15 НАЈЗДРАВИЈИХ ПОВРЋА: ИСХРАНА И ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Које је поврће најздравије?

Једење пуно поврћа може бити један од најједноставнијих начина за побољшање здравља и благостања.

Сво поврће садржи здраве витамине, минерале и дијетална влакна, али нека се истичу изузетним благодатима.

Одређено поврће може понудити више здравствених предности одређеним људима, у зависности од њихове дијете, укупног здравља и нутритивних потреба.

У овом чланку разматрамо 15 најздравијих поврћа и предлажемо начине уживања у њима као део уравнотежене дијете.

1. спанаћ

Андерсен Росс / Гетти Имагес.

Спанаћ је лиснато зелено поврће и одличан извор калцијума, витамина, гвожђа и антиоксиданата.

Захваљујући садржају гвожђа и калцијума, спанаћ је одличан додатак било којој дијети без меса или млечних производа.

Једна шоља сировог спанаћа углавном се састоји од воде и садржи само 7 калорија. Такође пружа:

пуна дневна потреба одрасле особе за витамином К.
велике количине витамина А.
Витамин Ц
магнезијум
фолата
гвожђе
калцијум
антиоксиданти

Витамин К је неопходан за здраво тело - посебно за јаке кости, јер побољшава апсорпцију калцијума.

Спанаћ такође пружа добру количину гвожђа за енергију и здраву крв, а висок ниво магнезијума за рад мишића и нерва.

Такође је богат антиоксидансима, а истраживања сугеришу да лишће спанаћа може снизити крвни притисак и користити здрављу срца.

Ако особа узима разређиваче крви, као што је варфарин (Цоумадин), треба да буду опрезни када повећавају унос тамно лиснатог зеленила. Лекари препоручују задржавање конзистентног уноса витамина К током времена за људе који узимају ове лекове.

Како јести спанаћ

Људи уживају у спанаћу сировом у салатама, сендвичима и смоотхиејима. Кувани спанаћ такође има значајне здравствене бенефиције и одличан је додатак јелима од пасте и супи.

2. Кале

Кељ је врло популарно лиснато зелено поврће са неколико здравствених благодати. Пружа око 7 калорија по шољи сировог лишћа и добре количине витамина А, Ц и К.

Кељ може користити људима са високим холестеролом. Једна мала студија из 2008. године извештава да су мушкарци са високим холестеролом који су пили 150 милилитара сока од кеља сваког дана током 12 недеља доживели 10% смањење липопротеина мале густине или „лошег“ холестерола и 27% пораст липопротеина велике густине или „добар“, холестерол.

У међувремену, истраживање из 2015. године сугерише да сок од кеља може смањити крвни притисак, холестерол у крви и ниво шећера у крви.

Ако особа узима разређиваче крви, као што је Цоумадин, треба да буду опрезни када повећавају унос тамно лиснатог зеленила. Најбоље је одржавати доследан унос витамина К током узимања ових лекова.

Како јести кељ

Људи користе бели кељ у јелима од тестенина, салатама и сендвичима. Особа такође може уживати у чипсу или соку од кеља.

3. Броколи

Броколи је невероватно здраво поврће које припада истој породици као купус, кељ и карфиол. То је све поврће крсташица.

Свака шоља сецкане и куване брокуле садржи:

око 31 калорија
пуна дневна потреба за витамином К.
двострука дневна препоручена количина витамина Ц.

Према Националном институту за рак, истраживање животиња је открило да одређене хемикалије, назване индоли и изотиоцијанати, у крстастом поврћу могу инхибирати развој рака у неколико органа, укључујући бешику, дојке, јетру и стомак.

Ова једињења могу заштитити ћелије од оштећења ДНК, инактивирати агенсе који узрокују рак и имају антиинфламаторне ефекте. Међутим, истраживања на људима су помешана.

Како јести броколи

Броколи је врло свестран. Људи га могу пећи, кухати на пари, пржити, мешати у супе или уживати топло у салатама.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

4. Грашак

Грашак је слатко, шкробно поврће. Садрже 134 калорије по куваној шољи, а богате су:

влакана, обезбеђује 9 грама (г) по порцији
протеина, обезбеђујући 9 г по порцији
витамини А, Ц и К.
одређени витамини Б.

Зелени грашак је добар извор биљних протеина, што може бити посебно корисно за људе са вегетаријанском или веганском исхраном.

Грашак и остале махунарке садрже влакна која подржавају добре бактерије у цревима и помажу у обезбеђивању редовног пражњења црева и здравог дигестивног тракта.

Такође су богате сапонинима, биљним једињењима која могу помоћи у заштити од оксидативног стреса и рака.

Како јести грашак

Могло би бити згодно држати врећу грашка у замрзивачу и постепено га користити за појачавање нутритивних профила јела од тестенина, рижота и карија. Особа такође може уживати у освежавајућој супи од грашка и менте.

5. Батат

Гуидо Миетх / Гетти Имагес.

Батат је кореново поврће. Печен у својој кожи, средње слатки кромпир даје 103 калорије и 0,17 г масти.

Сваки слатки кромпир такође садржи:

много више од дневне потребе одрасле особе за витамином А.
25% њихових потреба за витамином Ц и Б6
12% потребе за калијумом
бета каротен, који може побољшати здравље очију и помоћи у борби против рака

Батат може бити добра опција за људе са дијабетесом. То је зато што садрже мало гликемијског индекса и богате су влакнима, па могу помоћи у регулацији шећера у крви.

Како јести слатки кромпир

За једноставан оброк испеците слатки кромпир у кожи и послужите га са извором протеина, попут рибе или тофуа.

6. Цвекла

Једна шоља сирове репе садржи:

58,5 калорија
442 милиграма (мг) калијума
148 микрограма фолата

Цвекла и сок од репе су одлични за побољшање здравља срца, јер је поврће богато нитратима здравим у срцу. Мала студија из 2012. године извештава да је пијење 500 г сока од репе знатно смањило крвни притисак код здравих људи.

Ово поврће такође може користити људима са дијабетесом. Цвекла садржи антиоксиданс зван алфа-липоична киселина, што може бити корисно за људе са дијабетесом повезаним нервним проблемима, названим дијабетичка неуропатија.

Како се једе цвекла

Печење цвекле даје природну слаткоћу, али такође има одличан укус сировог сокова, салата и сендвича.

7. шаргарепа

Свака шоља исецкане шаргарепе садржи 52 калорије и преко четири пута дневно препоручени унос витамина А одраслој особи у облику бета каротена.

Витамин А је од виталног значаја за здрав вид, а уношење довољно ове хранљиве материје може помоћи у спречавању губитка вида.

Одређене хранљиве састојке у шаргарепи такође могу имати својства у борби против рака. Преглед 10 чланака из 2018. године извештава да је унос шаргарепе у исхрани повезан са смањеним ризиком од рака дојке.

Како јести шаргарепу

Шаргарепа је изузетно свестрана. Добро функционишу у тепсијама и супама, а пружају велике здравствене бенефиције када се једу сирове, могуће уз умакање попут хумуса.

8. Ферментисано поврће

Ферментирано поврће даје све хранљиве састојке својих неферментираних супарника, као и здраве дозе пробиотика.

Пробиотици су корисне бактерије које су присутне у телу и у неким намирницама и додацима. Неки истраживачи верују да могу побољшати здравље црева.

Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље, пробиотици могу помоћи код симптома синдрома иритабилног црева. Такође могу спречити дијареју изазвану инфекцијом или антибиотиком.

Неко добро поврће за ферментацију укључује:

купус, као кисели купус
краставци, као кисели краставци
шаргарепа
карфиол

Како јести ферментисано поврће

Људи једу ферментисано поврће у салатама, сендвичима или као прилог.

9. Парадајз

Иако је парадајз технички воће, већина људи се према њему понаша као према поврћу и користи га у сланим јелима. Свака шоља сецканог, сировог парадајза садржи:

32 калорије
427 мг калијума
24,7 мг витамина Ц.

Парадајз садржи ликопен, моћан антиоксиданс. Истраживања сугеришу да ликопен може помоћи у превенцији рака простате, а бета каротен у парадајзу такође помаже у борби против рака.

У међувремену, други снажни антиоксиданти у парадајзу, попут лутеина и зеаксантина, могу заштитити вид.

Студија очне болести повезане са узрастом извештава да људи који имају висок унос ових супстанци у исхрани имају 25% смањени ризик од старосне дегенерације макуле.

Како јести парадајз

Људи уживају у парадајзу сирови или кувани, а њихово кување ослобађа више ликопена.

10. Бели лук

Људи већ дуго користе бели лук у кувању и лековима. Свака глава белог лука садржи само 4 калорије и има мало витамина и минерала.

Међутим, бели лук је природни антибиотик. На пример, у прегледу из 2018. године примећује се да људи користе бели лук у сврхе сличне онима за антибиотике од 16. века.

Алиум, компонента белог лука, може бити извор његових здравствених благодати. Ако то потврдите, биће потребно још истраживања.

Како јести бели лук

Загревање белог лука смањује његове здравствене бенефиције, па је најбоље јести бели лук сиров, на пример у брускети или умацима.

11. Лук

Свака шоља сецканог лука може да обезбеди:

64 калорије
Витамин Ц
витамин Б6
манган

Лук и друго поврће алијума, укључујући бели лук, садрже једињења сумпора. Прегледне студије, укључујући преглед из 2019. и преглед из 2015. године, сугеришу да ова једињења могу помоћи у заштити од рака.

Како јести лук

Лук може бити лако уградити у супе, чорбе, помфрит и кари. Да бисте максимално искористили њихове антиоксиданте, једите их сирове - у сендвичима, салатама и умацима као што је гуацамоле.

12. Клица луцерке

Свака шоља клице луцерке садржи само 8 калорија и добру количину витамина К.

Ови изданци се такође могу похвалити са неколико једињења која доприносе добром здрављу, укључујући:

сапонини, врста горког једињења са здравственим предностима
флавоноиди, врста полифенола позната по својим антиинфламаторним и антиоксидативним ефектима
фитоестрогени, биљна једињења која су слична природним естрогенима

Традиционално, неки користе клице луцерке за лечење низа здравствених стања, попут артритиса и проблема са бубрезима. Међутим, врло мало научних истраживања је истраживало ове намене.

Истраживања сугеришу да клице луцерке садрже антиоксиданте, који су једињења која могу помоћи у борби против болести, укључујући рак и болести срца.

Једење проклијалих махунарки попут ових може имати и друге користи. Студије сугеришу да клијање или клијање семена повећава садржај протеина и аминокиселина.

Клијање такође може побољшати сварљивост луцерке и другог семена и повећати њихов садржај у прехрамбеним влакнима.

Како јести клице луцерке

Људи уживају у клицама луцерке у салатама и сендвичима.

13. Паприка-паприка

Слатка паприка може бити црвена, жута или наранџаста. Такође су популарне незреле, зелене паприке, иако су мање слатког укуса.

Шоља сецкане црвене паприке нуди:

39 калорија
190 мг витамина Ц.
0,434 мг витамина Б6
фолата
бета каротен, који тело претвара у витамин А.

Антиоксиданти и биоактивне хемикалије присутне у паприци укључују:

аскорбинска киселина
каротеноиди
Витамин Ц
Бета каротен
флавоноиди, као што су кверцетин и кемпферол

Како се једе паприка

Паприка је изузетно свестрана и може се лако уградити у тестенине, кајгану или салату. Особа такође може уживати у њима исеченим на страну са гвакамолом или хумусом.

14. Карфиол

Вестенд61 / Гетти Имагес.

Једна шоља сецкане карфиоле садржи:

27 калорија
пуно витамина Ц.
витамин К.
влакно

Америчко удружење за срце препоручује свакодневно једење 25 г дијеталних влакана ради унапређења здравља срца и црева.

Такође, карфиол и друго поврћно поврће садрже антиоксиданс зван индол-3-карбинол. Истраживање је повезало ово једињење са ефектима борбе против рака код животиња. Међутим, потврђивање ефеката на људе захтева више истраживања.

Као и броколи, карфиол садржи још једно једињење које може помоћи у борби против рака: сулфорафан.

Како јести карфиол

Човек може да пулсира сирову карфиол у блендеру да направи пиринач од карфиола или да је претвори у базу за пицу за нискокалоричну, утешну посластицу. Људи могу уживати и у карфиолу у карију или печеном са маслиновим уљем и белим луком.

15. Морске алге

Морске алге, познате и као морско поврће, свестране су и хранљиве биљке које пружају неколико здравствених благодати. Уобичајене врсте морских алги укључују:

алга
нори
морска салата
спирулина
вакаме

Морске алге су један од ретких биљних извора омега-3 масних киселина докозахексаенојске киселине и еикосапентаенојске киселине. Они су неопходни за здравље и углавном су присутни у месу и млекарима.

Свака врста морских алги има нешто другачији нутриционистички профил, али је обично богата јодом, који је неопходан хранљиви састојак за функцију штитне жлезде.

Једење разноврсног морског поврћа може да обезбеди телу неколико важних антиоксиданата за смањење ћелијског оштећења.

Такође, многе врсте морских алги садрже хлорофил, биљни пигмент који има противупална својства.

Смеђе морско поврће, попут алги и вакаме, садржи још један моћан антиоксиданс који се назива фукоксантин. Истраживања сугеришу да ово има 13,5 пута већу антиоксидативну снагу од витамина Е.

Како јести алге

Када је могуће, бирајте органске морске алге и једите мале количине како бисте избегли уношење превише јода у исхрану. Људи уживају у морском поврћу у сушију, мисо супи и као зачин за друга јела.