7 истезања и вежбе за сколиозу

Сколиоза доводи до кривине кичме бочно, узрокујући бол, слабост и промене у начину на који човек хода. Вежбање и истезање су виталне компоненте лечења.

У блажим случајевима људи могу да лече сколиозу само помоћу одређених вежби и истезања, уклањајући потребу за операцијом.

Иако нека медицинска стања могу изазвати сколиозу, најтипичнији облик сколиозе је адолесцентна идиопатска сколиоза. Овај облик сколиозе развија се док особа још увек расте и погађа 2-3% популације.

Иако су истраживања пронашла доказе који подржавају одређене вежбе за сколиозу, добра је идеја да особа са сколиозом разговара са лекаром или физиотерапеутом о најбољим истезањима и вежбама за њих.

Истезање и вежбе за сколиозу

Тачне вежбе сколиозе зависе од локације криве сколиозе. Људи са лумбалном сколиозом треба да се усредсреде на вежбање доњег дела леђа, док они са торакалном сколиозом треба да вежбају рамена.

Лекари могу људима са сколиозом препоручити следеће вежбе и истезања:

1. Нагиб карлице

Нагиб карлице помоћи ће растезању мишића у куковима и доњем делу леђа. Да бисте извршили нагиб карлице:

• Лезите на леђа, стопала равно на поду и савијених колена.
• Затегните мишиће стомака док изравнавате леђа према поду.
• Држите 5 секунди, док нормално дишете.
• Издање.
• Направите два сета по 10.

2. Подизање руке и ноге

Људи могу ојачати доњи део леђа подизањем руку и ногу. Да бисте повећали повишице:

• Лезите на предњем делу чела до земље.
• Испружите руке изнад главе, дланови постављени равно на земљу. Држите ноге усправно.
• Подигните једну руку са земље.
• Задржите један или два пуна удисаја, а затим спустите руку назад.
• Поновите са сваком руком и сваком ногом.
• Циљ је 15 понављања на сваком уду.

3. Мачка-камила

Мачка-камила је поза јоге. Може вам помоћи да кичма остане флексибилна и безболна. Да бисте направили пози Цат-Цамел:

• Почните од руку и колена, осигуравајући да су вам леђа у равни, а глава и врат удобни.
• Удахните дубоко, а затим увуците трбушне мишиће унутра и горе савијајући леђа.
• Издахните и отпустите мишиће стомака, спуштајући леђа, пуштајући стомак и подижући главу према плафону.
• Направите два сета по 10.

4. Птица-пас

Птичји пас је још једна вежба инспирисана јогом. Да бисте извели ову вежбу:

• Почните на рукама и коленима усправних леђа.
• Ставите руке директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
• Испружите једну руку равно и напред, док супротну ногу испружите равно уназад.
• Дишите нормално и држите 5 секунди.
• Поновите са супротном руком и ногом.
• Направите 10–15 понављања на свакој страни.

5. Истезање латиссимус дорси

Људи овим истезањем могу да истегну латиссимус дорси - највећи мишић у горњем делу тела. Торакална сколиоза директно утиче на ове мишиће. Лумбална сколиоза такође може да изазове напетост у леђима која се протеже до латиссимус дорси.

Да бисте направили истезање латиссимус дорси:

• Станите добро држање у неутралном положају.
• Стопала држите у ширини рамена, а колена врло благо савијена.
• Дохвативши обема рукама главу, ухватите левом руком десни зглоб.
• Лагано се савијте према десној страни док не осетите истезање на левој страни тела.
• Задржите један до два удисаја, а затим притисните левом ногом да се вратите у првобитни положај.
• Поновите на супротној страни.
• Направите 5–10 понављања на свакој страни.

6. Трбушна штампа

Имати јаке трбушне мишиће може вам помоћи да смањите притисак са задњег мишића. Такође може помоћи особи да одржи добро држање тела.

Да бисте направили трбушну штампу:

• Лезите на леђа, стопала равно на земљи и савијених колена.
• Држите леђа у неутралном положају без напетости.
• Подигните обе потколенице од пода док не досегну угао од 90 степени.
• Да бисте укључили трбушне мишиће, рукама притисните да бисте гурнули колена док истовремено повлачите колена ка рукама. Ово је статична вежба, што значи да се ноге и руке не би смеле померати док притискате.
• Задржите три пуна удисаја, а затим се опустите.
• Направите два сета по 10.

7. Вежбање доброг држања тела

Добро држање тела може смањити бол и напетост мишића. Неколико пута дневно, особа може да преуреди своје тело како би научила да природно стоји у добром држању.

Да бисте имали добро држање стојећи:

• Спустите рамена доле и назад.
• Поставите уши преко рамена
• Браду лагано увуците тако да не стрши напред или превише доле.
• Лагано увуците стомак
• Откључајте лагано колена.

Када седите, држите леђа усправно, а уши преко рамена. Ноге треба да буду у неутралном положају и не укрштене.

Може вам помоћи у скенирању тела на знакове напетости. На пример, неки људи несвесно напрежу рамена или се мало нагињу у страну, нарочито када имају бол или су под стресом.

Циљани програми вежбања

Лекари и истраживачи су развили неколико циљаних програма сколиозе. На пример, Приступ научним вежбама за сколиозу (СЕАС) је индивидуализовани програм који учи особу да стабилно исправља проблеме кретања и мења положај кичме.

Најприкладнији програм вежбања зависи од врсте и степена сколиозе. Ако лекар препоручује одређени програм вежбања, питајте да ли је безбедно радити друге кућне вежбе и које вежбе треба избегавати.

Вежбе које треба избегавати

Неке активности и вежбе могу погоршати симптоме сколиозе или повећати ризик од секундарних повреда. Људи са сколиозом треба да избегавају:

• Држећи врат савијен напред, тако да је глава окренута надоле, на пример када користите паметни телефон.
• Играње фудбала и други спортови са високим контактима опасни су за људе са сколиозом.
• Балет и гимнастика такође могу повредити торакалну кичму.
• Непрестано продужавање трупа, што се може догодити у неким положајима јоге, балетским корацима и гимнастичким маневрима.
• Излагање кичми поновљеним ударцима од скакања или трчања. Уобичајени кривци су трамполини, јахање и трчање на дуге стазе по тврдој подлози.

Остали савети

Поред вежбања, може вам помоћи читав низ решења за управљање кућом. Ови укључују:

• Причвршћивање. Причвршћивање може спречити погоршање кичмене кривине, смањити бол и побољшати покретљивост. Права стратегија везивања зависи од врсте сколиозе коју особа има, па разговарајте са лекаром пре него што пробате апаратић.
• Избор правог намештаја. Ергономска столица или душек могу боље подржавати кичму и леђа, смањујући бол.
• Масажа. Неки сматрају да масажа помаже код болова од сколиозе.
• Лечење киропрактиком: Посета киропрактичару који се бави сколиозом може помоћи у ублажавању нелагодности и болова. Иако ово неће излечити сколиозу, може знатно побољшати квалитет живота особе са тим стањем.

Резиме

Сколиоза се креће од благе до тешке. У неким случајевима, посматрање и кућне вежбе довољни су за исправљање кичмене кривине.

У тежим случајевима, особи ће можда требати додатни третман, укључујући ослонац, операцију и физикалну терапију.

С обзиром на то да сколиоза може утицати на покретљивост и опште благостање особе, витално је видети стручњака за сколиозу пре него што се одлучите за курс лечења.

Прочитајте чланак на шпанском.