Врхунски почетнички водич за испрекидан пост

Пост је пракса која подразумева потпуно уздржавање од једења или избегавање одређене намирнице на одређено време. Људи су вековима постили пост, пре свега у верске сврхе.

Последњих година испрекидан пост постаје све популарнији код људи који желе да смршају или побољшају своје здравље.

Постоје разне методе испрекиданог поста. Типично укључује конзумирање мало калорија или никаквих калорија током 1–4 дана недељно, а затим редовнију исхрану у дане који не гладују.

Неки присталице тврде да је овај стил прехране одрживији од традиционалне дијете.

У овом чланку разматрамо главне методе прекидног поста, њихове могуће користи и потенцијалне ризике.

Главне методе

Особа која жели да искуша прекидни пост може да бира између низа планова.

Различити планови исхране разликују се у дужини времена током којег људи треба да постију и колико редовно пости.

Ниједна метода у целини није боља од било које друге. Међутим, неки људи могу открити да могу успешније да одржавају одређени начин исхране или да лично виде боље резултате.

Опције значе да они који желе да искушају с прекидним постом могу пронаћи план који им одговара.

Алтернативни дневни пост

Др Криста Варади, ванредни професор нутриционизма на Универзитету Иллиноис у Чикагу, креирала је свакодневну исхрану, коју је засновала на својим истраживачким налазима.

Као што му само име говори, овај план укључује наизменично „брзе“ и „гозбене“ дане.

Дани поста састоје се од једног оброка од 500 калорија у време ручка. Људи не морају да ограничавају шта, када и колико једу у гозбама.

Други планови алтернативног дана поста укључују потпуно уздржавање од хране сваки други дан.

2 дана у недељи наташте

Мајкл Мосли, брза дијета коју је развио пост укључује 2 дана у недељи. У дане поста женке једу 500 калорија, а мушкарци 600 калорија. Преосталих 5 дана људи одржавају уобичајену прехрану.

Свакодневни прекидни пост

Свакодневни прекидни пост ограничава једење на одређени број сати сваког дана. Дијета 16: 8 уобичајена је метода која подразумијева пости 16 сати дневно, остављајући осмочасовни прозор за јело.

Леангаинс метода је план који користи приступ гладовања 16: 8 заједно са другим препорукама. Људи такође називају свакодневни испрекидани пост временски ограниченим оброцима.

Предности

Неколико студија, иако умерене величине, показало је користи од губитка тежине од повременог поста, према овом прегледу студија из 2018. године. Аутори студије препоручују даља истраживања пре него што лекари препоруче приступ за мршављење.

Заговорници повременог поста кажу да су уз губитак килограма могуће и следеће користи.

Дуговечност

Преглед из 2016. године показао је да су године студије на животињама показале везу између ограничења калорија, мање болести и дужег живота. Научници су проучавали механизме који стоје иза тих благодати и како се преводе на људе.

Студија из 2011. повезала је хормон фактор сличан расту сличан инсулину (ИГФ-1) са одређеним болестима које утичу на животни век, попут рака и дијабетеса типа 2.

Аутори студије из 2014. године открили су да једење протеина повећава производњу ИГФ-1. Пост за ограничавање калорија може бити начин за смањење нивоа ИГФ-1. То би потенцијално могло да смањи ризик од хроничних болести код особе и да јој продужи животни век.

Рак

Миниревју из 2014. године објавио је да ограничавање калорија смањује ниво ИГФ-1, што може довести до споријег развоја тумора.

Преглед 2019. код људи са раком показао је да је пост смањио неке нежељене ефекте хемотерапије и повећао њену ефикасност. Аутори студије сугеришу да пост може ћелијама рака ускратити хранљиве састојке, чинећи их подложнијим токсинима у хемотерапији.

Лекари не препоручују дугорочно ограничење калорија за људе са раком. Ограничење калорија такође може бити изазов за одржавање.

Краткорочни планови за ограничавање калорија, попут повременог поста, могу бити опција за оне који имају рак. Међутим, људи са раком морају да разговарају са својим лекаром и дијететичаром пре него што започну дијету наташте.

Сузбијање апетита може бити нежељени ефекат лечења карцинома, а прекомерни губитак килограма може представљати здравствени ризик за људе који се лече.

Неуролошке болести

Повремени пост такође може утицати на когницију.

Према прегледу из 2018. године, студије на животињама показују да ограничавање калорија повременим постом може успорити знаке когнитивног и моторичког опадања.

Исти преглед сугерише да ове методе поста могу такође помоћи живцима да се заштите од повреда.

Иако многа од ових истраживања нису била на људима, испрекидан пост показује обећање као лек за неке ефекте старења. Сада се чекају опсежнија истраживања на људским субјектима.

Шећер у крви

Неке студије су показале да испрекидан пост побољшава осетљивост на инсулин више од традиционалне дијете, али друга истраживања нису показала исту предност.

Истраживачи су такође известили да прекид поста и традиционална дијета доводе до упоредивог смањења хемоглобина А1ц.

Потребно је више истраживања како би се потврдили дугорочни ризици и користи повременог поста. Међутим, краткорочно показује велико обећање.

Људи са дијабетесом који узимају инсулин или лекове треба да се посаветују са својим лекаром пре започињања дијете, јер морају да одржавају ниво шећера у крви.

Неодржавање правилног шећера у крви може резултирати ниским нивоом шећера у крви. То може довести до коме или чак смрти.

Ризици

Преглед из 2017. године показао је да иако је испрекидан пост постигао повољне резултате код људи који су имали прекомерну тежину или гојазност, то би могло довести до мање пожељних ефеката код оних који су имали нижу тежину. Ови нежељени ефекти укључују:

• промене расположења
• крајња глад
• ниска енергија
• опсесивне мисли о храни
• преједање данима без ограничених калорија
• понашање преједања
• напетост
• депресија
• бес
• умор
• конфузија

Већина људи пријави ова осећања и понашања у првих неколико недеља испрекиданог поста.

Исти преглед такође наглашава да ограничавање калорија на овај начин може ометати женски менструални циклус.

Др Мослеи не препоручује испрекидан пост особама са следећим:

• премала тежина
• поремећаји у исхрани
• дијабетес типа 1
• лековима контролисани дијабетес типа 2
• трудноћа или дојење
• недавна операција
• стања менталног здравља
• грозница или болест
• услови за које узимају варфарин

Да ли је добро за мршављење?

Студија из 2018. године на мушким ветеранима упоређивала је ефекте 5: 2 дијете са традиционалним планом прехране, узимајући у обзир губитак килограма и лабораторијске вредности. Дијета 5: 2 подразумијева једење редовне дијете 5 дана и пост 2 дана.

Обе дијете су резултирале сличном количином значајног губитка килограма.

Такође, преглед студија из 2017. године упоредио је испрекидан пост са традиционалном дијетом и нашао сличне резултате. Поново, истраживачи су известили да су обе врсте дијета довеле до сличних нивоа губитка тежине.

Да ли је добро за изградњу мишића?

Већина планова мршављења резултира одређеним губитком витке телесне масе. Исти преглед студија из 2017. године показао је да прекид поста и традиционалне дијете резултирају сличним количинама губитка мишића. Вежбање и адекватан унос протеина могу помоћи у очувању витке телесне масе код људи који следе овај дијетни план.

Студија о мушкарцима из 2016. године која је пратила програм обуке за отпорност открила је да је испрекидан пост резултирао значајним губитком телесне масти.

Мушкарци који редовно држе дијету нису приметили значајне промене у нивоу телесне масти. Обе групе су одржавале своју витку телесну масу.

Честа питања за почетнике

Пре него што започну план исхране са прекидима наташте, неки људи могу имати питања.

Могу ли и даље да вежбам?

У њеном интервјуу са Атлантик, Др Варади говори о вежбању код људи који се држе свакодневне дијете.

После првих 10 дана, ниво њихове активности био је сличан оном код људи који су се придржавали традиционалне дијете или неограниченог плана исхране. Можда ће бити најкорисније да се вежбе заврше 1 сат пре оброка.

Нећу ли јести превише за празнике?

Према др. Варадију, људи у благдане једу више него што је потребно калорија.

Међутим, они не једу довољно да надокнаде дефицит из брзих дана. Други истраживачи извештавају да људи ненамерно једу мање и у дане без поста.

Да ли ћу бити гладан у дане поста?

Доктор Варади извештава да су првих 10 дана свакодневне дијете најизазовнији.

Пића без калорија, попут незаслађеног чаја, могу помоћи у ублажавању глади.

Да ли и даље постим када сам спреман да одржавам тежину?

Неки планови, као што је свакодневна дијета, укључују и фазу одржавања тежине, која укључује повећање броја калорија у данима поста са 500 на 1.000.

Други планови препоручују смањивање броја дана поста сваке недеље.

Ако особа има специфичне услове или здравствене захтеве, може јој бити од користи да потраже консултације са лекаром или дијететичаром пре него што започне рестриктивну дијету.

Разматрања

Људи заинтересовани за искушавање поста са прекидима требају размислити да ли одговара њиховом начину живота. Пост наглашава тело, па можда неће бити од користи људима који се већ суочавају са значајним стресорима, попут болести.

Посебне прилике и друштвена окупљања обично се врте око хране и пића. Повремени пост може утицати на учешће у тим активностима.

Они који тренирају за догађаје издржљивости или се баве другим врстама интензивних вежби такође треба да буду свесни да испрекидан пост може утицати на њихов учинак ако такмичење или вежбање падне на дане поста.

П:

Покушала сам ово и непрестано једем превише у неограничене дане. Како могу да смањим унос нездраве хране када не постим?

А:

Успори. Одвојите време за јело и будите свесни шта једете. Да ли једете јер сте гладни или једете више јер се бојите да ћете бити гладни у будућности?

Постепено повећавајте унос у дане „празника“, уместо да ударате у оставу одмах након што се пробудите. Попијте чашу воде, узмите смоотхие или мали оброк пре него што се напуните.

Такође, побрините се да једете уравнотежен оброк у дане „празника“. Имајте хранљиве оброке и грицкалице код куће када сте прождрљиви након поста.

Михо Хатанака, РДН, Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.