ЈАГОДЕ: БЛАГОДАТИ, ИСХРАНА И РИЗИЦИ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Све што треба да знате о јагодама

Свеже летње јагоде једно су од најпопуларнијих, освежавајућих и хранљивих плодова на располагању.

Слатке, благо трпке бобице имају моћан садржај антиоксиданата и не појачавају брзо шећер у крви, што их чини идеалним избором за оне који имају дијабетес и сигурним, укусним додатком било којој дијети.

Воће и поврће свих врста, укључујући јагоде, нуде бројне здравствене предности. Светска здравствена организација (СЗО) сугерише да конзумирање 400 грама (г) воћа и поврћа дневно може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса и рака.

У овом чланку разматрамо здравствене предности јагода, њихове нутритивне информације и начине за њихово укључивање у исхрану.

Предности

Јагоде пружају низ потенцијалних користи и могу да подрже одбрану тела од разних болести. Постоји више од 600 сорти јагода.

1. Спречавање болести срца

Ако једете јагоде можете спречити болести срца.

Јагоде могу имати превентивни ефекат против болести срца због високог садржаја полифенола. Полифеноли су биљна једињења која су добра за тело.

Извештај из 2019. саветује да антоцијанин у јагодама има везе са мањим ризиком од врсте срчаног удара познатог као инфаркт миокарда.

Флавоноид кверцетин, који је такође присутан у јагодама, природно је противупално средство које изгледа да смањује ризик од атеросклерозе.

Садржај влакана и калијума у јагодама такође подржавају здравље срца.

У једној студији из 2011. године, учесници који су конзумирали 4.069 милиграма (мг) калијума дневно имали су мањи ризик од смрти од исхемијске болести срца у поређењу са онима који су конзумирали око 1.000 мг калијума дневно.

2. Спречавање можданог удара

Метаанализа из 2016. године обухватала је студије које су процењивале антиоксиданте кверцетин, кемпферол и антоцијанин.

Ова мета-анализа проучавала је везу између оних антиоксиданата који су били присутни у јагодама и ризика од можданог удара. Открило је да су умерено смањили ризик од можданог удара након што су аутори студије узели у обзир кардиоваскуларне факторе ризика.

Међутим, аутори саветују опрез при схватању резултата студије превише дословно, јер су пре гледали на укупан утицај флавоноида, а не на директан одговор учесника на дозе.

Овде сазнајте више о можданом удару.

3. Рак

Моћни антиоксиданти у јагодама могу деловати против слободних радикала, према прегледу из 2016. године. Преглед сугерише да би овај фактор могао инхибирати раст тумора и смањити упале у телу.

Иако ниједно воће не делује директно као лек за рак, јагоде и слично воће могу помоћи у смањењу ризика да неки људи развију болест.

Овде сазнајте о различитим врстама карцинома.

4. Крвни притисак

Због високог садржаја калијума, јагоде могу пружити користи људима који имају повећан ризик од високог крвног притиска помажући да се ублаже ефекти натријума у телу.

Низак унос калијума једнако је важан фактор ризика за повишен крвни притисак као и висок унос натријума.

Према Националној анкети о здрављу и исхрани (НХАНЕС), мање од 2% одраслих Американаца испуњава дневне препоруке од 4.700 мг за калијум.

Јагоде су сладак, заситан начин који помаже људима да уносе више калијума у исхрани.

5. Затвор

Ако једете храну као што су јагоде, грожђе, лубеница и диња са високим садржајем воде и влакана, то може помоћи хидратацији тела и одржавању редовног пражњења црева.

Влакна су неопходна за смањивање затвора и додавање масовне количине столице.

6. Дијабетес

Јагоде су здрав воћни избор за људе са дијабетесом. Значајан садржај влакана у бобицама такође помаже у регулисању шећера у крви и одржавању стабилности избегавањем екстремних високих и најнижих нивоа.

Влакна могу побољшати ситост, помажући људима да се дуже осећају ситији након јела. То може смањити нагон за ужину између оброка, што ће подржати управљање глукозом и смањити ризик од скокова шећера у крви.

Овде сазнајте о различитим врстама дијабетеса.

Исхрана

Јагоде су богате витамином Ц, калијумом, фолном киселином и влакнима. То су све неопходне хранљиве материје које подржавају свакодневно функционисање тела.

Једна шоља нарезаних свежих јагода или 166 г садржи низ важних хранљивих састојака у следећим количинама:

Калорије: 53 кцал
Протеини: 1.11 г
Угљени хидрати: 12,75 г
Дијететска влакна: 3,30 г
Калцијум: 27 мг
Гвожђе: 0,68 мг
Магнезијум: 22 мг
Фосфор: 40 мг
Калијум: 254 мг
Витамин Ц: 97,60 мг
Фолат: 40 микрограма (мцг)
Витамин А: 28 међународних јединица (ИУ)

Јагоде такође садрже низ моћних антиоксиданата, укључујући антоцијанине, елагичну киселину, кверцетин и кемпферол.

Дијета

Додајте јагоде у пилећу салату за рафални укус.

Јагоде су доступне свеже, смрзнуте, лиофилизоване и у желеу, сирупима и џемовима.

Људи који желе да једу јагоде треба да провере да ли на смрзнутим и сушеним јагодама има доданих шећера.

Када траже желе или џемове, људи могу да бирају намазе од воћа који не садрже додатак заслађивача и пунила.

Ево неколико корисних, здравих савета за укључивање више јагода у вашу исхрану:

Нарежите јагоде на коцкице и додајте их својој пилећој салати.
Направите свој воћни коктел са свежим воћем. Укључите грожђе, ананас, нарезане брескве и јагоде. Ако желите, накапајте малу количину меда на воћну мешавину за додатну слаткоћу.
Додајте исечене јагоде у обични грчки јогурт са капљицом агавиног нектара и исеченим бадемима.
Наполните вафље, палачинке или овсену кашу од целих зрна свежим јагодама или их преклопите у кифле и слатки хлеб. Јагоде можете и да мешате у комбајну са мало воде и користите као свеж сируп за врхунске посластице или храну за доручак.
Резане јагоде помешајте у салату од спанаћа са орасима и козјим сиром.
Наздравите багел од целог зрна, а на врх ставите лагани крем сир и јагоде.
Ставите замрзнуте, незаслађене јагоде у блендер са бананом, млеком са ниским садржајем масти и ледом за брзи и лагани смоотхие од јагода и банана.

Ризици и мере предострожности

Јагоде имају 8,12 г природног шећера у шољи.

Иако су јагоде здрав додатак било којој дијети, људи који желе да их једу треба то да раде умерено.

Воће је обично богато шећером упркос нутритивним предностима, а јагоде садрже 8,12 мг шећера по шољи.

Такође постоји ризик да јагоде садрже остатке пестицида. Сваке године Радна група за животну средину (ЕВГ) израђује листу воћа и поврћа са највишим нивоима остатака пестицида, познату као Прљава десетка.

Јагоде се често налазе високо на листи. ЕВГ предлаже да људи купују органске јагоде како би смањили ризик од изложености пестицидима.

Међутим, ако су органски производи изван вашег буџета, нема разлога за бригу. Нутритивна корист једења конвенционално узгајане хране далеко премашује ризик од излагања пестицидима.

Бета-блокатори, врста лекова које лекари најчешће преписују код срчаних болести, могу повећати ниво калијума у крви. Када узимају бета-блокаторе, људи треба да умерено конзумирају храну са високим садржајем калијума, попут јагода.

Конзумација превише калијума може бити штетна за људе чији бубрези нису у потпуности функционални. Ако бубрези не могу да уклоне вишак калијума из крви, то може довести до хиперкалемије или високог нивоа калијума. То може довести до повраћања, потешкоћа са дисањем и лупања срца.