Шта знати о мангу

Манго је слатко, кремасто воће које има читав низ могућих здравствених благодати. Веома су популарни широм света.

Манго је члан породице друпе. Ово је врста биљне хране са меснатим спољним делом који окружује шкољку или јаму. Ова јама садржи семе. Маслине, датуље и кокоси су такође део ове породице.

Постоји много различитих врста манга. Разликују се у боји, облику, укусу и величини семена. Иако кожа манга може бити зелена, црвена, жута или наранџаста, њено унутрашње месо је углавном златно жуто.

Ова функција је део збирке чланака о здравственим предностима популарне хране. У овом чланку истражујемо бројне благодати манга, објашњавамо њихову нутритивну разградњу и пружамо неколико здравих идеја за рецепте.

Предности

Конзумирање манга може на неколико начина помоћи у заштити и јачању тела. Одељци у наставку детаљније разматрају ове предности.

Старосна дегенерација макуле

Зеаксантин у мангу може спречити старосну дегенерацију макуле.

Манго садржи антиоксиданс зван зеаксантин.

Преглед из 2019. године сугерише да зеаксантин може играти заштитну улогу у здрављу очију и да може спречити штету од макуларне дегенерације. Ово је стање ока које се погоршава са годинама.

Преглед наводи антиинфламаторна својства зеаксантина као могући узрок овог заштитног механизма.

Рак

Јапанска студија из 2014. године открила је да воће и поврће које садржи каротеноиде, попут манга, може смањити ризик од рака дебелог црева.

Такође, Фондација за рак коже сугерише да дијета са високим садржајем бета-каротена може помоћи у заштити од рака коже. Наранџасто воће и поврће, попут манга, садржи бета-каротен. Такође сугеришу да то може појачати деловање имунолошког система против болести.

Дијабетес

Студија миша из 2019. године на лишћу манга открила је да су нека биљна једињења снажно утицала на факторе ризика за дијабетес. То је укључивало нижу телесну тежину, смањени ниво шећера у крви и нижи ниво масти у крви.

Ова студија не разјашњава да ли месо манга пружа исте предности. Међутим, једно истраживање из 2014. године показало је да јести лиофилизовано осушени манго смањује ниво шећера у крви код људи са гојазношћу.

Болест срца

Садржај влакана, калијума и витамина у мангу помаже у одржавању артерија и смањује ризик од срчаних болести.

Повећање калијума и смањење натријума у ​​исхрани су међу најважнијим променама у исхрани које особа може да учини да би смањила ризик од високог крвног притиска.

Кожа и коса

Манго такође подржава здравље косе, јер обезбеђује добру количину витамина А. Овај хранљиви састојак помаже кожи да обезбеди масну супстанцу звану себум, која влажи косу. Витамин А је такође неопходан за раст свих телесних ткива, укључујући кожу и косу.

Једна шоља исеченог манга даје 60,1 милиграма (мг) витамина Ц. То је већина свакодневних потреба особе, према Дијетинским смерницама за Американце.

Конзумирање довољно витамина Ц подржава развој и одржавање колагена. Ово даје структуру кожи и коси.

Исхрана

Једна шоља исеченог, сировог манга од 165 грама (г) обезбеђује:

• 99 калорија
• 1,35 г протеина
• 0,63 г масти
• 24,7 г угљених хидрата
• 22,5 г шећера
• 2,64 г влакана

Манго је добар извор витамина и минерала. Они могу у великој мери допринети дневним потребама за неколико хранљивих састојака, укључујући:

НутриентПроценат дневних потреба код одраслихВитамин Ц66,78% за мушкарце и 80,13% за женеВитамин А.9,9% за мушкарце и 12,73% за женеФолат17.75%Витамин Б-615.08%Витамин К5,77% за мушкарце и 7,7% за женеКалијум5.89%

Манго такође доприноси исхрани бакром, калцијумом и гвожђем, као и антиоксидантима зеаксантином и бета-каротеном.

Рецепти

Најбоље је не оцењивати зрелост манга по боји. Људи би требало да потраже свеже манго који лагано попушта на додир када дозре.

Манго не би требало да има црне пеге на кожи. Они ће и даље дозревати на собној температури. Када достигну идеалну зрелост, најбоље је чувати их у пластичној кеси у фрижидеру не дуже од 2-3 дана.

Манго има најбољи укус кад се мало охлади, ако се не једе директно са дрвета. Један од најбољих начина да уживате у свежем мангу је тако што га нарежете на коцкице и поједете без додатних састојака.

Остале опције укључују:

• прављење салате од тропског воћа са свежом папајом, ананасом и мангом
• убацивање манга у чашу лимунаде, леденог чаја или воде за рафалну свежу, воћну арому
• прављење свеже салсе са папајом, мангом, јалапеном, црвеном паприком и чипотле бибером, и користи је као прелив за рибље тацосе
• додајући неколико кришки смрзнутог манга у смоотхие и комбинујући их са соком од ананаса, смрзнутим јагодама и грчким јогуртом за слатку, тропску посластицу

Алтернативно, људи могу испробати следећи рецепт за пљескавице од црног зрна са чипотле манго гвакамолом. Пружа комбинацију биљних протеина и сложених угљених хидрата са додатним антиоксидативним појачањем.

Пљескавице од црног зрна

За прављење ових корисних биљних пљескавица користите следеће састојке:

• 1 кашичица (тсп) семена цхиа
• једна конзерва црног пасуља од 15 унци, испрана и оцеђена
• прегршт цилантра
• 3 кашике (кашике) лука исецканог на коцкице
• 1 шаргарепа, исецкана
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1/2 кашичице морске соли
• 1/2 кашичице кима
• 1 кашичица чилија у праху
• 1/3 шоље интегралног брашна
• 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља

Припрема

1. Помешајте семе цхиа са 2 кашике воде и пустите да смеша одстоји 5–10 минута.
2. У међувремену додајте све састојке, осим брашна и маслиновог уља, у процесор хране. Мешајте смешу цхиа семена и додајте је у процесор за храну. Пулсирајте док се добро не комбинује.
3. Загријте велику таву на умереној ватри. Извадите мешавину пасуља из процесора за храну и ставите у велику посуду.
4. Помијешајте брашно и маслиново уље и формирајте четири пљескавице.
5. Кувајте око 5 минута са сваке стране док споља не постану благо хрскави, а изнутра топли.
6. Наздравите две лепиње од целог зрна и послужите их преливене чипотле манго гуацамолеом.

Цхипотле манго гуацамоле

Следећи састојци додају манго пунч овом укусном оброку:

• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
• 2 ромска парадајза, на коцкице
• 1/4 шоље лука исецканог на коцкице
• 2 сушена чипотле чилија, исецкана и са већином уклоњеног семена
• 1 авокадо, исечен на коцкице
• сок од пола лимете
• пола малог манга, на коцкице

Припрема

1. У малој тави загрејте маслиново уље на умереној ватри.
2. Умешајте половину парадајза исецканог на коцкице и сав лук и чили.
3. Кувајте 5–10 минута, док лук и чили не омекшају.
4. Уклоните смешу са ватре.
5. Ставите у средњу посуду и оставите да се охлади.
6. Додајте авокадо, сок од лимете и манго.
7. Мешајте смешу.

Ризици

Људи са алергијом на латекс могу имати унакрсну реакцију на манго.

Резиме

Људи би требало да покушају да усвоје добро заокружену, разноврсну исхрану. Ово омогућава приступ широком спектру хранљивих састојака, уместо да се фокусира на благодати одређеног воћа или поврћа.

П:

Да ли су манго слични гуавама у погледу нутритивног садржаја?

А:

Манго, попут гуава, је тропско воће. Они пружају више бета-каротена, угљених хидрата и шећера од гуава, али у супротном, гуаве побеђују манго у већини хранљивих категорија.

У оброку од 1 шоље (165 г), гауве имају још 6 г влакана, двоструко више магнезијума, шест пута више витамина Ц, 2,5 пута више калијума и 1,735 пута више ликопена.

Кад се суочите са избором између гуава или манга, изаберите гуаве за воће са хранљивијим састојцима.

Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.