11 намирница које су лако сварљиве

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Неки људи имају здравствена стања због којих су многе намирнице изазовне за варење. Какве здраве дијететске изборе може да донесе особа ако има проблема са варењем?

Симптоми дигестивних проблема укључују рефлукс киселине, надимање, болове у стомаку, повраћање и дијареју. Они могу настати из многих узрока, укључујући синдром иритабилног црева (ИБС), рефлукс киселине, трудноћу, пребрзо једење, лекове и гастроинтестиналне операције.

Телу је потребан читав низ хранљивих састојака, укључујући влакна, протеине и масти. Међутим, у неким облицима ове хранљиве материје могу бити тешко сварљиве.

Шта треба да једу људи са дигестивним проблемима да би одржавали здраву исхрану, истовремено избегавајући пробавне проблеме? Овај чланак разматра 11 лако сварљивих намирница које могу помоћи.

1. Здравица

Тостирање хлеба разграђује неке од његових угљених хидрата.

Тост је лакше сварљив од хлеба, јер процес пржења разграђује неке угљене хидрате.

Тост може помоћи у смањењу мучнине и смањењу жгаравице, али нису сви тости исти.

Хлеб од целокупне пшенице здравији је од белог, али има пуно влакана и некима може бити тешко да једу.

Ако особа има проблема са варењем тоста од целокупне пшенице, први корак је пробати га обичног без маслаца. За додатни укус одаберите воћни желе преко кремастих намаза, попут путера од орашастих плодова.

Обогаћени бели хлеб је опција ако неко не може да толерише цела зрна. У зависности од врсте, две кришке обогаћеног белог хлеба могу да обезбеде:

• 140 калорија
• 29 грама (г) угљених хидрата
• 4 г протеина
• 1 г влакана
• 60,2 милиграма (мг) калцијума
• 1,44 мг гвожђа
• 60,2 микрограма (мцг) фолата

Танке кришке обичног, белог тоста без намаза можда ће бити најбоља опција за неке људе.

Они са нетолеранцијом на пшеницу или глутен могу одабрати хлеб без пшенице или без глутена.

Многе прехрамбене продавнице садрже хлеб без пшенице, хлеб без глутена и обогаћени бели хлеб. Ови производи су такође доступни за куповину путем Интернета.

• Хлеб без глутена и пшенице
• Обогаћени бели хлеб

2. Бели пиринач

Пиринач је добар извор енергије и протеина, али нису сва житарице лако сварљива. Пиринач богат влакнима, попут смеђег, може допринети проблемима са варењем, укључујући дијареју, надимање и гасове.

Када тражите житарице које су лако за пробавни систем, бела, а не смеђа, црна или црвена рижа може бити боља опција. Обогаћени бели пиринач имаће додате витамине и минерале, који побољшавају његову хранљиву вредност.

Пола шоље дугог зрна, сувог, смеђег пиринча пружа:

• 300 калорија
• 64 (г) угљених хидрата
• 6 г протеина
• 2 г влакана
• 2,88 (мг) гвожђа

Пола шоље обогаћеног, сувог, средњег, белог пиринча садржи:

• 337 калорија
• 74 г угљених хидрата
• 6,6 г протеина
• 1,2 г влакана
• 4 мг гвожђа

Додавање уља и других извора масти пиринчу такође може отежати варење. Најбоље је да се одлучите за обични пиринач и додајете преливе са опрезом док не сазнате који су најпогоднији.

Овде сазнајте више о здравственим предностима пиринча и различитим доступним врстама.

Пазите на обогаћени бели пиринач у продавници или га купите на мрежи.

3. Банане

Банане дају угљене хидрате, влакна, калијум и многе друге витамине и минерале. Већина људи их може добро сварити.

Такође обезбеђују течност, што је важно за људе који имају дијареју или затвор.

Средња банана тешка 118 г садржи:

• 88,4 г воде
• 105 калорија
• 1,29 г протеина
• 3,07 г влакана
• 27 г угљених хидрата, укључујући 14,4 г шећера
• 5,9 мг калцијума
• 31,9 мг магнезијума
• 422 мг калијума

Што је банана зрела, то се више угљених хидрата претвара у шећер. Људи који имају план оброка за дијабетес можда ће морати да узму у обзир угљене хидрате и шећер који потичу из банана приликом свакодневног израчунавања.

Банане су високо ФОДМАП воће. Дијета ФОДМАП категорише храну према томе како утиче на људе са ИБС-ом. Особе са ИБС-ом тешко подносе високо воће ФОДМАП од воћа са ниским садржајем ФОДМАП-а, попут јагода и грожђа. Банане могу изазвати надимање, грчеве и друге симптоме код људи са ИБС.

Овде сазнајте више о здравственим предностима банана.

4. Јабучни сос

Воће је део здраве исхране и богато је хранљивим састојцима и антиоксидантима. Међутим, влакна у воћу могу довести до проблема са варењем.

Кување помаже у разградњи влакана, чинећи га лакшим за варење. Из тог разлога, сос од јабука може бити лакше сварљив од некуване јабуке.

Апплесауце такође садржи пектин, растворљиво влакно које може помоћи у лечењу неких врста дијареје.

У зависности од врсте јабуке, шоља незаслађеног јабука од 244 г може да обезбеди:

• 215 г воде
• 102 калорије
• 27,5 г угљених хидрата
• 22,9 г шећера
• 2,68 г влакана
• 181 мг калијума
• 7,32 мцг фолата
• 4,88 мг натријума

Људи на дијети са ниским садржајем шећера мораће да воде рачуна о шећеру у сосу од јабука.

Јабуке и сос од јабука садрже ферментабилне угљене хидрате који хране цревне бактерије, али то може погоршати симптоме ИБС-а.

Да направите сос од јабука

Овај водич вам говори како да направите сос од јабука код куће:

1. Ољуштите, језгру и нарежите јабуке.

2. Ставите у шерпу са кашиком воде, таман толико да се јабуке не лепе.

3. Покријте и кухајте на лаганој ватри око 15 минута уз повремено мешање.

4. Масх или сито за уклањање нежељених грудица.

5. Служите топло или хладно.

Предност прављења соса од јабука код куће је што људи могу бити сигурни да је свеж и да нема адитиве.

Готов јабучни сос доступан је за куповину на мрежи.

5. Јаја

Кувана, поширана или кајгана је лако припремити, јести и сварити. Често су погодни за људе који се опорављају од стомачног вируса или мучнине.

Бело садржи мање масти и лакше је за варење, али многи људи са пробавним проблемима такође могу толерисати жуманце.

Велико кувано или поширано јаје пружа широк спектар хранљивих састојака, укључујући:

• 71 калорија
• 4,72 г масти
• 214 мг натријума
• 6,24 г протеина
• 28 мг калцијума
• 98,5 мг фосфора
• 117 мг холина

Када умешате јаја, додајте млеко са ниским садржајем масти, уместо кајмака или путера, јер неке људе тешко подносе животињске масти.

Важно је скувати сва јаја у потпуности, јер сирово јаје носи ризик од тровања салмонелом.

6. Батат

Батат даје растворљива влакна, која могу бити лакше сварљива од нерастворљивих влакана. Растворљива влакна такође повећавају добре бактерије у цревима, доприносећи здравом дигестивном систему.

Батат такође садржи калијум, електролит који се често губи током дигестивних тегоба.

Шоља пире батата од 247 г садржи:

• 197 г воде
• 215 калорија
• 4,05 г протеина
• 37,3 г угљених хидрата
• 4,94 г влакана
• 13,5 г шећера
• 101 мг калцијума
• 1,46 мг гвожђа
• 516 мг калијума
• 14,8 мцг фолата

Људи који доживе ИБС мораће да смање порције како би избегли појаву симптома, јер је слатки кромпир средњи извор ФОДМАП-а.

Сазнајте више о слатком кромпиру.

7. Пилетина

Пилетина је извор немасних протеина, који помажу телу да се поправи. Пилетина такође пружа низ минерала и витамина Б.

Пилетина је обично лако сварљива. Такође не садржи влакна, што га чини добрим избором за људе са дигестивним проблемима, попут ИБС-а.

Печена или роштиљана пилетина без коже здрава је опција, јер садржи најмање масти.

Оброк динстаних пилећих прса без коже обезбеђује:

• 150 калорија
• 28,16 г протеина
• 3,52 г масти
• 258 г калијума
• 7 мцг фолата

Људи треба да буду сигурни да у потпуности кувају пилетину како би смањили ризик од тровања салмонелом.

8. Лосос

Лосос садржи протеине, омега-3 масне киселине и широк спектар минерала и витамина Б. Печење лососа без додавања масти или уља помоћи ће му да се лако свари.

Порција печеног лососа од 100 г без додавања масти обезбеђује:

• 160 калорија
• 25,82 г протеина
• 5,54 г масти
• 9 мг калцијума
• 462 мг калијума
• 5 мцг фолата

Током трудноће, неопходно је потпуно кувати лосос и само одабрати лосос који долази из угледног извора. Велике, масне рибе могу садржати висок ниво живе, али лосос је обично сиромашан живом.

Сирови лосос ће се теже сварити од куваног. У ретким случајевима може садржати мале паразите, који могу проузроковати анисакидозу. Симптоми ове инфекције укључују бол у стомаку, мучнину, повраћање и дијареју.

9. Желатин

Болнице често послужују желатинске посластице након операције. Желатин не садржи влакна или уље и лако је сварљив. Може вам помоћи у управљању дехидратацијом. Заслађени желатин такође може пружити енергију.

Нутритивна вредност јела са желатином варира и зависи од осталих састојака, али шоља од 240 г типичног желатинског десерта може да обезбеди:

• 203 г воде
• 149 калорија
• 2,93 г протеина
• 32,4 г шећера

Желатин је састојак животињског порекла и није погодан за вегане или вегетаријанце.

Агар-агар потиче од морских алги и ствара структуру сличну желатину. Желеи који садрже агар-агар могу да обезбеде енергију и течност, али садрже мање протеина.

Веганске и невеганске желатинске посластице доступне су за куповину на мрежи.

10. Слани крекери

Неки људи откривају да обични слани крекери помажу у решавању мучнине, на пример, током трудноће. Такође могу бити лако сварљиви.

Слани крекери ће обезбедити енергију и неке хранљиве састојке.

3-г крекер нуди:

• 12,5 калорија
• 0,284 г протеина
• 0,57 мг калцијума
• 4,56 мг калијума
• 4,02 мг фолата
• 28,2 мг натријума

Америчко удружење за срце препоручује већини одраслих да теже максималном уносу 1500 мг натријума дневно.

Људи који редовно конзумирају слане крекере морају да размотре садржај натријума, посебно ако су у ризику од високог крвног притиска или кардиоваскуларних болести.

Они који имају ИБС или који се придржавају ниске ФОДМАП дијете требају потражити безглутенску слану алтернативу.

11. Овсена каша

Слани крекери су високо прерађена храна. Дугорочно гледано, људи ће можда желети да пробају овсену кашу, јер је она мање обрађена, али је такође добар извор енергије.

Ако га направите са водом, смањиће се садржај масти. За укус особа може додати мало меда.

Шоља обичне, куване овсене каше од 234 грама, без додавања масти, садржи:

• 143 калорије
• 5,0 г протеина
• 2,5 г масти
• 25,6 г угљених хидрата
• 3.74 г влакана

Овсена каша такође обезбеђује:

• минерали, као што су калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор и калијум
• Витамини групе Б, укључујући фолате
• витамин К.

Овсена каша такође не садржи глутен, што је чини бољим избором за оне који имају осетљивост на глутен.

Коме ове намирнице могу помоћи?

Људима са различитим болестима може бити тешко да сваре одређену храну.

Ови услови и здравствени фактори укључују:

• гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)
• синдром иритабилног црева (ИБС)
• вируси и инфекције које утичу на пробавни тракт
• инфламаторна стања, попут запаљенске болести црева (ИБД)
• операција за пробавне проблеме
• трудноћа
• алергије и осетљивост, на пример, нетолеранција на лактозу или осетљивост на глукозу

Овде потражите још неколико савета о томе како побољшати варење.

Храна која може проузроковати пробавне сметње

Неке намирнице и састојци могу изазвати пробавне сметње код различитих људи.

То укључује:

• зачињена храна и љута чили папричица
• масна храна, укључујући црвено месо
• пржена храна, попут помфрита и прстенова лука
• кисела храна, укључујући поморанџе, парадајз и грејп
• вештачка заслађивача и шећерних алкохола

Преједање такође може довести до лошег варења, надимања и болова у стомаку. Овде потражите неколико савета како да избегнете да једете превише.

Одузети

Пробавни проблеми могу настати због:

• хронична здравствена стања, попут ГЕРБ-а или синдрома иритабилног црева
• привремени здравствени проблеми, попут гастроинтестиналне инфекције
• трудноћа, посебно када растућа беба почиње да се гура у стомак
• осетљивост на одређену храну, попут млечних производа
• преједање, пребрзо јести, недовољно жвакати или јести под стресом

Људи који често имају пробавне сметње без јасног узрока треба да посете лекара који им може помоћи да реше проблем. Понекад постоји основно здравствено питање којем треба обратити пажњу.

П:

Да ли имате неке посебне предлоге за вегане?

А:

Они који се придржавају веганске дијете морају осигурати да добију адекватне протеине за оздрављење и опоравак, а можда ће требати и да минимизирају храну високу ФОДМАП и храну са влакнима.

Тофу, ораси, зоб и алге су лако сварљива храна и могу бити одличне намирнице поред веганских опција које овај чланак наводи.

Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.