Све што треба да знате о боранији

Зелени пасуљ, боранија или пасуљ богати су извор витамина А, Ц и К, те фолне киселине и влакана. Имају сличне хранљиве предности као грашак и бамија.

Пољопривредници пасуља беру боранију док је пасуљ још увек у својој махуни пре него што је имао прилику да сазри.

Ово је један из колекције чланака о здравственим предностима популарне хране.

Брзе чињенице о боранији

Ево неколико кључних тачака о боранији. Више детаља и пратеће информације налазе се у главном чланку.

• Постоји више од 130 врста зеленог пасуља
• Зелени пасуљ је богат извор витамина А, Ц и К.
• Важно је испрати и оцедити конзервирани пасуљ како би се смањио садржај натријума

Исхрана

Пасуљ са собом носи мноштво здравствених благодати.

Конзумација воћа и поврћа свих врста може помоћи у смањењу ризика од многих неповољних здравствених услова.

Многа истраживања сугеришу да укључивање више биљне хране, као што је боранија, у исхрану смањује ризик од гојазности, дијабетеса, болести срца и укупног морталитета.

Конзумација воћа и поврћа такође промовише здрав тен, повећану енергију и укупну мању тежину.

Према Националној бази података о нутријентима Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једна стандардна шоља конзервираног пасуља (око 150 грама) садржи:

• 28 калорија
• 0,55 грама (г) масти
• 5,66 г угљених хидрата
• 2,6 г влакана
• 1,94 г шећера
• 1,42 г протеина

У погледу хранљивих састојака садржи:

• 17 милиграма (мг) калцијума
• 1,2 мг гвожђа
• 18 мг магнезијума
• 30 мг фосфора
• 130 мг калијума
• 24 микрограма (мцг) витамина А.
• 52,5 мцг витамина К.
• 32 мцг фолата

Међутим, једна шоља оцеђеног конзервираног пасуља садржи и 362 микрограма натријума. Потрошачи треба да исперу конзервирани пасуљ пре употребе. За најбољи извор хранљивих састојака и најмање натријума, за кување одаберите свеже или смрзнуто зеље.

Зелени пасуљ такође садржи фолате, тиамин, рибофлавин, гвожђе, магнезијум и калијум.

Предности

Добијене хранљиве материје могу помоћи у смањењу ризика од низа здравствених стања.

Рак

Боранија садржи високу количину хлорофила.

Ово може блокирати канцерогене ефекте хетероцикличних амина који настају приликом печења меса на роштиљу на високој температури. Појединци који преферирају угљенисане намирнице са роштиља треба да их споје са зеленим поврћем како би смањили ризик.

Плодност и трудноћа

Пасуљ је добар извор гвожђа, а Медицинска школа Харвард сугерише да то може побољшати плодност жена.

За жене у родној доби чини се да конзумирање више гвожђа из биљних извора као што су спанаћ, пасуљ, бундева и боранија поспешује плодност, наводи Харвард Медицал Сцхоол.

Друге студије су показале корелацију између нивоа плодности жене и нивоа, укључујући и гвожђе, које она конзумира.

Упаривање хране богате гвожђем са храном богатом витамином Ц попут парадајза, паприке или бобица може побољшати апсорпцију гвожђа.

Током трудноће потребан је и одговарајући унос фолне киселине, како би се фетус заштитио од оштећења нервне цеви. Једна шоља бораније обезбеђује приближно 10 процената дневних потреба за фолном киселином и 6 процената гвожђа.

Депресија

Задовољавање дневних потреба за фолатима такође може помоћи код депресије.

Одговарајућа конзумација фолата може спречити вишак хомоцистеина у телу.

Превише хомоцистеина може зауставити доток крви и других хранљивих састојака у мозак и може ометати производњу хормона за осетљивост, серотонина, допамина и норепинефрина, који регулишу расположење, сан и апетит.

Здравље костију

Низак унос витамина К повезан је са већим ризиком од фрактуре костију.

Адекватна потрошња витамина К побољшава здравље костију модификовањем протеина коштане матрице, побољшањем апсорпције калцијума и смањењем излучивања калцијума у ​​урину.

Једна шоља бораније обезбеђује 14,4 микрограма витамина К, или готово 20 процената дневне потребе, 4 процента дневне потребе особе за калцијумом.

Важно је запамтити да поврће попут бораније пасуља није важан део наше прехране само због појединачних витамина, минерала или антиоксиданса.

Доказано је да изоловање ових здравих хранљивих састојака у облику додатака неће дати исте исходе. Најбоље је да их конзумирате као део здраве, разноврсне исхране.

Дијета

Пасуљ може имати велике користи за коштани систем.

Боранија је доступна свежа, смрзнута или конзервирана. Важно је испрати и оцедити пасуљ из конзерве, јер то смањује садржај натријума до 41 процента.

Свежи пасуљ треба да буде оштар и светло зелене боје. Хлађењем у врећици можете одржати свежину.

Брзи савети:

• Неке врсте бораније могу се јести сирове. Само угризните или одсеците сваки крај и додајте салати или умочите у свој омиљени хумус.

• Свеж боранији пасуљ прелијте маслиновим уљем, белим луком и свежом испуцаном паприком и пеците на 425 Фахренхеита 20 до 25 минута, окрећући се на пола пута.

• Свеж боранији пасуљ прелијте сосом од маринаре и поспите свежим пармезаном или романо сиром.

Испробајте неке од ових здравих и укусних рецепата које су развили регистровани дијететичари:

Здрава тепсија од зеленог пасуља

Брза и лака мексичка минестрона

Лепљиви сезамови боранија

Ризици

Људи који узимају разређиваче крви, као што је Цоумадин или варфарин, не би требало да изненада промене количину хране коју једу која садржи витамин К, јер он игра велику улогу у згрушавању крви.

Лектини су врста протеина који везују угљене хидрате. Присутни су у пасуљу, укључујући и боранију. Могу да изазову проблеме у дигестивном систему. Кување пасуља може смањити ниво лектина.

Зелени пасуљ садржи фитинску киселину која се може повезати са минералима и спречити да их тело апсорбује. Људи који имају недостатак минерала треба да се обрате лекару пре него што уносе додатни боранији.

Укупна дијета или укупан начин исхране најважнији су у превенцији болести и постизању доброг здравља. Боље је јести разнолику дијету, него се концентрисати на појединачну храну као кључ доброг здравља.