Који су најбољи витамини за здравље очију?
Одређени витамини су неопходни за одржавање доброг здравља очију. Многи су моћни антиоксиданти који штите очи и друге делове тела од оксидативних оштећења и упала.
Недостаци одређених витамина могу повећати ризик од неких очних болести, попут катаракте, глаукома и старосне макуларне дегенерације (АМД). Истраживања сугеришу да неки додаци витаминима и минералима могу помоћи у заштити од или успорити развој ових стања.
У овом чланку описујемо четири витамина која су неопходна за добро здравље очију. Такође разговарамо о три додатне хранљиве материје корисне за очи. На крају наводимо разне изворе ових витамина и хранљивих састојака у исхрани.
4 витамина која доприносе здрављу очију
Људи који желе да заштите здравље својих очију треба да покушају да укључе довољне количине следећих витамина у своју исхрану.
1. Витамин А и бета каротен
Витамин А је неопходан за добар вид. Компонента је протеина родопсина, који омогућава оку да види у условима слабог осветљења. Према Америчкој офталмолошкој академији, недостатак витамина А може довести до ноћног слепила.
Витамин А такође подржава функцију рожњаче, која је заштитни спољни слој ока. Особа којој недостаје витамин А може открити да јој очи производе премало влаге да би остале подмазане.
Бета каротен је примарни извор витамина А у људској исхрани. Бета каротен је врста биљног пигмента названог каротеноид који постоји у многим шареним воћем и поврћем. Када особа конзумира каротеноиде, њено тело претвара пигменте у витамин А.
2. Витамин Е.
Алфа токоферол је облик витамина Е који има посебно моћна антиоксидативна својства.
Антиоксиданти помажу у борби против слободних радикала који оштећују ткива у целом телу. Понекад слободни радикали могу оштетити протеине у оку. Ова штета може резултирати развојем облачних подручја названих катаракта на сочиву ока.
Преглед из 2014. године проучавао је студије које повезују витамин Е са превенцијом катаракте. Нека истраживања су открила да је јасноћа сочива била боља код људи који су узимали додатке витамина Е.
Међутим, аутори примећују да је засебна студија показала да суплементи витамина Е нису утицали на напредовање катаракте. Закључују да су неопходна даља истраживања како би се утврдила ефикасност додатака витамина Е у спречавању и успоравању развоја катаракте.
3. Витамин Ц.
Витамин Ц је још један моћан антиоксиданс који помаже у заштити од оксидативних оштећења.
Оксидативна оштећења су кључни фактор у две најчешће катаракте повезане са узрастом: кортикална и нуклеарна катаракта. Кортикална катаракта се развија на ивицама сочива, док се нуклеарна катаракта јавља дубоко у њеном центру или „језгру“.
Лонгитудинална студија 2016. истраживала је различите факторе који могу помоћи у спречавању развоја нуклеарне катаракте. У студији је учествовало више од 1.000 парова близанаца.
На почетку студије, истраживачи су мерили катаракту учесника. Затим су пратили унос витамина Ц и других хранљивих састојака сваког учесника током 10 година.
На крају периода испитивања, истраживачи су поново измерили катаракту у 324 пара близанаца. Учесници који су пријавили да конзумирају више витамина Ц показали су смањење ризика од прогресије катаракте за 33%. У целини су имали и јасније сочива.
4. Витамини групе Б.
Студија из 2009. године сугерише да свакодневна суплементација комбинацијом витамина Б-6, Б-9 и Б-12 може смањити ризик од АМД-а. АМД је дегенеративна болест ока која утиче на вид.
Међутим, ова посебна студија обухватала је само жене. Стога су неопходна даља истраживања како би се подржала употреба витамина Б у превенцији АМД код жена и мушкараца.
Старија студија проучавала је унос хранљивих састојака и здравље очију код 2.900 људи у доби од 49 до 97 година. Налази су открили да је већи унос протеина, витамина А и Б-витамина рибофлавин, тиамин и ниацин био повезан са нижом стопом нуклеарне катаракте.
Национална студија из 2018. године у Јужној Кореји открила је везу између смањеног уноса витамина Б-3 или ниацина и глаукома. Код људи са глаукомом, накупљање течности у оку врши притисак на оптички нерв. Временом то може оштетити нерв, што резултира губитком вида.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
3 друга хранљива састојка за здравље очију
Истраживања сугеришу да су следеће хранљиве материје такође корисне за очи.
1. Лутеин и зеаксантин
Лутеин и зеаксантин су каротеноиди који у великим количинама постоје у зеленом лиснатом поврћу. Такође су присутни у сочивима и мрежњачи ока.
Као антиоксиданти, лутеин и зеаксантин могу помоћи у смањењу оксидативног оштећења мрежњаче. Нека истраживања сугеришу да узимање приближно 6 милиграма (мг) лутеина и зеаксантина на дан може смањити ризик од настанка АМД-а код особе.
2. Цинк
Цинк је минерал који помаже у одржавању здравља мрежњаче, ћелијских мембрана и протеинске структуре ока.
Цинк омогућава витамину А да путује од јетре до мрежњаче да би произвео меланин. Меланин је пигмент који штити очи од ултраљубичастог (УВ) светла.
Према Америчком удружењу за оптометрију, додатак цинка може помоћи људима који имају АМД или су у ризику од развоја стања. Узимање 40–80 мг цинка сваког дана, заједно са одређеним антиоксидантима, могло би успорити напредовање напредне АМД за 25%. Такође би могао смањити губитак оштрине вида за 19%.
3. Омега-3 масне киселине
Ретина ока садржи нарочито високу концентрацију омега-3 масних киселина (омега-3). Ове масне киселине помажу у заштити мрежњаче од оштећења и дегенерације.
Конкретно, омега-3 смањују накупљање масних наслага у крвним судовима, укључујући оне које доводе крв у мрежњачу. Неки научници верују да би масне наслаге у овим крвним судовима могле допринети АМД-у.
Поред тога, мала количина истраживања сугерише да повећање уноса омега-3 може смањити ризик од синдрома сувог ока. Особа са синдромом сувог ока не производи довољно суза да би очи остале подмазане. Међутим, истраживања у овој области су ограничена, а неопходна су даља истраживања која би подржала ову тврдњу.
Извори ових витамина
Уравнотежена, здрава исхрана која садржи низ следећих намирница треба да обезбеди довољно витамина и хранљивих састојака за промоцију доброг здравља очију. Истраживања сугеришу да ове хранљиве материје заједно раде на заштити ока, па је најбољи приступ јести широку палету здраве хране.
Људи који узимају лекове или имају здравствено стање треба да се обрате лекару пре узимања дијететских суплемената. У неким случајевима одређени додаци могу бити штетни по здравље. На пример, велике дозе цинка могу утицати на то како тело апсорбује бакар.
Поред тога, чини се да врло високе дозе бета каротена могу повећати ризик од рака плућа код људи који пуше.
У наставку наводимо дијеталне изворе витамина које помињемо у овом чланку.
Витамин А и бета каротен:
- слатки кромпир
- шаргарепа
- Црвена паприка
- бундева
- скуасх
Витамин Е:
- бадеми
- сунцокрет
- кикирики
- сунцокретово уље
- сојино уље
- кукурузно уље
- пшеничних клица
- шпаргла
Витамин Ц:
- поморанџе и сок од поморанџе
- броколи
- прокељ
- купине
- сок од грејпфрута
Витамин Б-1 или тиамин:
- пасуљ
- сочива
- свињетина
- риба
- грашак
- јогурт
Витамин Б-2 или рибофлавин:
- говедина
- зоб
- јогурт
- млеко
- шкољке
- печурке
- бадеми
Витамин Б-3 или ниацин:
- говеђа јетра
- пилетина
- лосос и туњевина
- смеђи и бели пиринач
- кикирики
Витамин Б-6 или пиридоксин:
- леблебије
- тамно лиснато зеленило
- живина
- говеђа јетра
- лосос и туњевина
Витамин Б-9 или фолна киселина:
- тамно лиснато зеленило
- кикирики
- пасуљ
- Плодови мора
- сунцокрет
- јаја
Витамин Б-12 или кобаламин:
- риба
- јетра
- црвено месо
- живина
- јаја
- обогаћено млеко, житарице и хранљиви квасац
Људи могу добити витамин Б-12 само из животињских извора. Као такви, људи који не конзумирају животињске производе мораће да узимају додатке витамина Б-12 или производе које су произвођачи обогатили витамином Б-12.
Лутеин и зеаксантин:
- тамно лиснато зеленило
- жуманца
- кукуруз
- шпаргла
- броколи
- прокељ
- зелена салата
- грашак
- кељ
- спанаћ
Цинк:
- морски плодови, попут острига, ракова и јастога
- ћуретина
- пасуљ
- леблебије
- ораси
- семе бундеве
- Интегралне житарице
- млеко
- утврђене житарице
Вегетаријанци ће можда морати да удвоструче унос хране богате цинком, јер вегетаријанска исхрана даје мање цинка од свеједе.
Омега-3 масне киселине:
- масна риба, попут сардина, туњевине и харинге
- лан
- ораси
- семе цхиа
Резиме
Специфични витамини и хранљиве материје су неопходни за одржавање доброг здравља очију. Неки чак могу помоћи у спречавању развоја или напредовања одређених очних болести.
Уравнотежена, здрава исхрана обезбедиће људима потребан распон хранљивих састојака. Дијета треба да садржи интегралне житарице, махунарке и пуно шареног воћа и поврћа.
