Идеје за доручак за људе са дијабетесом типа 2
Шећерне житарице, пецива са крем сиром и пржена сланина популарне су намирнице за доручак, али оне нису здрава опција и могу бити лош избор за људе са дијабетесом типа 1 или типа 2.
Доручак је неопходан оброк. Истраживања показују да је мање вероватно да ће се особе са дијабетесом које доручкују прејести током дана.
Нажалост, многе могућности доручка садрже обрађене угљене хидрате и шећере, што може довести до скокова шећера у крви. Поред тога, људи са дијабетесом типа 2 који покушавају да контролишу своју тежину морају да избегавају или ограничавају храну која садржи пуно масти и шећера.
Дијабетес такође повећава ризик од високог крвног притиска и кардиоваскуларних болести, па би особа са овим стањем требало да сведе на минимум унос слане хране и нездравих масти, посебно животињских.
Међутим, постоји много алтернатива слатким, сланим или сланим доручцима. Људи могу неколико прилагодити класичним доручцима како би их учинили погодним, док неке мање традиционалне опције могу бити изненађујуће укусне и задовољавајуће.
Најбољи доручак је онај који садржи пуно влакана, али мало додатака шећера, угљених хидрата и соли. Храна са густином хранљивих састојака пружа осећај ситости, што људима може олакшати да се одупру нездравим грицкалицама.
У овом чланку ћемо погледати неке здраве и укусне могућности доручка за људе са дијабетесом.
Смоотхиес
Готови воћни сокови често садрже додани шећер који тело брзо апсорбује. Неки садрже вештачка заслађивача, за која истраживања показују да могу изазвати скокове шећера у крви или утицати на осетљивост на инсулин и цревне бактерије.
Домаћи смоотхие нуди исти слатки укус као сок, али такође може да обезбеди хранљиве материје које побољшавају целокупно здравље и помажу у борби против глади.
Ево неколико начина за укључивање различитих хранљивих састојака у смоотхие:
Влакна: Уложите влакна тако што ћете у смоотхие укључити спанаћ, кељ или авокадо, а такође и мешати шачицу зоби или семена, попут цхиа или лана. Додајте слаткоћу мешајући смрзнуте бобице, банане, јабуке или брескве.
Студије показују да влакна - посебно влакна житарица - могу помоћи у смањењу апсорпције глукозе и допринети ефикасном управљању нивоом шећера у крви.
Влакна такође могу помоћи у контроли нивоа холестерола и смањити ризик од кардиоваскуларних болести и болести срца.
Масноће и протеини: Додавање мало протеина и здравих масти може смоотхие учинити задовољнијим и човеку оставља осећај ситости дуже. Протеини такође могу успорити варење угљених хидрата. Извори здраве масти укључују орашасте плодове, семе и авокадо.
За протеине, додавање половине шоље грчког јогурта са ниским садржајем масти може створити кремасту и задовољавајућу текстуру. Алтернативно, особа може да умеша протеински прах.
Идеја о смоотхие-у погодном за дијабетес
Овај рецепт за смоотхие требао би бити погодан за већину људи са дијабетесом:
- Мешајте 2 шоље смрзнуте малине, боровнице и јагоде са целим авокадом и половином шоље кеља.
- Додајте воду, бадемово млеко, зелени чај или млеко са ниским садржајем масти да бисте проредили густину.
- Умешајте цхиа семе да бисте додали добру масноћу и додатна влакна. У равнотежи са плодом, семе неће утицати на укус.
Ризици смутија
Запамтите да иако је смоотхие пиће, он пружа све хранљиве састојке и калорије у оброку. Важно је узети у обзир угљене хидрате и калорије које садржи и избегавати да уз њих једете и пун оброк.
Бобице и друго воће током мешања губе део своје хранљиве вредности. Свака обрада ће разградити влакна, чинећи садржај угљених хидрата лакшим за тело да пробави и потенцијално повећава ризик од скока шећера.
Овде сазнајте више о смоотхиејима за људе са дијабетесом.
Овсена каша
Овсена каша је богата влакнима, што значи да може успорити апсорпцију шећера у крви, олакшати варење и борити се против глади. То може бити опција доручка с густином хранљивих састојака, али човек треба да води рачуна о томе како га припрема и које додатке додаје.
Овсена каша садржи пуно угљених хидрата, али угљени хидрати присутни у шољи овсене каше од 234 грама (г) скуване у води садрже 4 г влакана и само 1,08 г шећера.
Исти део овсене каше такође садржи:
- калорија: 159
- угљени хидрати: 27,31 г
- протеини: 5,55 г
- калцијум: 187 милиграма (мг)
- гвожђе: 13,95 мг
- магнезијум: 61 мг
- фосфор: 180 мг
- калијум: 143 мг
- натријум: 115 мг
- цинк: 1,45 мг
Остале хранљиве материје укључују витамине А и Б, укључујући 166 микрограма (мцг) фолата.
Употреба свежег воћа или цимета за додавање укуса уместо шећера, меда или смеђег сирупа учиниће овсену кашу задовољавајућом опцијом са ниским садржајем шећера.
Ораси, бадеми и други орашасти плодови могу додати текстуру, као и протеине и омега-3 масти здраве за срце за још хранљивији доручак.
Јаја
Велико кувано јаје садржи око:
- калорија: 78
- протеини: 6,29 г
- масти: 5,30 г, од чега 1,63 г засићених масти
- шећер, са 0,56 г, једина је врста угљених хидрата
- калцијум: 25 мг
- магнезијум: 5 мг
- фосфор: 86 мг
- натријум: 62 мг
- витамин Д: 44 међународне јединице (ИУ)
Кувано јаје такође садржи око 186 мг холестерола. Тхе Дијеталне смернице за Американце 2015–2020 имајте на уму да су студије повезале низак унос холестерола са мањом учесталошћу кардиоваскуларних болести.
Међутим, они такође истичу да док су жуманца јача у холестеролу него неке друге намирнице, у њима је и мање засићених масти, што стручњаци сматрају значајнијом бригом за здравље срца.
Јаја такође могу помоћи у превенцији дијабетеса.
Према студији из 2015. године на мушкарцима старости између 42 и 60 година, они који су јели највише јаја имали су 38% мање шанси да развију дијабетес типа 2 од оних који су јели најмање јаја, упркос садржају холестерола у овој храни. Објашњење овог открића може бити у томе што јаја пружају основне хранљиве састојке који могу имати користи од укупног здравља и помажу у замени избора доручка са већом количином угљених хидрата или више обрађених.
Друга студија открила је да су људи који су јели два јаја дневно током 12 недеља приметили значајно смањење телесне масти и индекса телесне масе (БМИ) у поређењу са онима који нису јели јаја током овог периода.
Идеје за доручак за јаја
Постоји много различитих начина једења јаја. Људи могу да покушају:
- кување јајета и зачињање црним или кајенским бибером
- прављење омлета од спанаћа или кеља
- слагање пошираних јаја на интегрални хлеб или езекиелов хлеб или тост од слатког кромпира
- користећи кајенски бибер или јалапенос исечен на коцкице за арому уместо соли
Житарице
Влакна у житарицама могу помоћи особи да контролише ниво шећера у крви, али многе популарне марке житарица садрже пуно шећера и мало влакана, укључујући оне које произвођачи рекламирају као здраве.
Незаслађени мусли са незаслађеним бадемовим млеком нуди алтернативу богату влакнима и с ниским садржајем шећера.
Људи могу да користе правило 5-5 када се крећу кроз пролаз житарица, што значи да циљате на производ који садржи најмање 5 г влакана и мање од 5 г шећера по порцији.
Када проверава етикету на било којој амбалажи, особа такође треба да се чува додане соли и шећера.
Јогурт
Заслађени јогурти са укусом могу садржавати пуно масти и шећера, што значи да често нису добар избор за људе са дијабетесом, али незаслађени јогурт је савршено здрава опција за доручак.
Порција незаслађеног, немасног грчког јогурта садржи:
- калорија: 59
- протеини: 10,19 г
- масти: 0,39 г
- угљени хидрати: 3,60 г, од чега 3,24 г природног шећера
- калцијум: 110 мг
- магнезијум: 11 мг
- фосфор: 135 мг
- калијум: 141 мг
- натријум: 36 мг
- холестерол: 5 мг
Такође садржи витамине А и Б, укључујући 7 мцг фолата.
Да би додао укус, текстуру или слаткоћу, особа може јогурт посипати малинама, боровницама или другим бобицама, као и семенкама бундеве или орасима.
Додавањем ове пратње направит ћете доручак богат протеинима који такође нуди мало влакана и неке добре масти.
Воће
Цело воће може бити одлична опција за доручак, посебно уз јогурт, мусли или овсену кашу.
Авокадо пуни и нуди око 10,10 г влакана и мање од 1 г шећера по шољи од 150 г.
Такође пружају многе друге основне хранљиве састојке, укључујући:
- протеини: 3 г.
- калцијум: 18 мг
- калијум: 728 мг
- витамин Ц: 15 мг
- витамин Е: 3,1 мг
- холестерол: 0 г.
- масти: 21,99 г, од чега само 3,19 г засићених масти
Међутим, шоља авокада садржи и 240 калорија, тако да особа која покушава да смрша на њих треба рачунати и јести авокадо само умерено.
Људи са дијабетесом могу покушати:
- пуњење авокада јајетом или скутом од сира са мало масти
- ширење авокада на тост или хлеб од целог оброка
- упаривање авокада са веге омлетом
- коцкање авокада и прављење брзе салате са чери парадајзом и сецканим куваним јајетом
Алтернативе сланине и кобасица
Шугава сланина и кобасице могу одлично мирисати, али садрже пуно масти, соли и канцерогена, што их чини нездравим избором, посебно за људе са дијабетесом.
Ако неко са дијабетесом жели попустљив доручак, уместо тога може да испроба једну од ових опција:
Замјене за месо: Неке замјене за месо, попут тофуа и других протеина биљног поријекла, могу имати сличан укус сланине и кобасица, посебно када их особа мијеша у неко друго јело. Пре него што испробају алтернативу за месо, међутим, људи са дијабетесом треба да провере садржај соли. Пилећа или ћурећа сланина такође могу бити избор са мање масти, иако је садржај натријума у њој и даље висок.
Веггие БЛТ: За здравији сендвич с доручком од сланине, зелене салате и парадајза, људи могу да пробају слојеве вегетаријанске сланине, зелене салате и зрелог парадајза на проклијалом хлебу или хлебу од целог зрна.
Хлеб
Храна која садржи прерађено бело брашно и шећер - попут белог хлеба, кифлићевих циметова, енглеских кифлица и пецива - има мало хранљивих састојака, али много угљених хидрата. Они нуде малу нутритивну корист и могу изазвати скок глукозе у крви.
Међутим, није сав хлеб лош за људе са дијабетесом.
Проклијали хлеб и хлеб од киселог теста здравија су опција јер садрже влакна и пробиотике.
Готов хлеб често садржи додатку соли и шећера. Пре куповине готовог хлеба човек треба да провери етикету или, још боље, уложи у машину за израду хлеба или направи хлеб од нуле. Прављење хлеба код куће омогућава људима да бирају састојке које желе да укључе.
Намазање хлеба са мало бадемовог путера или незаслађеног путера од кикирикија може додати његову хранљиву вредност.
Особа са дијабетесом треба да једе хлеб умерено и да надгледа ниво шећера у крви како би проценила ефекат ове хране. Лекар или дијететичар могу помоћи појединцу да одлучи колико је и која врста хлеба најбоља.
Здраве опције за хлеб
Ево неколико могућности за повећање хранљиве вредности хлеба или његову замену:
Замена багела: Покушајте да наздравите проклијалом хлебу од зрна и намажете га незаслађеним путером од кикирикија или бадема. Малина или ораси имају одличан укус на врху.
Тост од слатког кромпира од авокада: Нарежите слатки кромпир по дужини на кришке дебљине четвртине инча. Препеците кришке и на њих распоредите авокадо, по жељи додајући поширано јаје. Повећајте укус додавањем јалапеноса или кајенског бибера.
Које врсте хлеба треба да одабере особа са дијабетесом? Кликните овде да сазнате више.
Пецива алтернативе
Особа са добро управљаним дијабетесом може уживати у малим пецивима као повремени ужитак за доручак.
Међутим, слатки доручак требало би да уравнотеже са храном која садржи пуно влакана, протеина или обоје, попут авокада и бадема. Особа треба да планира да прошета одмах након оброка са високим садржајем угљених хидрата. Ове стратегије ће помоћи у контроли шећера у крви.
Савети за доручак
Имати дијабетес не мора ограничити избор избора за доручак.
Ево неколико савета који могу помоћи људима да једу према својим жељама:
Повећајте унос протеина: Протеини помажу људима да се осећају сито и омогућавају развој здравих ткива и мишића. Орашасти плодови, махунарке и производи животињског порекла, попут млечних производа са малим уделом масти, одлични су извори протеина.
Једите више влакана: Влакна могу помоћи у управљању шећером у крви, подржати осећај ситости и подстаћи здравље варења. Орашасти плодови, семе, пшеничне мекиње, овсене мекиње, већина поврћа и мноштво воћа богати су влакнима.
Пазите на шећере: Храна и пиће могу садржати пуно шећера. Вода и незаслађена кафа или чај здравији су избор од заслађених напитака, а цело свеже воће је боље од свежег воћног сока. Шећери и вештачка заслађивачи могу утицати на резистенцију на инсулин и ниво глукозе. Готова храна често садржи додани шећер, зато увек проверите етикету.
Имајте мале редовне оброке: Једење мањих оброка може минимизирати флуктуације шећера у крви, а истовремено одржавати здраву тежину. Једење пет до седам малих оброка дневно може бити корисно за особу са дијабетесом, али особа мора осигурати да то не постане велики оброк.
Ограничите натријум: Превише натријума може повећати ризик од лошег здравља срца и високог крвног притиска, што обоје представља компликацију дијабетеса. Већина соли долази из паковане хране, па су свежа и домаћа храна углавном боља опција. Храна богата калијумом, као што је тамно лиснато поврће, цвекла, слатки кромпир, броколи, шпароге, авокадо и банане, помоћи ће у ублажавању утицаја натријума на здравље.
Величина порције сата: доручак може помоћи особи да контролише своју тежину, али ако једете велике порције, то може довести до дебљања. Људи треба да разговарају са својим лекаром или дијететичаром о томе која им је најбоља величина порције и учесталост оброка.
Резиме
Доручак је важан за људе са дијабетесом. Омогућава човеку да се осећа сито и може му помоћи да одржи ниво глукозе у крви стабилним. Осетљивост на инсулин је често већа ујутру него увече, па је пожељнији распоред исхране који укључује доручак и минимизира касноноћно једење.
Многе конвенционалне намирнице за доручак садрже пуно шећера, масти и соли, али многе укусне и разноврсне алтернативе пружају здрава влакна и друге хранљиве састојке.
Особа са дијагнозом дијабетеса треба да сарађује са својим лекаром или дијететичаром како би створила ефикасан план исхране који јој одговара.
Такође може бити корисно повезати се са другима који разумеју какав је живот са дијабетесом типа 2. Т2Д Хеалтхлине је бесплатна апликација која пружа подршку кроз индивидуалне разговоре и групне дискусије уживо. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.
П:
Да ли ће доручак помоћи да ниво шећера у крви особе остане стабилан?
А:
Доручак је једна од потенцијалних стратегија за управљање шећером у крви. Истраживања су показала да често помаже у спречавању преједања касније током дана и код неких људи може повећати ситост.
Међутим, расту и истраживања о предностима временски ограниченог храњења и поста за управљање шећером у крви, тако да ће појединац можда морати да експериментише како би одредио најбољу комбинацију понашања и начина исхране за њих.
Свакодневна контрола шећера у крви наташте и после оброка током неколико недеља експериментисања са новом навиком помоћи ће човеку да разуме како његово тело реагује.
Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
