Које су здравствене користи кеља?
Кељ је зелено, лиснато, крстасто поврће богато хранљивим састојцима. Може понудити читав низ здравствених благодати за цело тело.
Члан је сенфа, или Брассицацеае, породица, као и купус и прокулица.
Могуће погодности укључују помоћ у управљању крвним притиском, јачање дигестивног здравља и заштиту од рака и дијабетеса типа 2.
Овај чланак разматра нутритивни садржај и здравствене користи кеља, како га уврстити у исхрану и разлоге зашто неки људи не би смели да га једу превише.
Предности
Кељ садржи влакна, антиоксиданте, калцијум, витамине Ц и К, гвожђе и широк спектар других хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању различитих здравствених проблема.
Антиоксиданти помажу телу да уклони нежељене токсине који су резултат природних процеса и притисака из околине.
Ови токсини, познати као слободни радикали, су нестабилни молекули. Ако их се превише накупи у телу, то може довести до оштећења ћелија. То може резултирати здравственим проблемима попут упале и болести. Стручњаци верују да слободни радикали могу играти улогу у развоју рака, на пример.
Овде сазнајте више о антиоксидативној храни.
Дијабетес
Америчко удружење за дијабетес препоручује конзумирање хране богате витаминима, минералима, влакнима и антиоксидантима. Постоје докази да неки од њих могу пружити заштиту против дијабетеса.
Влакна: Студија из 2018. године закључила је да људи који уносе највећу количину дијеталних влакана изгледа да имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Конзумирање дијеталних влакана такође може смањити ниво глукозе у крви, напомињу аутори.
Антиоксиданти: Аутори чланка из 2012. примећују да висок ниво шећера у крви може покренути производњу слободних радикала. Они примећују да антиоксиданти, попут витамина Ц и алфа-линоленске киселине (АЛА), могу помоћи у смањењу компликација које се могу јавити код дијабетеса. Оба ова антиоксиданса су присутна у кељу.
Која храна може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви?
Болест срца
Разни хранљиви састојци у кељу могу подржати здравље срца.
Калијум: Америчко удружење за срце (АХА) препоручује повећање уноса калијума уз смањење потрошње додане соли или натријума. То, кажу у АХА, може смањити ризик од високог крвног притиска и кардиоваскуларних болести. Шоља куваног кеља обезбеђује 3,6% дневних потреба одрасле особе за калијумом.
Влакна: Цоцхране-ов преглед из 2016. године утврдио је везу између конзумирања влакана и нижег нивоа липида (масти) у крви и крвног притиска. Људи који су конзумирали више влакана имали су вероватније нижи ниво укупног холестерола и липопротеина мале густине (ЛДЛ), или „лошег“ холестерола.
Људима су потребна растворљива и нерастворљива влакна. Овде сазнајте више о обе врсте.
Рак
Хлорофил: Кељ и друго зелено поврће које садржи хлорофил могу помоћи у спречавању да тело апсорбује хетероцикличне амине. Ове хемикалије се јављају када људи храну високог животињског роштиља пеку на високој температури. Стручњаци су их повезали са раком.
Људско тело не може да апсорбује много хлорофила, али хлорофил се везује за ове канцерогене супстанце и спречава тело да их апсорбује. На овај начин, кељ може ограничити ризик од рака, а упаривање одреска на жару са зеленим поврћем може помоћи у смањењу негативног утицаја.
Антиоксиданти: Витамин Ц, бета каротен, селен и други антиоксиданти у кељу могу помоћи у спречавању рака. Студије нису откриле да суплементи имају исти ефекат, али изгледа да људи који имају висок унос воћа и поврћа имају мањи ризик од развоја различитих врста карцинома. То је можда због антиоксиданата које ова храна садржи.
Влакна: Велика потрошња влакана може помоћи у смањењу ризика од рака дебелог црева, према студији из 2015. године.
Како исхрана особе утиче на ризик од рака? Сазнајте овде.
Здравље костију
Калцијум и фосфор су пресудни за здраво формирање костију.
Нека истраживања сугеришу да висок унос витамина К може помоћи у смањењу ризика од прелома костију.
Шоља куваног кеља обезбеђује готово пет пута већу дневну потребу одрасле особе за витамином К, око 15–18% потребе за калцијумом и око 7% дневне потребе за фосфором.
Потражите још неколико савета о повећању густине костију.
Варење
Кељ је богат влакнима и водом, а обоје помажу у спречавању затвора и промовишу правилност и здрав дигестивни тракт.
Која храна може појачати варење?
Кожа и коса
Кељ је добар извор бета-каротена, каротеноида који тело претвара у витамин А по потреби.
Бета-каротен и витамин А су неопходни за раст и одржавање свих телесних ткива, укључујући кожу и косу.
Тело користи витамин Ц за изградњу и одржавање колагена, протеина који обезбеђује структуру коже, косе и костију. Витамин Ц је такође присутан у кељу.
Шоља куваног кеља обезбеђује најмање 20% дневне потребе особе за витамином А и преко 23% дневне потребе за витамином Ц.
Која још храна може појачати раст косе?
Здравље очију
Кељ садржи лутеин и зеаксантин, антиоксидативну комбинацију која може помоћи у смањењу ризика од старосне дегенерације макуле.
Витамин Ц, витамин Е, бета-каротен и цинк такође играју улогу у здрављу очију. Све ово је присутно у кељу.
За више савета о томе шта јести за здравље очију кликните овде.
Исхрана
Доња табела приказује количину сваког храњивог састојка у шољи куваног кеља, тешког око 118 грама, без додавања соли.
Такође показује колико одраслој особи треба сваки хранљиви састојак, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Захтеви се разликују у зависности од пола и старости појединца.
Кељ такође нуди читав низ антиоксиданата и витамина Б.
Сазнајте више о значају спанаћа, који је још једно зелено, лиснато поврће.
Дијететски савети
Кељ је оштро и издашно поврће, са призвуком земљаности. Укуси и нутритивни садржај могу се разликовати од врсте до врсте. Млађи и летњи листови имају тенденцију да буду мање горки и влакнасти.
Коврчави кељ: Ово је најчешће доступна врста. Обично је светло зелене, тамнозелене или љубичасте боје, са уским, разбарушеним листовима које је лако поцепати. Да бисте уклонили лишће са влакнасте стабљике, пређите руком низ стабљику у смеру раста.
Лацинато или кељ диносауруса: Ова тамноплаво-зелена сорта је чвршћа и робуснија од коврџавог кеља. Познат је као кељ диносауруса због љускаве текстуре. Листови су обично дужи и равнији и одржавају текстуру након кувања. Мање горак од коврџававог кеља, кељ диносауруса идеалан је за прављење чипса од кеља.
Црвени руски кељ: Ово је сорта равног листа која мало личи на храстове листове. Стабљике су благо љубичасте, а листови имају црвенкаст нијансу. Људима ће стабљике бити превише влакнасте за јести, али листови су слатки и нежни, са примесом бибера и лимуна, готово попут киселице. Људи их могу додати сирове у салате, сендвиче и сокове или као украс.
Кељ добро расте у хладнијим зимским месецима, што је добар додатак када је остало воће и поврће мање доступно. Најбоље је кувати зимски кељ, јер хладније време може претворити шећер у кељу у скроб, повећавајући горчину и садржај влакана.
Предлози за послуживање
Људи могу да једу кељ сиров, или да га кухају на пари, пирјају, кувају или динстају или додају у супе и тепсије.
Сирово: Кратко стискање лишћа у рукама може их олакшати за варење. Додајте у салате, сендвиче, облоге или смоотхиеје.
Као прилог: Свеж бели лук и лук динстајте на маслиновом уљу док не омекшају. Додајте кељ и наставите да се динста до жељене мекоће. Алтернативно, парите 5 минута, а затим исцедите и умешајте мало сојиног соса и тахинија.
Чипс од кеља: Уклоните ребра са кеља и прелијте маслиновим уљем или лагано попрскајте и поспите комбинацијом кима, карија у праху, чили у праху, пахуљице пржене црвене паприке или белог лука у праху. Пеците на 275 ° Ф 15–30 минута до жељене хрскавости.
Смоотхиес: додајте шаку кеља у било који омиљени смоотхие. Додаће хранљиве састојке без велике промене укуса.
Ризици
Радна група за заштиту животне средине, која сваке године процењује низ производа, сврстала је кељ на треће место на њиховој листи воћа и поврћа за 2019. годину са највећим ризиком од контаминације пестицидима. Људи треба добро да оперу кељ пре него што га употребе.
Неки људи треба да избегавају да једу превише кеља из следећих разлога:
Бета-блокатори: Лекари често преписују ову врсту лекова за болести срца. Може повећати ниво калијума у крви. Људи који користе бета-блокаторе треба умерено да једу храну високу калијуму, попут кеља.
Болести бубрега: Конзумација превише калијума може бити штетна за људе чији бубрези нису у потпуности функционални. Ако бубрези не могу уклонити вишак калијума из крви, конзумација додатног калијума може бити фатална.
Разређивачи крви: Кале је богат извор витамина К, који доприноси згрушавању крви. То би могло ометати активност средстава за разређивање крви, попут варфарина (Цоумадин).
Свако ко узима било који од ових лекова треба да разговара са својим лекаром о храни коју треба избегавати.
Резиме
Кељ је зелено, лиснато поврће које пружа широк спектар хранљивих састојака. Здрав је додатак разноврсној исхрани, а људи га могу користити на бројне начине.
Сазнајте више о другом поврћу крсташица:
- прокељ
- Броколи
П:
Да ли је храна попут кеља сигурна за људе са ризиком од настанка крвног угрушка, јер садржи толико витамина К?
А:
Они којима прети стварање крвног угрушка треба да разговарају са својим лекарима о томе колико витамина К одговара њима.
Они који користе лекове за згрушавање крви, као што је варфарин, требали би свакодневно да једу сличне количине витамина К да би одржали ниво доследним, јер ће додатни витамин К утицати на количину лекова која им је потребна.
Одрицање од хране богате витамином К није неопходно; више се ради о одржавању доследних количина које свакодневно конзумирате.
Наталие Олсен, Р.Д., Л.Д., АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
