Који оброци садрже мало угљених хидрата?

Оброк са мало угљених хидрата садржи врло мало угљених хидрата и састоји се углавном од протеина и масти.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може помоћи људима који болују од дијабетеса да управљају својим стањем или помоћи људима да ефикасније изгубе или одрже тежину.

Примери хране са мало угљених хидрата укључују:

• месо и живина
• риба
• нешкробно поврће, укључујући лиснато зеленило и поврће од крижа, као што је купус
• јаја
• сир
• ораси
• семе
• масти, укључујући уља, путер и авокадо

Ако дијета садржи мање од 50 грама (г) угљених хидрата дневно, то може изазвати кетозу. Кетоза је редован метаболички процес који тело изводи када нема довољно угљених хидрата да би га користило за енергију, па уместо тога почиње да сагорева масти.

Мањи унос угљених хидрата може помоћи у смањењу количине инсулина које тело производи. Такође може помоћи у превенцији хипертензије, дијабетеса типа 2 и, могуће, неких врста карцинома.

Према Удружењу за гојазност, људи обично сматрају 20-50 г угљених хидрата сваки дан „умереном“ исхраном са мало угљених хидрата.

Испод су неки примери здравих оброка са мало угљених хидрата у било које доба дана.

Доручак

Схаксхука

Укупни угљени хидрати по порцији: 10 г

Састојци:

• маслиново уље
• Бели лук
• лук
• тиквице
• ким, паприка и кајенски бибер
• парадајз шљива
• јаја (1 по порцији)
• фета сир
• со и бибер
• свежи цилантро или босиљак

Припрема:

• На тигању динстајте сецкани лук и тиквице.
• Додајте бели лук, а затим зачине и кувајте 1 минут.
• Додајте парадајз и динстајте док се смеша не згусне.
• Полако додајте фета сир уз мешање.
• Додајте јаја, распоређујући их равномерно.
• Ставите посуду у рерну да се пече док се јаја тек не скувају.
• Зачините зачинским биљем и одмах га послужите.

Јаја од шпината и парадајза

Укупни угљени хидрати по порцији: 1 г

Састојци:

• спреј за кување
• ситно исецкан свеж спанаћ
• коцкице парадајза
• фета сир без масти
• свежи оригано
• јаја (1 по порцији)

Припрема:

• Загрејте рерну на 190 ° Ц.
• Танко премажите један рамекин по порцији спрејом за кување.
• Помешајте спанаћ, парадајз, фету и оригано и сипајте у рамекинс.
• Пукните јаје по смеши.
• Пеците док се беланци не скувају, али жумањци треба да буду мекани.

Смоотхие од бобица и спанаћа

Укупни угљени хидрати по порцији: 25 г

Састојци:

• смрзнуте незаслађене јагоде
• боровнице
• исецкана банана
• исечени киви
• свеж спанаћ
• коцкице леда
• безмасно млеко или млечно млеко
• 100-одстотни сок од јабуке

Припрема:

• У блендеру спојите састојке и мешајте док не постане глатко.

Ручак

Пиринач од карфиола

Укупни угљени хидрати по порцији: 8 г

Састојци:

• маслиново уље
• сусамово уље
• сецкани зелени лук
• соја сос са мало соли
• поврће са мало соли
• млевени ђумбир
• сецкана шаргарепа
• исецкана карфиол
• црни бибер по укусу

Припрема:

• У процесору хране мешајте карфиол док не добије конзистенцију сличну пиринчу.
• На подмазаном тигању динстајте зелени лук и шаргарепу.
• Додајте карфиол и остатак састојака.
• Кувајте док карфиол не омекша, али не премекан.

Салата од сланутка

Салата од сланутка

Укупни угљени хидрати по порцији: 11 г

Састојци:

• кувана или конзервирана и оцеђена леблебија
• коцкице зелене паприке
• ољуштен, семен и сецкани краставац
• сецканог свежег першуна
• коцкице парадајза
• мирођија
• сок од лимуна
• маслиново уље
• со и бибер

Припрема:

• Мешајте састојке.
• Салату оставите у фрижидеру неколико сати да се појаве укуси.
• Салату послужите самостално или на листићима римске салате.

Мисо супа од црног пасуља

Укупни угљени хидрати по порцији: 34 г

Састојци:

• канола или маслиново уље
• сецкани жути лук
• сецкана шаргарепа
• млевени бели лук
• рендани ђумбир
• црни пасуљ
• биљни темељац или вода са мало соли
• црвена мисо паста
• сок од лимуна
• сецкани цилантро
• танко исечен корен ђумбира

Припрема:

• На подмазаном тигању динстајте шаргарепу и лук док не омекшају.
• Додајте бели лук и ђумбир и кувајте неколико минута.
• Додајте темељац и пасуљ.
• Смешу прокувати, поклопити и динстати 15 минута.
• Оцедите једну четвртину шоље течности, а затим спојите са мисо пастом.
• Додајте лимунов сок и извршите било каква подешавања зачина.
• Згњечите пасуљ и поврће да згусне супу.
• Пре служења додајте цилантро и нарезани ђумбир.

Вечера

Киноа од спанаћа, парадајза и ораха

Укупни угљени хидрати по порцији: 30 г

Састојци:

• квиноја
• екстра дјевичанско маслиново уље
• Бели лук
• воде или залихе са мало соли
• свеж спанаћ
• парадајз грожђа
• сирови комади ораха
• рендани сир Пармигиано-Реггиано (по жељи)
• листови свежег босиљка

Припрема:

• Исперите и оцедите квиноју и додајте је у подмазан плех
• На умереној ватри кувајте и мешајте квиноју док не порумени.
• Додајте бели лук и кувајте, мешајући, 1 минут
• Додајте воду и пустите да прокључа
• Смањите ватру, покријте квиноју и пустите да се кува док не упије воду.
• Додајте спанаћ и парадајз и кувајте док спанаћ скоро не увене.
• Умешајте орахе, а затим сир ако користите.
• У сваку порцију додајте листове босиљка.

Салата од лососа на жару

Укупни угљени хидрати по порцији: 10 г

Састојци:

• филети лососа
• маслиново уље
• зачин за роштиљ са мало соли или без соли
• исецкане римске салате
• сецкани црвени лук
• сечени краставац
• исечени авокадо
• сок од лимете
• Дижон сенф
• заслађивач
• со и бибер

Припрема:

• Зачините и пеците филете лососа на жару док се само не скухају.
• Помијешајте зелену салату, лук, краставац и авокадо да бисте направили салату.
• Да бисте направили прелив, комбинирајте преостале састојке.
• Додајте лосос и прелив у салату.

Пилећа салата Терииаки

Укупни угљени хидрати по порцији: 9 г

Састојци:

• сојин сос са мало соли
• воде
• душо
• рендани или млевени бели лук
• мајонез са мало масти
• обичан, немасни грчки јогурт
• кувана и исецкана пилећа прса
• целер исечен на коцкице
• нарибана шаргарепа
• пржени листићи бадема
• листови зелене салате

Припрема:

• Помешајте соју од соје, воду, мед и бели лук у шерпи.
• Смешу прокувати, па динстати док се не редукује.
• Након што се охлади, умешајте мајонез и јогурт.
• Умешајте пилетину, целер, шаргарепу и бадеме.
• Смешу послужите на листовима зелене салате.

Грицкалице

Дип црног пасуља

Укупни угљени хидрати по порцији: 8 г

Састојци:

• маслиново уље
• црни бибер
• тахини
• кумин
• црни пасуљ
• Бели лук у праху
• воде

Припрема:

• Мешајте састојке у процесору хране.
• Додајте воду ако је умакање прегусто.
• Послужите са поврћем, попут целера, краставца и штапића од паприке.

Пуњене печурке

Укупни угљени хидрати по порцији: 4 г

Састојци:

• парадајз грожђа на четвртине
• маслиново уље
• Бели лук
• сушени босиљак
• моцарела сир са 2 одсто масти
• рендани пармезан
• велике печурке са уклоњеним стабљикама
• балзамико сирће

Припрема:

• Загрејте рерну на 177 ° Ц на 350 ° Ф.
• Пирјајте бели лук на подмазаном тигању 1 минут.
• Додајте сецкани парадајз и наставите да кувате 4 минута.
• Умешајте босиљак и сир.
• Пуните печурке мешавином парадајза и пеците 15 минута.
• Подлијте печурке балзамичним сирћетом и послужите.

Зачињена мешавина стаза

Укупни угљени хидрати по порцији: 5 г

Састојци:

• Кари у праху
• спреј за кување
• сунцокрет
• кокосове пахуљице
• чоколаде
• цели печени бадеми
• неслани кикирики

Припрема:

• Ставите семе, орахе, чипс од чоколаде и кокосове пахуљице у посуду са поклопцем.
• Лагано покријте смешу у спреју за кување.
• Поспите га цурри прахом.
• Покријте посуду и добро је промућкајте док се све равномерно не премаже.

Резиме

Дијета са мало угљених хидрата може да подржи целокупно здравље и помогне човеку да одржи здраву тежину. На пример, људи са дијабетесом могу открити да ова врста дијете помаже у управљању тим стањем.

Телу су, међутим, потребни неки угљени хидрати да би остало здраво. Дијета која садржи премало угљених хидрата може довести до недостатка хранљивих састојака и здравствених проблема, као што су затвор и висок ниво холестерола.

Такође, дијета која има веома висок ниво протеина и засићених масти може да створи проблеме бубрезима и срцу. Неопходно је укључити здраву равнотежу воћа и поврћа у било коју исхрану.

Ако је особа забринута бројем угљених хидрата у исхрани или ефектима дијете са мало угљених хидрата на одређено здравствено питање, требало би да се консултује са својим лекаром или другим здравственим радником.