Шта знати о инулину, здравом пребиотику

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Инулин је врста дијететских влакана. Истраживање је то повезало са неколико здравствених благодати, попут побољшања здравственог стања органа за варење, помоћи у контроли дијабетеса и помоћи у губитку килограма.

Инулин је дијетално влакно које може користити здрављу црева. Биљке природно садрже инулин, а неки произвођачи га додају у прерађену храну.

Чланци о здрављу црева често говоре о инулину, али неки људи имају забринутост због његових нежељених ефеката и колико добро делује.

Овај чланак детаљно разматра инулин и његове ефекте на здравље.

Шта је инулин?

Инулин је састојак многих врста протеинских плочица.

Инулин је врста растворљивих влакана која се налази у многим биљкама.

Инулин је такође фруктан. Као и остали фруктани, и он је пребиотик, што значи да храни добре бактерије у цревима.

Фруктани су ланци молекула фруктозе. Молекули се повезују на начин да се танко црево не може разбити. Уместо тога, путују у доња црева, где хране корисне цревне бактерије.

Бактерије у цревима претварају инулин и друге пребиотике у масне киселине са кратким ланцем, које негују ћелије дебелог црева и пружају разне друге здравствене бенефиције.

Биљке које садрже инулин постоје хиљадама година, а неки рани људи су конзумирали много више инулина него ми данас.

Произвођачи додају инулин прерађеним производима у:

• повећати садржај пребиотика у храни
• замените масноћу у храни
• заменити шећер у храни
• променити текстуру намирница
• побољшати здравствене предности хране због њених користи за здравље црева

Одакле долази инулин?

Инулин се природно налази у многим биљкама, али произвођачи га такође могу модификовати за комерцијалну употребу.

Природни извори

Инулин се јавља у око 36.000 врста биљака, а истраживачи кажу да су корени цикорије најбогатији извор.

Многе биљке садрже само мале количине инулина, док су друге изврсни извори.

Ево колика је количина инулина у следећим намирницама: 100 унци (оз) или 100 грама (г):

• корен цикорије, 35,7–47,6 г.
• Артичока из Јерусалима, 16–20 г
• бели лук, 9–16 г.
• сирове шпаргле, 2-3 г.
• пулпа сировог лука, 1,1–7,5 г.
• пшеница, 1–3,8 г.
• сирови јечам, 0,5–1 г.

Произведени извори

Инулин је такође доступан у облику суплемента или као састојак у:

• протеинске плочице
• барови са житарицама
• јогурти и други млечни производи
• пића
• пецива
• десерти

Произведени инулин долази у неколико облика:

• Инулин цикорије: Екстракт из корена цикорије.
• Инулин високих перформанси (ХП): Произвођачи стварају ХП инулин уклањањем краћих молекула из њега.

Додаци влакнима који су уско повезани са инулином су фруктоолигосахариди, познати и као олигофруктоза.

Здравствене користи инулина

Људи узимају инулин из различитих разлога. Може побољшати здравље органа за варење, ублажити затвор, промовисати губитак тежине и помоћи у контроли дијабетеса.

Побољшава здравље варења

Микробиота црева је популација бактерија и других микроба који живе у цревима. Ова заједница је изузетно сложена и садржи и добре и лоше бактерије.

Правилна равнотежа бактерија је неопходна за одржавање црева здравим и заштиту тела од болести.

Инулин може помоћи у промоцији ове равнотеже. Заправо, студије су показале да инулин може помоћи у подстицању раста корисних бактерија.

Повећавање количине здравих бактерија може помоћи у побољшању варења, имунитета и укупног здравља.

Ублажава затвор

Многим људима инулин такође може помоћи у ублажавању симптома затвора.

Једна анализа открила је да су људи који узимају инулин имали чешће пражњење црева и побољшали конзистенцију столице.

У другој 4-недељној студији, старији одрасли који су конзумирали 15 г инулина дневно пријавили су мање затвора и бољу пробаву.

Промовише губитак тежине

Неколико студија указује да инулин такође може помоћи у губитку килограма.

У једној студији о мршављењу, људи са предијабетесом узимали су инулин или друго влакно звано целулоза током 18 недеља. Они који су узимали инулин изгубили су знатно већу тежину између 9 и 18 недеља.

Међутим, нека испитивања деце са прекомерном тежином или гојазношћу нису открила да олигофруктоза или инулин смањују унос калорија.

Помаже у контроли дијабетеса

Неколико студија сугерише да инулин може побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом и предиабетесом.

Међутим, ово може зависити од врсте инулина. Тип високих перформанси (ХП) може бити посебно користан. На пример, једно истраживање је показало да ХП инулин смањује масноћу у јетри људи са предиабетесом.

Ово је значајно, јер нека истраживања кажу да смањење масти у јетри може помоћи у смањењу резистенције на инсулин и потенцијално преокренути дијабетес типа 2.

У другој студији, жене са дијабетесом типа 2 конзумирале су 10 г ХП инулина дневно. Њихов шећер у крви наташте смањио се у просеку за 8,5%, док је хемоглобин А1ц - маркер за дуготрајну контролу шећера у крви - пао у просеку за 10,4%.

Међутим, иако ХП инулин може имати користи од дијабетеса и предијабетеса, резултати старијих студија које користе неке друге врсте инулина су мање конзистентни.

Побољшана апсорпција минерала и здравље костију

Студије на животињама откриле су да инулин побољшава апсорпцију калцијума и магнезијума, што резултира побољшаном густином костију.

Студије на људима су пронашле сличне користи. Према прегледу Управе за храну и лекове (ФДА), научни докази подржавају идеју да фруктани типа инулина могу имати користи од минералне густине костију и колико добро тело апсорбује калцијум.

Остале потенцијалне користи

Постоје неки докази да суплементи инулина могу да помогну другим условима, мада докази нису толико јаки.

То укључује користи за здравље срца, апсорпцију минерала, рак дебелог црева и упалне болести црева (ИБД).

Може подржати здравље срца

Инулин може побољшати неколико маркера за здравље срца.

У једној студији, жене које су примале 10 г ХП инулина током 8 недеља имале су значајно смањење и триглицерида и холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ).

Међутим, друге студије су известиле о мањем смањењу триглицерида и без побољшања код других маркера.

Може помоћи у превенцији рака дебелог црева

Неки истраживачи мисле да би инулин могао да помогне у заштити ћелија у дебелом цреву. То је због тога како инулин ферментира у бутират. Из тог разлога је неколико студија проучавало његове ефекте на здравље дебелог црева.

Један преглед је проучавао 12 студија на животињама и открио је да је 88% група које су примале инулин приметило смањење предракавог раста дебелог црева.

У другој студији, пацови храњени инулином показали су мање преканцерозних промена у ћелијама и мање упале од контролне групе.

Старија студија на људима открила је да је инулин проузроковао да окружење дебелог црева буде мање повољно за развој карцинома, што обећава.

То може довести до смањеног ризика од рака дебелог црева, али потребно је више истраживања.

Може вам помоћи у лечењу ИБД

Истраживања сугеришу да инулин, као пребиотик, може имати користи од запаљенских болести црева (ИБД) побољшањем цревне флоре и смањењем упале у цревима.

Неколико малих студија на људима такође је пронашло смањене симптоме улцерозног колитиса и смањење инфламаторних маркера код Црохнове болести.

Ипак, истраживачи још увек нису спремни да препоруче употребу инулина у лечењу ИБД.

Безбедност и нежељени ефекти

Истраживачи су опсежно проучавали различите облике инулина и чини се да је он сигуран за већину људи у малим дозама.

Међутим, људи који су нетолерантни према ФОДМАП-има ће вероватно доживети значајне нежељене ефекте.

Они који су алергични на амброзију могу такође доживети погоршање симптома након узимања инулина од цикорије. Поред тога - и врло ретко - људи са алергијом на храну на инулин могу имати анафилаксију, која може бити опасна по живот.

Када додајете инулин у исхрану, почните са малим количинама. Веће количине ће вероватно изазвати нежељене ефекте. Полако повећавање уноса током времена помоћи ће телу да се прилагоди.

Најчешћи нежељени ефекти су:

• надимање (гас)
• надимање
• нелагодност у стомаку
• лабава столица и дијареја

На пример, студије су показале да олигофруктоза - која је повезана са инулином - може изазвати значајно надимање и надимање код људи који узимају 10 г дневно.

Људи углавном могу узимати инулин из корена цикорије у већим дозама, али неки људи су пријавили благу нелагоду у стомаку од 7,8 г дневно.

Дозирање и како узимати

Иако су све врсте инулина сигурне за већину људи, већа је вероватноћа да ће неки имати нежељене ефекте.

Када додајете инулин у исхрану, почните са малим количинама. Започните са редовним додавањем мале количине хране богате инулином.

Када почињу да узимају суплементе инулина, неки извори предлажу да се започне са не више од 2-3 г дневно током најмање 1-2 недеље. Полако повећавајте ово пре него што достигнете 5–10 г дневно.

Већина студија инулина користи 10–30 г дневно, постепено повећавајући количину током времена.

Сви нежељени ефекти би се требали побољшати континуираном употребом. Међутим, не могу сви толерисати овде наведене количине.

Да ли треба да узимате инулин?

Инулин има неколико потенцијалних здравствених благодати. Може промовисати здравље црева, помоћи у управљању телесном тежином и управљати дијабетесом.

Упркос томе, научници морају да ураде још висококвалитетних истраживања пре него што сазнају стварне здравствене ефекте инулина у људском телу.

Иако је сигурно за већину људи, они са ФОДМАП нетолеранцијом или одређеним алергијама требају бити опрезни.

Када додају инулин у исхрану, људи треба да почну са малом дозом и постепено повећавају унос током неколико недеља.

Инулин је широко доступан као додатак у продавницама здраве хране и на мрежи.