Шта знати о поморанџама
Поморанџе су врста нискокалоричног, високо хранљивог цитрусног воћа. Као део здраве и разноврсне исхране, поморанџе доприносе снажној, чистој кожи и могу помоћи у смањењу човековог ризика од многих стања.
Поморанџе су популарне због своје природне слаткоће, многих различитих врста доступних и разноликости употребе. На пример, особа их може конзумирати у соковима и мармеладама, појести их целе или користити зестну кору како би додала оштар укус колачима и посластицама.
Ово популарно цитрусно воће посебно је познато по садржају витамина Ц. Међутим, поморанџе садрже низ других биљних једињења и антиоксиданата који могу смањити упалу и деловати против болести.
У овом чланку размотрићемо многе здравствене предности поморанџе, њихов нутритивни профил и како их више укључити у исхрану.
Предности
Хранљиве материје у поморанџи нуде читав низ здравствених благодати. Одељци у наставку детаљније разматрају ове предности.
Рак
Као одличан извор антиоксиданса витамина Ц, поморанџе могу помоћи у борби против стварања слободних радикала који узрокују рак.
Иако је довољан унос витамина Ц неопходан и веома користан, количина која би човеку била потребна за жељени терапеутски ефекат на рак већа је него што би реално могла да је потроши.
На пример, једно истраживање је закључило да би медицински научници могли да искористе снагу витамина Ц из поморанџи како би инхибирали ћелије рака дебелог црева у будућности. Међутим, аутори признају да би био потребан витамин Ц у вредности од 300 наранџи.
То је рекло, 2015. године, студија је повезала сок од грејпа и наранџе са већим ризиком од рака коже. Истраживачи су открили да је код људи који су конзумирали велике количине сока грејпа или поморанџе више од трећине вероватније да ће развити меланом од оних који су конзумирали мале количине. То је можда било због цитрусних једињења која имају својства фотокарциногена.
Потребно је више истраживања како би се потврдили ефекти конзумирања наранџе на ризик од рака.
Овде сазнајте више о моћним здравственим предностима витамина Ц.
Крвни притисак
Поморанџе не садрже натријум, што помаже да особа остане испод своје дневне границе. С друге стране, шоља сока од поморанџе може повећати дневни унос калијума за 14%.
Одржавање ниског уноса натријума је неопходно за снижавање крвног притиска. Међутим, повећање уноса калијума може бити једнако важно за смањење ризика од високог крвног притиска код неке особе, јер може помоћи у опуштању и отварању крвних судова.
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), повећање уноса калијума може смањити ризик од високог крвног притиска и можданог удара.
Срце здравља
Поморанџе су добар извор влакана и калијума, што обоје може подржати здравље срца.
Према једном прегледу из претходних метаанализа из 2017. године, конзумирање довољно влакана може значајно смањити ризик од развоја срчаних болести и смртности. Преглед повезује овај ефекат са његовом способношћу да снижава ниво холестерола у крви.
Једна шоља сока од поморанџе може да обезбеди 14% дневне потребе особе за калијумом.
ОДС је утврдио да људи са већим уносом калијума могу имати мањи ризик од можданог удара и других кардиоваскуларних болести. То углавном приписују ефектима калијума на крвни притисак.
Дијабетес
Средња наранџа тежине 131 грама (г) даје 3,14 г влакана, што је готово 10% дневне потребе одраслих за влакнима. Неколико студија је открило да влакна могу побољшати неке факторе који доприносе развоју и напредовању дијабетеса.
На пример, једно истраживање из 2019. године открило је да конзумирање 4 г дијететског суплемента влакана дневно није смањило ниво глукозе у крви, већ је побољшало како тело реагује на инсулин. Ниска осетљивост на инсулин може допринети дијабетесу типа 2.
Контрола тежине је такође важна за смањење ризика од дијабетеса, јер гојазност и прекомерна тежина могу допринети развоју дијабетеса типа 2. Тело обрађује влакна спорије од осталих хранљивих састојака, па може да помогне човеку да се дуже осећа ситијим и смањи нагон за јелом грицкалица током целог дана.
Придржавање дијете која садржи висок удио воћа и поврћа може подржати контролу шећера у крви и смањити ризик од дијабетеса типа 2 и прогресије болести. Међутим, дијета прилагођена дијабетесу треба да садржи здраву храну из различитих група хране.
Овде сазнајте више о најбољем воћу за људе са дијабетесом.
Кожа
Конзумација довољно витамина Ц може помоћи човеку да одржи здравље и изглед коже.
Витамин Ц доприноси производњи колагена. Колаген подржава кожу, поспешује зарастање рана и побољшава чврстоћу коже.
Резултат прегледа из 2015. године сугерише да је витамин Ц исхраном побољшао начин на који људи доживљавају своје здравље коже и колико је то заправо било здраво, укључујући изглед, боре, еластичност и храпавост.
Исхрана
Једна средња наранџа тежине 131 г пружа:
- 61,6 калорија
- 0,16 г масти
- 237 милиграма калијума
- 15,4 г угљених хидрата
- 12,2 г шећера
- 1,23 г протеина
Иста поморанџа пружа следеће проценте дневне потребе особе за неколико основних витамина и минерала, према смерницама Министарства пољопривреде Сједињених Држава:
Поморанџе такође садрже холин и зеаксантин.
Холин је важан нутријент у поморанџи који помаже у спавању, кретању мишића, учењу и памћењу. Холин такође помаже у преношењу нервних импулса, помаже у апсорпцији масти и смањује хронично упалу.
Зеаксантин је врста каротеноидног антиоксиданса који може смањити упалу. Према прегледу из 2019. године, може позитивно користити здрављу срца, јетре, коже и очију.
Дијета
Наранџе је најбоље брати на врхунцу зрелости. За разлику од неких других плодова, они не сазревају нити побољшавају квалитет након брања. Људи треба да чувају поморанџе на собној температури и даље од директне сунчеве светлости.
Зими може бити тешко пронаћи зрело воће и поврће. Међутим, ово је савршено време за куповину агрума. Зима је врхунска сезона за поморанџе и друге цитрусе.
Доступно је неколико различитих врста наранџе, укључујући:
- пупак
- мандарина
- Цара Цара
- поморанџе од крви
- Валенциа
- Севилле
- Јаффа
Ево неколико савета за употребу наранџе у исхрани:
- На кухињском столу или шанку држите посуду са свежим воћем из сезоне. Видети лако доступно воће вероватно ће утицати на то да их људи одаберу за међуоброк, уместо да упадају у ормаре за мање здраву опцију.
- Направите воћну салату од јагода, ананаса, мандарине и грожђа.
- Додајте неколико кришки наранџе у салату на ручку или вечери. Поморанџе допуните орасима или пеканима, измрвљеним сиром и лаганим балсамичним или цитрусним дресингом.
- Направите домаћи сок. Свеже исцеђени сок од поморанџе може бити укусан, освежавајући и хранљив додатак човековој јутарњој рутини. Исцеђивање сока од поморанџе код куће значи да нема доданих конзерванса или заслађивача.
Ризици
Особе са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу могу да доживе пораст симптома као што су згага и регургитација приликом конзумирања агрума. То је због њиховог високог садржаја киселина.
Особа може постићи и одржати добро здравље једући разноврсну исхрану која садржи много различитих врста и група хране.
П:
Да ли поморанџе пружају већу корист од лимуна?
А:
Упоређујући храну, упоредите оно што људи обично конзумирају. На пример, људи ретко једу лимун, али могу попити сок. Због тога упоредите свеж сок од лимуна са соком од поморанџе.
Лимунов сок има неколико предности у односу на сок од поморанџе: Нижи је у калоријама, угљеним хидратима и шећеру, а садржи нешто више витамина Ц и воде.
Конзумација разних биљака идеална је за здравље. У овом случају, једење поморанџе - која садржи влакна која успоравају апсорпцију угљених хидрата - и уживање у свежем лимуновом соку у води, на риби или поврћу је најбоље из оба света.
