Шта знати о вежбању и како започети

Вежба укључује бављење физичком активношћу и повећање броја откуцаја срца изнад нивоа одмора. Важан је део очувања физичког и менталног здравља.

Без обзира да ли се људи баве лаганим вежбањем, попут шетње или активностима високог интензитета, на пример бициклизмом узбрдо или тренингом са теговима, редовно вежбање пружа огроман низ благодати за тело и ум.

Свакодневно учешће у вежбању било ког интензитета је од суштинског значаја за спречавање низа болести и других здравствених проблема.

У овом чланку објашњавамо различите врсте вежбања и њихове користи, као и разматрања за дизајнирање режима кондиције.

Врсте и погодности

Људи вежбање деле у три широке категорије:

• аеробни
• анаеробни
• тренинг окретности

У наставку описујемо сваку од ових категорија.

Аеробне вежбе

Постоји неколико врста вежбања, које пружају читав низ благодати за здравље и благостање.

Аеробна вежба има за циљ да побољша начин на који тело користи кисеоник. Већина аеробних вежби одвија се на просечном нивоу интензитета током дужих периода.

Сесија аеробних вежби укључује загревање, вежбање најмање 20 минута, а затим хлађење. Аеробне вежбе углавном користе велике мишићне групе.

Аеробне вежбе пружају следеће предности:

• побољшава снагу мишића у плућима, срцу и целом телу
• снижава крвни притисак
• побољшава циркулацију и проток крви у мишићима
• повећава број црвених крвних зрнаца да би појачао транспорт кисеоника
• смањује ризик од дијабетеса, можданог удара и кардиоваскуларних болести (КВБ)
• побољшава очекивани животни век и симптоме за људе са болестима коронарних артерија
• стимулише раст костију и смањује ризик од остеопорозе када је високог интензитета
• побољшава хигијену спавања
• побољшава издржљивост повећавајући способност тела да складишти молекуле енергије, попут масти и угљених хидрата, у мишићима

Анаеробна вежба

Анаеробна вежба не користи кисеоник за енергију. Људи користе ову врсту вежбања за изградњу снаге, снаге и мишићне масе.

Ове вежбе су активности високог интензитета које не би требало да трају дуже од око 2 минута. Анаеробне вежбе укључују:

• дизање тегова
• спринт
• интензивно и брзо прескакање конопцем
• интервални тренинг
• изометрија
• сваки брзи налет интензивне активности

Иако све вежбе имају користи за срце и плућа, анаеробне вежбе пружају мање користи за кардиоваскуларно здравље од аеробних вежби и користе мање калорија. Међутим, ефикасније је од аеробних вежби за изградњу мишића и побољшање снаге.

Повећавање мишићне масе доводи до тога да тело сагорева више масти, чак и када се одмара. Мишићи су најефикасније ткиво за сагоревање масти у телу.

Тренинг спретности

Тренинг агилности има за циљ побољшање способности особе да задржи контролу док убрзава, успорава и мења смер.

На пример, у тенису, тренинг окретности помаже играчу да задржи контролу над положајем свог терена кроз добар опоравак након сваког шута.

Људи који учествују у спортовима који се у великој мери ослањају на позиционирање, координацију, брзину и равнотежу морају редовно да се баве агилити тренингом.

Следећи спортови су примери спортова који захтевају окретност:

• Тенис
• Амерички фудбал
• хокеј
• бадминтон
• Одбојка
• Кошарка
• фудбал
• борилачке вештине
• бокс
• рвање

Истезање и флексибилност

Јога може помоћи у побољшању флексибилности особе и ублажавању стреса.

Неке вежбе комбинују истезање, кондиционирање мишића и тренинг баланса. Популаран и ефикасан пример је јога.

Јога покрети побољшавају равнотежу, флексибилност, држање тела и циркулацију.

Пракса је настала у Индији пре хиљаде година и има за циљ обједињавање ума, тела и духа. Савремена јога користи комбинацију медитације, држања тела и вежби дисања да би постигла исте циљеве.

Практичар јоге може прилагодити курс за индивидуалне потребе.

Особи која жели да се бави артритисом можда ће требати нежно истезање како би побољшала покретљивост и функцију. С друге стране, некоме ко је депресиван, можда ће бити потребно више нагласка на елементима опуштања и дубоког дисања јоге.

Пилатес је још једна опција истезања која промовише флексибилност и снагу језгра. Таи цхи је такође ефикасна опција за вежбање које промовише мирно истезање, а не интензитет.

Овде сазнајте више о јоги.

Ризици невежбања

Седентарни начин живота може повећати ризик од следећих здравствених проблема:

• кардиоваскуларне болести
• дијабетес типа 2
• карцином
• остеопороза

Такође може допринети повећаном ризику од превремене смрти из свих узрока, укључујући компликације прекомерне тежине и гојазности.

У многим деловима света, укључујући Сједињене Државе, број људи са прекомерном тежином и гојазних и даље брзо расте.

Према најновијем Националном истраживању здравствених и нутриционистичких испитивања, које су истраживачи урадили у периоду 2013–2014. Широм САД, више од 2 од 3 одрасле особе има прекомерну тежину или гојазност.

Исто истраживање показало је да око 1 од 13 одраслих особа има екстремну гојазност и суочава се са повећаним ризиком од тешких здравствених компликација.

Откријте како да спречите кардиоваскуларне болести.

Проналажење времена за вежбање

Кретање степеницама уместо лифтом може бити одличан начин за заузете људе да испуне смернице за вежбање.

Уклапање вежби у заузет распоред може бити препрека успешном режиму. Међутим, људи не морају да посвећују велике количине додатног времена за вежбање да би видели користи.

Ево неколико савета за уклапање физичке активности у заузет распоред:

• Погледајте која путовања аутомобилом можете заменити шетњом или бициклизмом. Да ли је вожња до посла неопходна? Ако је то случај, покушајте да паркирате на пола миље од канцеларије и прошетате последњим делом.
• Људи који се на посао крећу јавним превозом могли би да покушају да изађу из аутобуса или да возе неколико станица раније, а остатак пута ходају.
• Размислите о ходању степеницама у канцеларији уместо да идете лифтом или покретним степеницама.
• Покушајте да размислите о времену проведеном у гледању телевизије и избегавајте прекомерно гледање ТВ емисија. Док гледате телевизију дуже време, лагане вежбе, као што су трбух у стомаку или скакање дизалица, могу помоћи особи да у дан укључи више физичке активности.
• Ако особа ужива у видео играма, могла би да размисли о игрању игара које подстичу физичку активност, као што су рутине вежбања на Нинтендо Вии-у.
• Енергични кућни послови, баштованство и пењање и силазак степеницама док обављате послове такође се квалификују као физичка активност и могу помоћи људима да продуктивно испуне смернице.

Људи ће највероватније добити највише користи од вежби у којима уживају и које одговарају њиховом начину живота.

• Неке од примера у наставку је најлакше уклопити у свакодневну рутину:
• Идите на брзу шетњу од 30 минута пет пута недељно.
• Шетајте свог пса чешће или идите у шетњу и џогирање са пријатељима.
• Покушајте да додате пливање у своју недељну рутину, чак и ако то није сваки дан.
• Придружите се неким часовима вежбања који су забавни, заједнички и едукативни.
• Постаните члан клуба борилачких вештина. Почетне сесије могу бити нежне и забавне.

Вежбање је понекад постепена кривуља учења. Особа треба да распореди сесије током недеље и полако појачава интензитет.

Људима је важно осигурати да пију пуно воде током и након вежбања. Провера код лекара добра је мера предострожности коју треба предузети ако неко има здравствено стање или повреду која би могла утицати на ниво вежбања или би та вежба могла да се погорша.

Иако комбинација аеробних и анаеробних вежби пружа највећу корист, свака вежба је боља од никакве за људе који тренутно неактивно живе.

Смернице

Тренутне америчке смернице препоручују људима да ураде једно од следећег:

• најмање 150–300 минута вежбања умереног интензитета недељно
• минимум 75–150 минута снажне аеробне физичке активности
• комбинација две врсте вежбања

Према тим циљевима, вреди запамтити да чак и десетоминутни налети физичке активности током дана пружају здравствене користи.

Савети за почетак

Неким људима је тешко одржати вежбу. Размотрите следеће савете за постизање дугорочног успеха:

• Имајте јасан циљ: покушајте да увек имате на уму разлог због којег сте почели да повећавате ниво вежбања из здравствених разлога или не.
• Радите својим темпом: Превише брзо обављање може повећати ризик од повреда и шансу да развијете стабилну рутину. Поставите циљеве на основу циљева које сте утврдили на почетку режима и славите мале победе да бисте повећали самопоуздање.
• Уживајте: Режим је одрживији ако особа ужива у физичким активностима које укључује.
• Придружите се клубу са пријатељем: Ако се придружите фитнес клубу са пријатељем или вежбате са пријатељем, можда ћете више уживати у сесијама. Неки људи више воле да немају стрес некога другог. Ово зависи од вас.
• Тренери и наставници могу бити од помоћи: Људи који тек започињу режим или желе да појачају своју рутину могу имати користи од личног тренера или наставника. Они могу пружити мотивацију и смернице, помажући људима да прате своје циљеве и остану посвећени.
• Промените вежбе: Мењајте програм вежбања на сваких неколико недеља. Њихово мешање може помоћи човеку да ради на различитим мишићним групама и повећати опсег користи. Ако уживате у одређеној вежби, као што је трчање, покушајте да промените брзину и удаљеност трчања или следите другу руту са више брда.
• Нека вам то постане навика: Након неколико недеља редовности, рутина вежбања прелази у навику, чак и ако вам је у почетку тешко или досадно.

Благодати редовне физичке активности су широке и треба да чине део дана сваке особе како би јој помогле да остане здрава.

П:

Имам физичку препреку која ме спречава да ме спречава да вежбам на стандардни начин. Који је најбољи поступак за почетак?

А:

Зависи о којој врсти препреке је реч. Препоручио бих вам да прво добијете медицинску дозволу од свог примарног здравственог радника, а затим потражите услуге овлашћеног личног тренера, посебно ако никада раније нисте вежбали.

Без знања како правилно извршавати разне вежбе, особа може себи нанети додатне повреде.

Такође, правилно коришћење вежбања, у зависности од врсте физичке препреке, може помоћи у побољшању ове ситуације.

Даниел Бубнис, МС, НАСМ-ЦПТ, НАСЕ ниво ИИ-ЦСС Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.