.
Предности
Јогурт може да понуди читав низ важних хранљивих састојака.
Пробиотици
Неки јогурти имају додане пробиотике.
Пробиотици су врста здравих бактерија које користе цревима. Помажу у регулацији дигестивног система и смањују гасове, дијареју, затвор и надимање.
Нека истраживања сугеришу да пробиотици могу појачати имуни систем, помоћи у управљању телесном тежином и смањити ризик од рака.
Конзумирање јогурта и друге пробиотичке хране може појачати апсорпцију витамина и минерала.
Две најчешће бактерије које се користе за ферментацију млека у јогурт су Лацтобациллус булгарицус (Л. булгарицус) и Стрептоцоццус тхермопхилес (С. тхермопхилес), али многи јогурти садрже додатне бактеријске врсте.
Да би помогао потрошачима да идентификују јогурте са живим и активним културама, Национално удружење јогурта применило је печат Лифе & Ацтиве Цултурес (ЛАЦ), који се налази на контејнеру производа.
У већини случајева, што је производ свежији, садржаће више живих бактерија.
Недавна студија Универзитета у Торонту истиче да ће различити пробиотици имати различите ефекте, а неки јогурти који садрже пробиотике могу бити здравији од других.
Калцијум
Млечни производи су један од најбољих дијететских извора калцијума у погледу биорасположивости.
Калцијум је неопходан за развој и одржавање здравих костију и зуба. Такође је важан за згрушавање крви, зарастање рана и одржавање нормалног крвног притиска.
Храна богата калцијумом је најбоља у комбинацији са извором витамина Д, јер витамин Д помаже танком цреву да апсорбује калцијум.
Већина јогурта такође садржи различите количине витамина Б6 и Б12, рибофлавина, калијума и магнезијума.
Нетолеранција на лактозу
Јогурт има низак садржај лактозе, тако да ће га особа са интолеранцијом на лактозу вероватно сматрати подношљивијом од млека. Такође садржи бактерије које помажу у варењу.
Као резултат, људи који имају нелагоду, надимање или појаву гасова након конзумирања течног млека или сладоледа често могу толерисати јогурт без симптома.
Појединац треба да проба малу количину јогурта, рецимо четвртину шоље, да види како његово тело реагује. Ово се односи само на интолеранцију на лактозу, а не на оне са алергијом на млеко.
Људима са интолеранцијом на лактозу често недостаје калцијум, па јогурт може бити важна компонента њихове дијете.
Особа са алергијом на млеко неће имати користи од конзумирања јогурта.
Дијета
Ево неколико савета за укључивање више јогурта у здраву, хранљиву исхрану.
- Почните са обичним, незаслађеним јогуртом и засладите га сами воћем, незаслађеним сосом од јабука или малом количином чистог јаворовог сирупа или меда.
- Избегавајте готове десерте од воћа и јогурта, јер они често садрже непотребне додате шећере.
- Када печете, уместо маслаца или уља користите јогурт.
- Користите обични грчки јогурт уместо павлаке за горњи печени кромпир или тацос.
- Здрави јогурт треба да садржи више грама протеина по оброку него шећер.
Рецепти који садрже јогурт
Ево неколико здравих рецепата који садрже јогурт:
Смоотхие са шаргарепом
Смоотхие од бундеве
Кифлице од тамне чоколаде од бруснице од 100 калорија
Барови за доручак са брусницом и јавором
Кесадиле зеленог чилеа и спанаћа.
Опсег јогурта може збунити. Већина доступних производа није проучавана, а научници још увек не знају који пробиотици шта раде у људском телу. Најбоља опција је одабрати јогурт са мало шећера и адитива.
Ако бирате јогурт из здравствених разлога, стручњаци предлажу одабир оних који су научно истражени.
Научници су позвали на ригорознија истраживања и политике у вези са здрављем и продајом јогурта, како би становништву помогли да максимизира корист коју могу имати од ове потенцијално веома важне хране.
