Која храна садржи пуно протеина?

Једење хране богате протеинима има много предности, укључујући изградњу мишића, губитак тежине и осећај ситости након једења. Иако јести пуно протеина може бити корисно, уравнотежена исхрана је важан део очувања здравља.

Храна богата протеинима може помоћи људима да смршају, јер им може помоћи да избегну преједање. Дијета са високим садржајем протеина може помоћи у изградњи витких мишића у комбинацији са вежбањем. Чисти мишићи помажу у сагоревању више калорија током дана, што такође може помоћи код губитка килограма.

Следе неке од најбољих високопротеинских намирница које особа може да конзумира да би јој помогла да смршају.

Храна са високим уделом протеина за мршављење

Црни пасуљ је приступачан извор биљних протеина.

Храна са високим садржајем протеина за мршављење укључује:

1. Црни пасуљ

Црни пасуљ је често јефтин извор протеина. Црни пасуљ се може припремити на разне начине, чинећи га врло свестраним састојком приликом припреме јела.

2. Лима пасуљ

Неки грах Лима нуди око 21 грама (г) протеина на 100 г порције.

3. Кукуруз

Жути кукуруз има око 15,6 г протеина по шољи. Поред тога, кукуруз такође садржи добру количину влакана и минерала, укључујући калцијум.

4. Лосос

Лосос се сматра масном рибом, што значи да је пун омега-3 масних киселина. Лосос је такође одличан извор протеина и може помоћи човеку да се осећа задовољније током оброка. Лосос можда није прихватљив за буџет као неке друге протеинске опције.

5. Кромпир

Кромпир је на гласу као шкробни угљени хидрат, али је добар извор хранљивих састојака, укључујући протеине. Један средњи кромпир са кожом садржи нешто више од 4 г протеина. Људи треба да буду опрезни када припремају кромпир, јер додаци које људи често стављају на кромпир могу повећати број калорија.

6. Броколи

Једна шоља сирове брокуле има скоро 2,6 г протеина и садржи разне хранљиве састојке попут фолата и калијума. Ова вегетаријанска вегетерија има само 31 калорију по шољи.

7. Карфиол

Карфиол има пуно протеина са врло мало калорија. Једна шоља исецкане карфиоле има 27 калорија и 2 г протеина.

8. кинески купус

Познато и као бок цхои, ово поврће већи део калорија добија из протеина и пуно је антиоксиданата.

9. Јаја

Јаја су одличан извор протеина, хранљивих састојака и здравих масти. Разне студије су показале да јаја могу помоћи људима да се осећају задовољније и зауставити их да се преједу. На пример, једно истраживање је показало да се група жена која је за доручак јела јаја уместо кифлица, дуже осећала ситошћу и јела мање калорија током дана.

10. Говедина

Говедина нуди велике количине протеина по порцији. Постоји низ различитих врста говедине које можете одабрати за мршављење. Људи који следе умерену угљенохидратну исхрану треба да једу немасну говедину, док особа на дијети са мало угљених хидрата може јести маснију говедину.

11. Пилећа прса

Пилећа прса су немасни извор протеина. Већина калорија долази директно из протеина када се служи без коже. Пилећа прса без коже од 136 г садрже око 26 г протеина.

12. Зоб

Зоб нуди око 17 г протеина на 100 г. Такође су извор сложених угљених хидрата. Сирова овас се лако припрема као овсена каша и људи је могу ароматизирати разноврсном здравом храном, попут воћа и ораха. Људи треба да избегавају припремљене овсене пахуљице јер често садрже додани шећер.

13. туњевина

Туна је одличан и широко доступан извор протеина који такође има низак број калорија. Туна је немасна риба са минимално масти. Додајте туну у салате, сендвиче и грицкалице. Будите опрезни са додатним преливима, попут мајонезе, јер они могу додати додатне, нежељене калорије.

14. Темпех

Темпех је популаран извор протеина за вегетаријанце и вегане.

Темпех потиче од соје, попут тофуа. Међутим, има већи број протеина него тофу, нудећи око 17 г по пола шоље. Темпех можда није лако пронаћи, али неке прехрамбене продавнице га носе у расхлађеном вегетаријанском делу.

15. Спирулина

Спирулина је бактерија која расте и у слатким и у сланим водама. Нуди разне хранљиве састојке и протеине из мале количине прашкастог облика.

16. Махунарке

Махунарке су богате влакнима и протеинима. То их чини добрим избором као дијетом за мршављење, јер могу бити прилично заситни. Неки људи могу имати проблема са варењем махунарки.

17. Семе конопље

Људи могу користити семе конопље у салатама као замену за крутоне. Семе конопље нуди око 9,5 г протеина по кашици. Прилично их је лако пронаћи у већини прехрамбених продавница, али могу бити скупе.

18. Сушени парадајз

Сушени парадајз је одличан додатак многим јелима и широко је доступан. Они нуде и добар извор протеина, као и додатне хранљиве састојке и влакна.

19. Гуава

Гуава је тропско воће које можда није свуда доступно. Гуава је једно од воћа богатог протеинима. Такође нуди додатне хранљиве састојке, попут витамина Ц.

20. Артичоке

Артичока је богата влакнима и нуди добру количину протеина. Артичоке су врло свестране и погодне су за употребу у разним рецептима. Артичоке је обично лако пронаћи у већини прехрамбених продавница.

21. Грашак

Грашак садржи пуно протеина, влакана и других хранљивих састојака. Грашак је јефтин, лако га је пронаћи и може се користити у многим рецептима.

22. Бисон

Месо бизона је још један одличан извор протеина. Бисон је немасно месо, нуди мање масти по порцији од говедине. Бисон постаје све доступнији, а неки људи га користе као замену за говедину.

23. Свињетина

Посна свињетина је добар извор протеина. Свињско печење и пециво су добар избор за оброке. Људи треба да избегавају прерађене свињске производе као што је сланина.

24. Турска

Ћуретина је снажна беланчевина. Ћуретина без костију може да обезбеди око 13 г протеина на 100 г.

25. Сланутак

Сланутак је здрав вегетаријански протеин који садржи пуно влакана и пун хранљивих састојака који подржавају здравље срца и костију. Они такође одбијају рак.

26. Квиноја

Квиноја је један од комплетних извора вегетаријанских протеина. Квиноја садржи свих 11 аминокиселина потребних да протеин постане комплетан, што га чини изврсним избором за вегетаријанце, вегане и оне који не једу пуно меса.

27. Грчки јогурт

Обични грчки јогурт са ниским садржајем масти пакује чак 19 г протеина у посуду од 200 г. Људи који желе да смршају треба да ограниче или избегну грчки јогурт који садржи додани шећер. Уместо тога, људи би требало да се одлуче за обичне верзије и да их џезну воћем или семенкама.

28. Свјежи сир

Овај млечни производ има обиље протеина. Такође нуди здраву порцију калцијума и других хранљивих састојака.

29. Бадеми

Орашасти плодови имају репутацију високо калоричних, али уз мало контроле порција, суви печени или сирови бадеми могу да направе заситну, богату протеинима грицкалицу.

30. Млеко

Кравље млеко је одличан извор протеина за људе који могу толерисати пијење млека. Порција млека од 8 унци садржи 8 г протеина.

31. Лећа

Лећа пакује јаку дозу биљних протеина и влакана. Они су врло приступачни и могу промовисати здравље срца.

32. Семе бундеве

Бундевина семена су пуна протеина и минерала, попут магнезијума и селена. Људи који желе да смршају треба да се држе подаље од семена бундеве пржене и уместо тога бирају сува пржена семена.

33. Авокадо

Авокадо садржи здраве масти, као и протеине.

Авокадо не садржи само протеине и незасићене масти здраве за срце, већ садржи и добар ниво влакана и хранљивих састојака, попут калијума.

Контрола порција је неопходна, с обзиром да је авокадо врло калоричан.

34. Пистације

Пистације су релативно нискокалорични орах који садржи велику количину протеина.

Једна унца пистација садржи око 6 г протеина и богатство других хранљивих састојака, укључујући високу дозу Б-6.

35. Цхиа семенке

Ово ситно семе садржи више од 5 г протеина по унци, заједно са омега-3, влакнима и калцијумом. Вегани често користе цхиа семенке као замену за јаја, а многи људи уживају да их додају у смоотхие или салате за додатне здравствене бенефиције.

36. Маслаци од орашастих плодова

Маслаци од орашастих плодова, укључујући путер од кикирикија, садрже пуно калорија, али порција која контролише порцију може додати незасићене масти и дозу протеина у исхрану особе. Људи који желе да здраво једу путер од орашастих плодова треба да се држе оних без додатог шећера или уља.

37. Халибут

Ова бела риба је одличан извор немасних протеина са скоро 30 г протеина у пола филета.

38. шпаргла

Шпаргла добија преко четвртине калорија из протеина. Такође је пун хранљивих састојака, укључујући витамине Б и има мало угљених хидрата.

39. поточарка

Ово крстасто поврће расте у води, има изненађујуће висок садржај протеина и садржи целодневни витамин К. Додавање мало поточарке у салате заиста може максимизирати његове здравствене користи.

40. Бруссел клице

Клице Бруссел су пуне протеина, влакана и витамина. Порција у једној шољи садржи скоро 3 г протеина.

41. Спелт

Пир је врста ољуштене пшенице која има врло висок садржај протеина. Популарност је порасла и често је доступна са специјалним брашном.

42. Тефф

Тефф је трава која се често меље да би се направило брашно. Ова храна без глутена садржи прилично висок садржај протеина са око 13 г протеина на 100 г порције.

43. Прашак протеина сурутке

Протеин сурутке у праху користе многи билдери и спортисти као додатак који помаже повећању мишићне масе и снаге. Овај прах је направљен од протеина који се налазе у течном делу млека и може да дода значајну количину протеина у исхрану особе.

Људима је неопходно да читају етикете, јер су протеини сурутке често пуни шећера.

Одузети

Постоји много потенцијалних извора протеина међу којима људи могу да бирају када покушавају да смршају. Многи извори протеина нуде додатне хранљиве састојке који такође користе целокупном здрављу.

none:  рак јајника гастроинтестинални - гастроентерологија цопд