Фолат против фолне киселине: Шта треба знати
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Иако су врло слични, постоје неке кључне разлике између фолне киселине и фолата. Оба се односе на витамин Б-9, који игра кључну улогу у спречавању неправилности рођења и помаже у производњи здравих црвених крвних зрнаца.
Фолат се односи на многе облике витамина Б-9. То укључује фолну киселину, дихидрофолат (ДХФ), тетрахидрофолат (ТХФ) и још много тога. Тело користи витамине Б да би створило нове ћелије.
Фолна киселина је синтетички облик фолата. Произвођачи хране га додају многим производима јер се не јавља природно. Хлеб, тестенине, пиринач и житарице за доручак имају тенденцију да садрже додатну фолну киселину.
Разликама
Фолати и фолна киселина су доступни у широкој палети намирница.
Фолати и фолна киселина имају врло сличне ефекте. Обоје помажу телу да створи нове ћелије, попут црвених крвних зрнаца.
Фолати пролазе кроз пробавни систем и кроз црева улазе у крвоток. Одатле фолат прелази у јетру на обраду. Сав вишак прелази у бубреге, а из бубрега излази из тела у урину.
Узимање превише витамина растворљивог у масти може изазвати здравствене проблеме. Тело складишти витамине А и Д у резервама масти, тако да се временом могу накупити.
Међутим, врло је тешко имати превише фолата, јер се раствара у води. То значи да се тело лако може решити вишка. Иако крв може садржати нешто вишка фолата, то не изазива никакве познате здравствене ризике.
Следећа табела упоређује фолну киселину са фолатима:
- тело лако апсорбује
- помаже у спречавању неких неправилности у рођењу
- природно се јавља у широком спектру хране, смањујући потребу за додацима
- може прикрити недостатак витамина Б-12
- могу да комуницирају са неким лековима
- може прикрити недостатак витамина Б-12
- могу да комуницирају са неким лековима
Нежељени ефекти су изузетно ретки, али могу укључивати:
- надимање
- губитак апетита
- мучнина
Фолат покрива следеће облике витамина Б-9:
- фолна киселина
- ДХФ
- ТХФ
- 5
- 10-метиленететрахидрофолат
- 5-метилтетрахидрофолат
Фолат се природно јавља у низу намирница.
Извори
Произвођачи храну обогаћују фолном киселином, а не фолатом. То је зато што се фолат губи током кувања или печења, јер га топлота и светлост могу разбити. Фолна киселина је стабилнија.
У одељцима испод наведени су неки извори фолне киселине и фолата.
Фолна киселина
Фолна киселина је присутна у низу обогаћених намирница, као и у облику додатака. Извори фолне киселине укључују:
- утврђена тестенина, пиринач и кукурузно масно брашно
- утврђене житарице за доручак
- утврђени хлеб
- витамински суплементи
Додаци обично садрже 400–1000 микрограма (мцг) фолне киселине. Просечно ће одрасла особа у Сједињеним Државама добити 140 мцг фолне киселине дневно из обогаћене хране.
Фолат
Препоручени додатак фолата у исхрани је 400 мцг дневно за одраслу особу и 600 мцг за трудницу.
Фолат се природно јавља у многим намирницама. Нека храна садржи више фолата од друге. Према Националном институту за здравље (НИХ), пет намирница са највишим нивоом фолата је:
- говеђа јетра
- спанаћ
- црнооки грашак
- утврђена житарица за доручак
- шпаргла
Тамно зелено, лиснато поврће, воће, ораси, плодови мора, јаја, млечни производи, живина, сок од поморанџе и житарице садрже фолате. Једење разнолике дијете са различитим изворима фолата помоћи ће човеку да одржи добар баланс хранљивих састојака.
Месо и млечни производи су добри извори фолата, али такође могу садржавати пуно нездравих масти. Изаберите немасно месо и млечне производе са мање масти, или уместо тога узимајте протеине и фолате из ораха и пасуља.
Шта је најбоље пре и током трудноће?
И фолна киселина и фолати су важни за жене пре него што затрудне и током ране трудноће. Имајући довољно висок ниво фолата у крви може помоћи у спречавању неправилности рођења.
Конкретно, низак ниво фолата у крви може повећати ризик од неправилности нервне цеви. Ове урођене промене утичу на кичмену мождину и мозак. Два честа примера су:
- спина бифида, стање у којем се кичма не формира правилно и које може оштетити живце
- аненцефалија, која спречава нормално формирање делова мозга и лобање
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују женама да почну узимати додатак фолне киселине најмање 1 месец пре зачећа.
Препорука је 400 мцг фолне киселине дневно, плус разноврсна исхрана храном богатом фолатима.
Недостатак
Пошто многа свакодневна јела садрже фолну киселину, недостатак је неуобичајен.
Низак ниво фолата у крви може проузроковати анемију због недостатка фолата. Када се ово развије, тело ствара веће црвене крвне ћелије које не раде правилно. Уобичајени симптоми укључују:
- умор
- низак ниво енергије
- осећај пецкања у рукама, рукама, ногама или стопалима
- чиреви у устима
- проблеми са видом
- губитак памћења
Фолна киселина сарађује са другим витаминима Б да би контролисала ниво аминокиселине која се назива хомоцистеин. Висок ниво хомоцистеина у телу може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара. Укључивање довољне количине фолата у исхрану или узимање додатака може помоћи у смањењу ризика од можданог удара.
Такође, пробавни услови попут целијакије могу спречити тело да правилно апсорбује хранљиве материје. Ово би могло повећати шансу за недостатак фолата. Зависност од алкохола такође може повећати овај ризик.
Резиме
Телу су потребни фолати да би нормално функционисало. Већина деце и одраслих уноси довољно фолата кроз исхрану. Изаберите широку палету намирница да бисте добили најбољи спектар хранљивих састојака.
Жене које планирају да затрудне или су у раној фази трудноће треба да узимају додатак фолне киселине. Ово може помоћи у спречавању неправилности рођења.
Фолна киселина је увек укључена у пренаталне витамине, а појединачни додаци фолне киселине могу се купити у здравственим радњама, апотекама и на мрежи.
