Да ли је смеђи или бели пиринач бољи за здравље?
Пиринач је важан део дијете за многе људе широм света. Уз много сорти које можете изабрати и широк спектар могућих употреба, пиринач може бити укусан, хранљив и свестран састојак.
Две главне врсте пиринча доступне у Сједињеним Државама су бели и смеђи пиринач. Обе врсте потичу из истог зрна, али бели пиринач пролази више корака како би га оплеменио током обраде. Смеђи пиринач је врста целог зрна.
Читајте даље да бисте сазнали више о нутритивним разликама између белог и смеђег пиринча, који је пиринач бољи у одређеним ситуацијама, као и могућих ризика и разматрања.
Исхрана
Према америчком Министарству пољопривреде, шоља белог пиринча обогаћеног, обогаћеног средњег зрна тешког 186 грама (г) обезбеђује:
- 242 килокалорија (кцал)
- 4.43 г протеина
- 0,39 г масти
- 53,2 г угљених хидрата
- 0,56 г влакана
Пиринач такође садржи широк спектар витамина и минерала, укључујући фолате. Обогаћени пиринач садржи више хранљивих састојака од необогаћеног.
Шоља куваног, дугозрнастог смеђег пиринча тежине 202 г пружа:
- 248 кцал
- 5,54 г протеина
- 1,96 г масти
- 51,7 г угљених хидрата
- 3,23 г влакана
Такође садржи фолате, гвожђе и друге витамине и минерале.
Нутритивне разлике
Табела у наставку приказује поређење витамина и минерала у шољи куваног смеђег пиринча у односу на шољу куваног, обогаћеног белог пиринча. Такође приказује препоручене дневне количине за одраслу особу стару 19 година или више. Износи се разликују у зависности од старости и пола.
Мерења су у милиграмима (мг) или микрограмима (мцг).
Бели пиринач је смеђи пиринач са уклоњеним мекињама и клицама. Мекиње и клице садрже драгоцене хранљиве састојке. Као резултат, белом пиринчу недостају неки антиоксиданти, витамини Б, минерали, масти, влакна и мала количина протеина.
То је рекло да произвођачи обогаћују многе сорте белог пиринча како би надокнадили хранљиве састојке изгубљене током прераде. У САД додају витамине Б - укључујући тиамин, ниацин и фолну киселину - као и гвожђе.
Као што показује горња табела, смеђи пиринач садржи више витамина и минерала од белог, осим гвожђа и фолата.
Већина људи добро подноси пиринач. И бели и смеђи пиринач су природно без глутена.
Љубичасти пиринач такође садржи пуно влакана и хранљивих састојака. Сазнајте више овде.
Који је пиринач бољи?
У неким случајевима једна врста пиринча може бити боља од друге. Следећи одељци разматрају да ли је бели или смеђи пиринач бољи за одређене људе са одређеним условима или циљевима.
Обољење бубрега
Смеђи пиринач садржи више фосфора и калијума од белог пиринча. Људи са болестима бубрега можда ће морати да ограниче ове хранљиве састојке у својој исхрани.
То је зато што болест бубрега чини бубреге мање способним да правилно регулишу ниво ових хранљивих састојака у телу. На пример, ако ниво калијума постане превисок, то може довести до других здравствених проблема као што је срчани удар.
У овом случају, бели пиринач може бити бољи од смеђег.
Дијета са мало влакана
Понекад лекар препоручује исхрану са мало влакана.
Људи ће можда морати да усвоје ову врсту дијете ако:
- имају дивертикулитис
- имају дијареју
- имају упалну болест црева
- имају блокаду због рака дебелог црева
- оперисани на гастроинтестиналном тракту
Бели пиринач садржи мање влакана од смеђег пиринча, па је можда бољи избор за ове људе.
Шта још људи могу да једу на дијети са мало влакана? Сазнајте овде.
Дијета богата влакнима
Смеђи пиринач садржи више влакана од белог пиринча, што га чини бољим избором у исхрани са пуно влакана.
Америчко удружење за срце (АХА) предлаже да се бира цела храна уместо рафиниране хране, попут белог пиринча, како би се смањио ризик од:
- висок холестерол
- висок крвни притисак
- дијабетес типа 2
- удар
- гојазност
- болест срца
- затвор
Коју још храну особа може да једе у оквиру дијете са пуно влакана? Сазнајте овде.
Ризици
Неки људи су изразили забринутост око тога да ли је пиринач здраво јести или не. У наставку ћемо погледати неке од ових забринутости.
Токсини
Неки људи су забринути да би арсен у пиринчу могао довести до рака бешике или плућа.
Извештај Управе за храну и лекове (ФДА) из 2014. године закључио је да арсен може бити присутан у смеђем или белом пиринчу, али је вероватније да ће се појавити у смеђем пиринчу, јер се акумулира у мекињама.
ФДА је закључила да би можда било боље да жене избегавају пиринач током трудноће, а деца да избегавају пиринач до 6. године.
Позвали су на даља истраживања како би се утврдило колико је арсена присутно у пиринчу и другој храни и како би се утврдио тачан ризик по људско здравље.
Добијање на тежини
Пиринач је шкробна храна са високим садржајем угљених хидрата. Људи који једу пуно пиринча и премало вежбају могу открити да се дебљају.
У студији на 437 јапанских фабричких радника, они који су јели пуно белог пиринча током године добили су на тежини, док су они који су јели мање белог пиринча одржавали своју тежину. Они који су јели смеђи пиринач одржавали су своју тежину без обзира на то колико су га конзумирали.
Истраживачи су закључили да једење било које количине смеђег пиринча може помоћи у спречавању дебљања.
Пиринач и дијабетес
Један преглед студија из 2012. године проучавао је могућу везу између уноса белог пиринча и ризика од дијабетеса типа 2.
Аутори су пронашли доказе који указују на то да би већи унос белог пиринча могао повећати ризик од дијабетеса типа 2, посебно код Азијата.
Друго истраживање је закључило да људи који су јели најмање пет порција (по једна трећина шоље) белог пиринча недељно имају 17% већи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Насупрот томе, они који су јели најмање две порције смеђег пиринча недељно имали су 11% мањи ризик од дијабетеса типа 2 од људи који су ретко јели пиринач.
Истраживачи су закључили да једење смеђег пиринча може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, посебно ако људи пређу са белог на смеђи пиринач.
Неки од благотворних ефеката могу бити због веће количине нерастворљивих влакана и магнезијума у смеђем пиринчу.
Који је најбољи начин да особе са дијабетесом једу пиринач? Сазнајте овде.
Подгревање пиринча
Чување и подгревање пиринча може довести до ризика од тровања храном. Да би то избегли, људи треба да кувају само онолико колико им је потребно за један оброк.
Ако треба да задрже пиринач за други оброк, људи би требало да:
- Охладите га што је брже могуће, по могућности у року од 1 сата.
- Држите га у фрижидеру не дуже од 24 сата.
- Уверите се да је пиринач цев врућ до краја док се загрева.
- Избегавајте да га подгревате други пут.
Резиме
Све у свему, чини се да је смеђи пиринач здравији избор од белог, иако је бели пиринач у неким околностима бољи избор.
Међутим, људи ће убрати плодове било које врсте пиринча само ако га конзумирају као део свеукупне здраве исхране. То укључује фаворизовање јела од пиринча која укључују свеже поврће, а не месни сос, на пример.
Друго разматрање је да неке врсте пиринча више одговарају јелима од пиринча од других. На пример, десерти од пиринча, паелла и лепљиви пиринач могу бити успешни само са белом сортом пиринча.
Иако смеђи пиринач садржи више влакана од белог, он има мање влакана од многих других целих зрна.
Ово може бити добра опција за људе који желе да додају више интегралних житарица у своју исхрану, али који желе да додају влакна постепено. Пребрзо додавање хране са пуно влакана прехрани може довести до надимања, затвора и других облика стомачне нелагодности.
Када купујете бели пиринач, најбоље је одабрати обогаћени пиринач. Ово осигурава да има већу хранљиву вредност.
П:
Моја породица једе бели пиринач готово уз сваки оброк. Да ли је ово добра идеја?
А:
Пиринач није идеалан угљени хидрат за узимање уз сваки оброк због ниског садржаја влакана, минерала и протеина, као и ризика од арсена. Остала цела зрна и угљени хидрати - попут слатког кромпира, махунарки, јечма, дивљег пиринча, квиноје, ражи и других - више су хранљива.
Ако пиринач постане основна намирница за породичне оброке, важно је контролисати порције. Порција куваног пиринча је једна трећина шоље. Велике количине пиринча могу повећати шећер у крви. Покушајте да пиринач послужите са протеинима, поврћем и мастима како бисте обезбедили уравнотеженију исхрану и успорили апсорпцију угљених хидрата.
Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
