10 начина за побољшање здравља црева

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Здравље црева односи се на равнотежу микроорганизама који живе у дигестивном тракту. Брига о здрављу црева и одржавање правилне равнотеже ових микроорганизама је од виталног значаја за физичко и ментално здравље, имунитет и још много тога.

За више информација о микробиому и како он утиче на ваше здравље, поткрепљени истраживањем, посетите наше посвећено средиште.

Ове бактерије, квасци и вируси - којих има на билионима - називају се и „микробиом црева“ или „цревна флора“.

Многи микроби су корисни за људско здравље, а неки су чак и неопходни. Други могу бити штетни, нарочито када се множе.

У овом чланку наводимо 10 научно подржаних начина за побољшање цревног микробиома и побољшање укупног здравља.

1. Узмите пробиотике и једите ферментисану храну

Кимцхи може помоћи у побољшању здравља црева.

Да би појачали корисне бактерије или пробиотике у цревима, неки људи одлучују да узимају пробиотичке суплементе.

Они су доступни у продавницама здраве хране, лекарнама и на мрежи.

Нека истраживања сугеришу да узимање пробиотика може подржати здрав микробиом црева и да може спречити запаљење црева и друге цревне проблеме.

Ферментирана храна је природни извор пробиотика.

Редовна конзумација следеће хране може побољшати здравље црева:

• ферментирано поврће
• кефир
• кимцхи
• комбуцха
• мисо
• Кисели купус
• темпех

2. Једите пребиотичка влакна

Пробиотици се хране непробављивим угљеним хидратима званим пребиотици. Овај процес подстиче корисне бактерије да се множе у цревима.

Истраживање из 2017. године сугерише да пребиотици могу помоћи пробиотицима да постану толерантнији на одређене услове околине, укључујући промене пХ и температуре.

Људи који желе да побољшају своје здравље у цревима, можда ће желети да укључе више од следеће хране богате пребиотицима у своју исхрану:

• шпаргла
• банане
• цикорија
• Бели лук
• Артичока из Јерусалима
• лук
• Интегралне житарице

3. Једите мање шећера и заслађивача

Ако једете пуно шећера или вештачких заслађивача, може доћи до дисбиозе црева, што представља неравнотежу цревних микроба.

Аутори студије из 2015. године на животињама сугерисали су да стандардна западњачка исхрана, која садржи пуно шећера и масти, негативно утиче на микробиом црева. Заузврат, ово може утицати на мозак и понашање.

Друга студија на животињама известила је да вештачко заслађивач аспартам повећава број неких бактеријских сојева који су повезани са метаболичким болестима.

Метаболичка болест се односи на групу стања која повећавају ризик од дијабетеса и срчаних болести.

Истраживање је такође указало да употреба вештачких заслађивача у људима може негативно утицати на ниво глукозе у крви због њихових ефеката на цревну флору. То значи да вештачка заслађивача могу повећати шећер у крви, иако заправо нису шећер.

4. Смањите стрес

Лишавање сна може негативно утицати на здравље црева.

Управљање стресом важно је за многе аспекте здравља, укључујући здравље црева.

Студије на животињама сугерирају да психолошки стресори могу пореметити микроорганизме у цревима, чак и ако је стрес краткотрајан.

Код људи, разни стресори могу негативно утицати на здравље црева, укључујући:

• психолошки стрес
• стрес у окружењу, попут екстремне врућине, хладноће или буке
• лишавање сна
• поремећај циркадијалног ритма

Неке технике управљања стресом укључују медитацију, вежбе дубоког дисања и прогресивно опуштање мишића.

Редовно вежбање, добро спавање и здрава исхрана такође могу смањити ниво стреса.

5. Избегавајте непотребно узимање антибиотика

Иако је често неопходно узимати антибиотике за борбу против бактеријских инфекција, прекомерна употреба је значајна брига за јавно здравље која може довести до резистенције на антибиотике.

Антибиотици такође штете микробиоти и имунитету црева, а нека истраживања показују да и шест месеци након њихове употребе цревима још увек недостаје неколико врста корисних бактерија.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), лекари у Сједињеним Државама непотребно преписују око 30% антибиотика.

Као резултат тога, ЦДЦ препоручује да људи пре употребе разговарају са својим лекаром о антибиотицима и алтернативним опцијама.

6. Редовно вежбајте

Редовно вежбање доприноси добром здрављу срца и губитку килограма или одржавању килограма. Истраживања такође сугеришу да то такође може побољшати здравље црева, што заузврат може помоћи у контроли гојазности.

Вежбање може повећати разноликост врста. Студија из 2014. године открила је да су спортисти имали већу разноликост цревне флоре од неспортских спортиста.

Међутим, спортисти су такође јели другачију исхрану од контролне групе, што би могло објаснити разлике у њиховим микробиомима.

Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима да се укључе у најмање 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље, заједно са активностима јачања мишића 2 или више дана сваке недеље.

7. Наспавајте се довољно

Добивање довољно квалитетног сна може побољшати расположење, когницију и здравље црева.

Студија на животињама из 2014. године показала је да нередовне навике спавања и поремећени сан могу имати негативне исходе за флору црева, што може повећати ризик од запаљенских стања.

Успоставите здраве навике спавања одласком у кревет и устајањем сваког дана у исто време. Одрасли би требало да спавају најмање 7 сати ноћу.

8. Користите различите производе за чишћење

Као што антибиотици могу пореметити микробиоту црева, тако и дезинфекциона средства за чишћење, према резултатима једне студије. Истраживање из 2018. анализирало је цревну флору преко 700 новорођенчади старости 3-4 месеца.

Истраживачи су открили да су они који су живели у домовима где су људи најмање недељно користили дезинфекциона средства за чишћење двоструко чешће имали виши ниво Лацхноспирацеае цревни микроби, тип повезан са дијабетесом типа 2 и гојазношћу.

У доби од 3 године, ова новорођенчад имала је већи индекс телесне масе (БМИ) од деце која нису била изложена тако високом нивоу дезинфицијенса.

9. Избегавајте пушење

Пушење утиче на здравље црева, као и на здравље срца и плућа. Такође у великој мери повећава ризик од рака.

Преглед истраживања из 2018. године објављен током 16-годишњег периода показао је да пушење мења цревну флору повећањем потенцијално штетних микроорганизама и смањењем нивоа корисних.

Ови ефекти могу повећати ризик од цревних и системских стања, попут инфламаторне болести црева (ИБД).

10. Једите вегетаријанско

Једући вегетаријанску исхрану, особа може побољшати здравље црева.

Студије су показале значајну разлику између микробиома црева вегетаријанаца и оних који једу месо.

Вегетаријанска дијета може побољшати здравље црева због високог нивоа пребиотичких влакана која садржи.

На пример, у једној малој студији, људи са гојазношћу следили су строгу вегетаријанску исхрану која је елиминисала све животињске производе, укључујући месо, млечне производе и јаја, током једног месеца.

На крају студије, учесници су имали нижи ниво запаљења црева због промењених типова цревних микроба. Такође су смршали.

Резиме

Одржавање здравих црева доприноси бољем укупном здрављу и имунолошкој функцији.

Правећи одговарајуће промене у начину живота и исхрани, људи могу на боље да промене разноликост и број микроба у цревима.

Позитивне промене које особа може да учини укључују узимање пробиотика, поштовање вегетаријанске дијете богате влакнима и избегавање непотребне употребе антибиотика и дезинфицијенса.

Друге једноставне промене у начину живота које човек може да учини укључују довољно спавања и редовно вежбање.

Међутим, особа треба да разговара са својим лекаром пре него што направи било какве драстичне промене у исхрани. То је зато што неким људима, попут оних са синдромом иритабилног црева или другим здравственим стањима, пробиотици и дијета богата влакнима или вегетаријанска храна можда неће бити од помоћи.