Све што треба да знате о јајима
Људи једу јаја хиљадама година. Постоји много врста јаја, али најчешћи избор је пилетина.
Јаја садрже неколико витамина и минерала који су неопходни делови здраве исхране. У многим деловима света јаја су лако доступна, јефтина храна.
У прошлости је било неких контроверзи око тога да ли су јаја здрава или не, посебно у вези са холестеролом. Тренутно се мисли да су умерено јаја јаја здрава, јер могу бити добар извор протеина и других основних хранљивих састојака.
Овај чланак описује нутритивни садржај јаја и могуће здравствене користи и ризике. Такође даје савете о укључивању више јаја у исхрану и разматра алтернативе јајима.
Предности
Здравље мозга, јаки мишићи и производња енергије су неке од могућих благодати једења јаја.
Јаја могу пружити бројне здравствене бенефиције.
Снажни мишићи: Протеини у јајима помажу у одржавању и поправљању телесних ткива, укључујући мишиће.
Здравље мозга: Јаја садрже витамине и минерале који су неопходни за ефикасно функционисање мозга и нервног система.
Производња енергије: Јаја садрже све хранљиве материје које су телу потребне за производњу енергије.
Здрав имуни систем: Витамин А, витамин Б-12 и селен у јајима су кључни за одржавање имунолошког система здравим.
Мањи ризик од срчаних болести: Холин у јајима игра важну улогу у разградњи аминокиселине хомоцистеина, што може допринети срчаним болестима.
Здрава трудноћа: Јаја садрже фолну киселину, која може помоћи у спречавању урођених сметњи, као што је спина бифида.
Здравље очију: Лутеин и зеаксантин у јајима помажу у спречавању макуларне дегенерације, водећег узрока слепила везаног за узраст. Остали витамини у јајима такође промовишу добар вид.
Губитак килограма и одржавање: Протеини у јајима могу помоћи људима да се дуже осећају ситима. Ово може смањити потребу за грицкалицама и смањити укупан унос калорија код особе.
Здравље коже: Неки витамини и минерали у јајима помажу у промоцији здраве коже и спречавају разградњу телесних ткива. Снажан имунолошки систем такође помаже човеку да изгледа и осећа се добро.
Да би осетио здравствене предности јаја, човек би их требао јести као део уравнотежене дијете.
Исхрана
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једно средње кувано или поширано јаје тежине 44 г може да обезбеди следеће хранљиве састојке:
- Енергија: 62,5 калорија
- Протеини 5,5 грама (г)
- Укупна масноћа: 4,2 г, од чега 1,4 г засићених
- Натријум: 189 милиграма (мг)
- Калцијум: 24,6 мг
- Гвожђе: 0,8 мг
- Магнезијум 5,3 мг
- Фосфор: 86,7 мг
- Калијум: 60,3 мг
- Цинк: 0,6 мг
- Холестерол: 162 мг
- Селен: 13,4 микрограма (мцг)
- Лутеин и зеаксантин: 220 мцг
- Фолат: 15,4 мцг
Јаја су такође извор витамина А, Б, Е и К.
Беље и жуманце су богати извори протеина. Око 12,6% јестивог дела јајета је протеин.
Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима старијим од 19 година да уносе 46–56 г протеина сваког дана, у зависности од старости и пола. То би требало да представља 10–35% њихових дневних калорија.
2018. један истраживач је закључио да јаја садрже висококвалитетне протеине и да је мало вероватно да ће једење јаја довести до срчаних болести.
Иако месо такође може бити добар извор протеина, оно може садржати висок ниво мање здравих елемената, попут засићених масти.
Колико калорија садржи јаја? Сазнајте овде.
Масти
Једно средње јаје садржи око 4,2 г масти, од чега је 1,4 г засићених. Већина масти у јајету је незасићена. Стручњаци сматрају да је ово најбоља врста масти за уравнотежену исхрану.
Укупна масноћа треба да чини 25–35% дневних калорија човека, а засићене масти треба да представљају мање од 10%.
То значи да особа која дневно унесе 2.000 калорија треба да унесе највише 22 г засићених масти.
Нису све масти лоше за вас. Сазнајте више овде.
Омега-3 масне киселине
Јаја такође достављају омега-3 масне киселине, углавном у облику докозахексаенојске киселине (ДХА). ДХА помаже у одржавању функције мозга и вида.
Ове масне киселине су најчешће у масној риби. Јаја могу пружити алтернативни извор људима који не једу рибу.
Витамин Д
Витамин Д је неопходан хранљиви састојак, а низак ниво може довести до слабих или ломљивих костију. Јаја природно садрже овај витамин, а нека су обогаћена витамином Д храном за кокоши.
Тело синтетише већину витамина Д који му је потребан из сунчеве светлости. Међутим, људима је потребан и витамин Д из дијеталних извора.
Средње јаје садржи око 0,9 мцг витамина Д, који се сви налазе у жуманцу.
Холестерола
Једно средње јаје обично садржи 162 мг холестерола. Раније су стручњаци из овог разлога препоручивали ограничење уноса јаја.
Међутим, истраживачи нису пронашли везу између конзумације јаја и ризика од срчаних болести.
Постоје две врсте холестерола: липопротеин мале густине (ЛДЛ) и липопротеин велике густине (ХДЛ). Чини се да „добар“ ХДЛ холестерол смањује ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Чини се да конзумација јаја повећава ниво ХДЛ холестерола и смањује ниво ЛДЛ холестерола.
Поред тога, јаја имају мало засићених масти. Као резултат, њихов утицај на ниво холестерола у крви вероватно ће бити клинички безначајан.
Који су неки природни начини за смањење холестерола? Сазнајте овде.
Куповина јаја
На тржишту постоје различите врсте јаја, укључујући:
- без кавеза
- без кавеза
- Слободан опсег
- органска
Јаја УСДА разреда која испуњавају њихове стандарде. На пример, да би могла да оцењују јаја као слободно узгајана јаја морају да потичу од кокоши са:
- неограничен приступ храни и води
- слобода лутања унутар неког подручја
- континуирани приступ отвореном током њиховог циклуса полагања
Једно истраживање из 2017. године показало је да органска јаја кокошака која имају слободу да сами бирају храну имају виши ниво одређених хранљивих састојака од јаја кокоша у кавезу. Органска јаја су имала знатно већи ниво протеина, калијума и бакра.
Друга студија, објављена 2014. године, открила је да су кокоши које су могле да лутају напољу на сунчевој светлости производиле јаја која су садржала 3-4 пута више витамина Д-3 него јаја кокоша у затвореном. Истраживачи сугеришу да је допуштање кокошкама да лутају можда алтернатива јачању јаја витамином Д.
Кување јаја
Јаја су свестрана храна и многи људи уживају у њима пржени, кувани, кајгани или печени. Лако их је уврстити у исхрану.
Кувана или поширана јаја се, на пример, једноставно праве и не садрже додатну масноћу. Посипајте бибер, чили у праху или сумац на јаја за додатни укус.
Обично кувана јаја могу бити добра ужина или оброк за особу која има пробавне проблеме или некога ко се опоравља од болести.
Тврдо кувана јаја прикладна су храна за пикник и одлично се слажу у салати.
Хуевос ранцхерос је латино омиљена храна која укључује јаје на основи парадајза, са зачинским биљем и другим аромама. Испробајте овај рецепт.
За здрав омлет или кајгану користите биљно уље и додајте лук, зачинско биље, бели лук, грашак и слатку кукуруз за додатну исхрану.
Ризици
Конзумација јаја носи неке здравствене ризике:
Бактерије: Сирова или недовољно кувана јаја могу садржати бактерије које могу ући кроз поре у љусци. У САД-у, сва јаја која су оцењена од стране УСДА подвргавају се санитарном испирању пре продаје.
Алергије: Неки људи имају алергију на јаја или осетљивост. Особа са алергијом може доћи до реакције опасне по живот због контакта са јајима или производима од јаја.
Важно је да људи са алергијама имају на уму да печени производи често садрже мало јаја, можда у облику праха. Пажљиво проверите листе састојака.
Особа са алергијом такође мора да примети да ли се производ производи у објекту који користи јаја, јер количине трагова код неких могу изазвати озбиљне реакције.
Избегавање ризика
Пастеризација: У САД-у јаја се подвргавају пастеризацији, која подразумева брзо загревање и задржавање на високој температури неко време да би се уништила било која Салмонела бактерија.
Куповина и употреба: Не купујте јаја која су испуцала у љускама или су истекла.
Складиштење: Чувати јаја у фрижидеру. Према УСДА, јаја се могу знојити на собној температури, што олакшава бактеријама да уђу у шкољке и расту.
Кување: Темељито кувајте јаја док се жумањци не стегну, а беланца не постане непровидна.
Шта је салмонела и зашто је то важно?
Веганске алтернативе
Неки људи не једу јаја, на пример људи који следе веганску исхрану. Доступна је широка палета веганских алтернатива за јаја.
Ови производи могу садржати тофу или протеински прах и могу се наћи у различитим облицима. Човек може сам да ужива у неким производима - на пример у кајгани - и да друге укључи у кување и печење.
У зависности од производа, хранљиве материје ће се вероватно разликовати од хранљивих састојака у кокошјим јајима.
Особа може купити веганске замене за јаја у неким супермаркетима и здравственим радњама, као и на мрежи.
Резиме
Јаја могу бити здрав додатак исхрани, ако их особа једе умерено.
Човек треба да тежи уравнотеженој исхрани са пуно разноликости, уместо да се фокусира на било коју појединачну храну као кључ доброг здравља.
П:
Збуњен сам у вези са јајима која се слободно узгајају, органским и другим врстама. Коју да одаберем?
А:
Избор врсте јаја је лична одлука. Јаја су међу најздравијој доступној храни, а одлучивање о врсти врсте куповине је вишеструко.
Одлучите који су фактори - трошкови, здравље, пољопривредна пракса, брига за животну средину и тако даље - најважнији за вас и вашу породицу, и крените одатле. Мој лични избор, иако то увек не могу да остварим, је јаје узгајано на пашњацима са локалне пијаце, где могу да разговарам о својим проблемима са самим фармером.
Катхерине Маренго ЛДН, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
