Које су предности коњуговане линолне киселине (ЦЛА)?

Коњугована линолна киселина је омега-6 масна киселина. Људи га чешће називају ЦЛА и користе ЦЛА додатке за мршављење, бодибуилдинг и дијабетес. Дакле, да ли ЦЛА функционише и који су ризици?

Иако дијете за мршављење традиционално сугеришу избјегавање хране са превише масти, постоје добре и лоше врсте масти. Готово сви савремени водичи о исхрани подстичу уношење умерених количина добре масти, како због губитка килограма, тако и због општег здравља. Истраживачи генерално сматрају ЦЛА здравом масноћом.

Главни прехрамбени извори ЦЛА су млечни производи и говедина. Људи верују да ова посебна масна киселина има низ здравствених благодати. Међутим, иако се чини да је ЦЛА сигуран, истраживачи се не слажу око његових користи за здравље.

У овом чланку пажљиво проучавамо употребу, користи и ризике ЦЛА у исхрани и додацима.

Шта је коњугована линолна киселина?

Особа може укључити ЦЛА у своју исхрану или узимати суплементе.

ЦЛА су породица масних киселина пореклом из животињских производа, укључујући месо и млечне производе. ЦЛА садрже омега-6 масне киселине. Они су полинезасићене масти, за које Америчко удружење за срце (АХА) каже да могу имати благотворне ефекте на срце.

ЦЛА су такође технички транс масти, које су у већини случајева нездраве масти. Међутим, ЦЛА је природни облик транс масти и изгледа да нема исте негативне ефекте на здравље као вештачки произведене индустријске транс масти. АХА је вештачке трансмасти повезала са већим ризиком од срчаних болести.

Иако постоји велика количина доказа који показују да су индустријске транс-масти штетне, истраживање природних транс-масти и њихових ефеката је ограничено и неуспешно.

Могуће здравствене бенефиције

Многи људи користе ЦЛА додатке, верујући да имају користи за губитак тежине и здравље срца. Докази су мешовити, међутим, многе студије укључују животиње уместо људи. Сходно томе, истраживање још увек није јасно о тачним здравственим предностима ЦЛА.

Следећи одељци расправљају о могућим предностима ЦЛА и ономе што сугерише тренутно истраживање.

Губитак тежине

Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), „ЦЛА вам може помоћи да изгубите врло малу количину килограма и телесне масти“.

Прегледни чланак из 2015. године наводи да ЦЛА игра главну улогу у разградњи масти у телу. То је можда разлог зашто људи верују да ЦЛА може помоћи у губитку килограма.

Иако су многа истраживања показала значајан губитак килограма на животињама, прегледна студија из 2015. године каже да се ови резултати не односе нужно на људе.

Неколико студија показује да ЦЛА промовише благи губитак килограма када га истраживачи упореде са плацебо групама. Међутим, ови примери говоре да су докази недоследни у свим студијама.

Бодибуилдинг

Не постоје студије које би посебно проучавале ефекте ЦЛА на бодибуилдинг. Преглед доступних истраживања из 2015. године сугерише да се користи узимања додатака ЦЛА уз вежбање разликују.

Истраживачи, међутим, укључују неколико студија које су показале да додаци ЦЛА могу смањити телесну масноћу и побољшати мршаву телесну масу, што је однос масти и телесне тежине.

У једној студији, учесници који су узимали 1,8 мг ЦЛА током 12 недеља и ишли у теретану 90 минута три пута недељно смањили су телесну масноћу, али не и телесну тежину када су их истраживачи упоређивали са плацебо групом. Аутори су рекли да ЦЛА може смањити таложење масти.

Губитак килограма, али са мање користи?

Недавна истраживања довела су у питање да ли губитак килограма изазван ЦЛА-ом има исте предности као и традиционалне методе мршављења, а последње су ограничавање калорија и вежбање.

Једна студија из 2017. упоређивала је две групе гојазних мишева са карактеристикама људског метаболичког синдрома. Да би тестирали губитак килограма, истраживачи су првој групи животиња дали ЦЛА додатке, док су другу групу стављали на дијету са ограничењем калорија.

Научници су проучавали физичке промене између две групе. Обе групе су изгубиле једнаке количине килограма, иако су имале различите физичке промене:

• Мишеви који су узимали ЦЛА додатке изгубили су поткожну масноћу, која је заштитни, здрави облик масти, без губитка штетне висцералне масти.
• Група са ограничењем калорија побољшала је маркере дијабетеса, попут смањења нивоа глукозе у крви наташте, док ЦЛА група није. То има смисла јер висцерална масноћа главно доприноси резистенцији на инсулин.

Студија је закључила да је ограничење калорија здравији облик мршављења од узимања ЦЛА суплемената.

Срце здравља

Атеросклероза, или отврдњавање артерија, је када се плак накупља у артеријама. Ово је фактор ризика за болести срца.

Једна студија из 2018. године на гојазним мишевима сугерисала је да узимање додатака ЦЛА може заштитити од атеросклерозе.

Међутим, истраживачи треба да изврше даља испитивања пре него што сазнају праве ефекте ЦЛА на атеросклерозу код људи.

Извори

Људи могу добити ЦЛА из исхране једући храну која је природно богата ЦЛА или узимањем додатака ЦЛА.

Месо и млечни производи

Конзумација маслаца богатог ЦЛА начином је користи од масне киселине.

Животињски производи од преживара, попут крава, коза, оваца и јелена садрже ЦЛА. Ови производи укључују месо, млеко и сир.

Количина ЦЛА у животињским производима зависи од пољопривредних техника. Производи од животиња храњених травом садрже више ЦЛА од производа од животиња храњених зрном.

Током последњих деценија, бројна истраживања су показала да дијета заснована на трави побољшава однос масних киселина, посебно повећавајући садржај ЦЛА и омега-3, а такође повећава и здрав антиоксидативни садржај у говедини.

Храњење животиња биљним изворима линолне киселине, попут сунцокрета, соје или ланеног уља, такође може повећати количину ЦЛА у млечној масти.

Популарна метода конзумирања маслаца богатог ЦЛА је непробојна кафа која комбинује кафу, уље и путер.

ЦЛА суплементи

Тип ЦЛА у додацима разликује се од природних облика животињских производа. Да би направили суплементе, произвођачи стварају ЦЛА хемијским мењањем биљних извора линолне киселине.

Неколико студија препоручује добијање ЦЛА из природних извора уместо додатака.

Дозирање

Не постоје утврђене смернице, али прошле студије показују ефекте од најмање 3 г дневно. Студије о губитку масти користе се између 3,4 и 6,8 г дневно.

ОДС кажу да се чини да је ЦЛА сигуран када људи узимају до 6 г дневно током године. Поред овога, досадашње студије нису закључне о томе колико људи који уживају ЦЛА могу да конзумирају.

Драматични резултати забележени у студијама на животињама захтевали су од мишева да конзумирају велике количине ЦЛА ради ефеката. Такође, мало је студија о дугорочним додацима ЦЛА.

Ризици и нежељени ефекти

ОДС извештава да ЦЛА може изазвати нежељене ефекте, као што су:

• узнемирени стомак
• затвор
• дијареја
• пробавне сметње

Неке студије сугеришу повезаност између доза које људи морају да конзумирају да би промовисали губитак килограма и негативне ефекте, као што су системска упала и резистенција на инсулин. Једна студија такође сугерише да ЦЛА може погоршати масну болест јетре.

Као резултат ове забринутости, мора се обавити више истраживања могућих нежељених ефеката ЦЛА код људи.

Резиме

ЦЛА је присутан у прехрамбеним производима од преживара, укључујући краве, козе и овце. Производи од животиња храњених травом садрже више ЦЛА него производи од животиња храњених зрном.

Званични извори наводе да се чини да је ЦЛА сигуран, мада људи могу да имају благе нежељене ефекте, попут пробавних проблема.

Иако студије показују потенцијал за употребу ЦЛА у мршављењу и повећању витке телесне масе, неопходне су свеобухватније студије.