Који су најбољи начини за губљење масти на ногама?
Многи људи желе изгубити масноће око ногу. Постизање овога може укључивати комбинацију вежби које тонирају мишиће ногу и опште промене које подржавају губитак тежине.
Свако има мало масноће на ногама, али количина варира од особе до особе.
Није могуће смршати само у једном делу тела, али одређене вежбе могу тонирати и ојачати ноге. У међувремену, ове вежбе и друге стратегије могу укупно смањити телесну масноћу.
У овом чланку ћемо погледати начине за тонирање мишића ногу и смањење телесне масти. Коришћење комбинације следећих техника биће најефикасније.
Врхунске стратегије за смањење масти у ногама
Вежбање је један од најбољих начина за смањење телесне масти, укључујући масноћу на ногама.
На пример, у једној малој студији, истраживачи су тражили од добровољаца да направе 960–1.200 понављања преса ногу три пута недељно током 12 недеља, користећи само једну ногу. Резултати су показали да је тренинг ефикасан у смањењу масне масе по целом телу, а не само у нози која се користи.
Одељење за здравство и социјалне услуге препоручује да особа ради комбинацију тренинга снаге и аеробних вежби како би добила највише користи.
Тренинг снаге
Тренинг снаге укључује извођење вежби против отпора за изградњу снаге и мишићне издржљивости.
На пример, особа може да користи бучице или траке за отпор. Тренинг снаге гради витку телесну масу и може помоћи у смањењу телесне масти.
Амерички колеџ спортске медицине препоручује извођење 8-10 вежби са више зглобова два или три пута недељно. Вишезглобне вежбе истовремено раде на различитим мишићима, сагоревајући више калорија и подстичући губитак тежине.
Вежбе за вежбање снаге са више зглобова које могу помоћи у тонусу и дефинисању мишића ногу укључују:
- чучњеви
- мртве вуче
- испади
- преше за ноге
- увојци тетиве
Аеробне вежбе
Аеробна вежба је кардиоваскуларни тренинг који повећава брзину откуцаја срца и дисање. Обухвата активности као што су:
- трчање
- бициклизам
- пливање
- плесање
- Ходање
То може укључивати вежбање равномерним темпом или у интервалима високог и ниског интензитета.
Аеробна вежба сагорева калорије, што може поспешити укупан губитак масти, а може ојачати срце и плућа.
Једна мала студија проценила је ефикасност спринтерског трчања на смањење масне масе. Открили су да је ово нарочито ефикасно код младих учесница, које су смањиле телесну масноћу у просеку за 8%, након трчања спринтова три пута недељно током 6 недеља.
Промене у исхрани
Ниједна одређена дијета није најбоља за смањење масноће у ногама. Генерално, човек губи на тежини ако сагоре више калорија него што унесе, а здрава храна, попут воћа и поврћа, обично има мање калорија.
Национални институт за здравље (НИХ) препоручује јести:
- разноврсно воће и поврће
- цела зрна, попут смеђег пиринча и хлеба од целог пшенице
- протеини из низа извора, који могу укључивати пасуљ, орашасте плодове, семе, немасно месо и јаја
- здрава уља, попут маслиновог и орашастих уља
Такође, узимање пуно хране богате влакнима може помоћи у губитку килограма. Телу је потребно дуже да пробави ову храну, па чине да се човек дуже осећа ситијим.
Многи људи који желе да смршају окрећу се исхрани са ниским садржајем угљених хидрата, која наглашава храну која има мало угљених хидрата и богата је протеинима и здравим мастима.
Истраге о томе да ли су дијете са ниским садржајем угљених хидрата ефикасније од других у промовисању губитка килограма дале су мешовите резултате, али нека истраживања подржавају њихову ефикасност.
На пример, једно рандомизирано контролно испитивање показало је да су људи који су се придржавали дијете са ниским садржајем угљених хидрата забиљежили значајније смањење тежине од оних на дијети са смањеном масноћом.
Вреди напоменути да здрава исхрана на много начина побољшава благостање. Прочитајте више о предностима здраве прехране овде.
Унос алкохола
Унос алкохола може допринети дебљању, јер алкохолна пића често садрже велики број калорија и не дају никакву хранљиву вредност.
Поред тога, пијење велике количине алкохола може довести до нездравих прехрамбених избора, као што је преједање. Избегавање прекомерне потрошње може помоћи у спречавању дебљања и смањењу нежељених масних наслага у ногама.
Стрес
Висок ниво стреса може на разне начине оштетити здравље, укључујући и промене апетита, преједање и вишак килограма.
Једно истраживање из 2017. године показало је да су учесници са вишим нивоима основног стреса током 6 месеци стекли већу тежину од оних са нижим нивоом стреса.
Проналажење начина за опуштање, попут медитације, дубоког дисања, дисања у боксу и вежби за опуштање, може вам помоћи у сузбијању овог проблема.
Спавај
Недовољно спавања може повећати вероватноћу дебљања.
Спавање регулише различите хормоне, укључујући и оне који утичу на глад. На пример, на недостатак сна утичу хормони лептин и грелин, који помажу у регулисању апетита.
Недостатак сна узрокује повећање грелина, који подстиче апетит, и смањује производњу лептина, хормона који обично смањује глад.
Довољно спавања може помоћи у регулисању производње хормона. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују 7–9 сати ноћу.
Липосукција
Липосукција је хируршка опција за уклањање нежељених телесних масти.
Ако особа није у стању да изгуби жељену количину килограма вежбањем, дијететским стратегијама и другим факторима животног стила, можда ће желети да разговара са лекаром о овој опцији.
Поступак укључује:
- давање анестетика
- убризгавање раствора за смањење локализованог губитка крви и отока
- користећи високофреквентне вибрације за разбијање масних ћелија
- помоћу цеви и усисавача за разбијање и уклањање масти кроз један или више малих резова
- одвођење вишка крви и течности
- затварање резова и стављање завоја
Поступак траје 1–3 сата, а особа ће можда морати провести ноћ у болници.
Вреди напоменути да липосукција најбоље делује код људи који планирају да одржавају здраву тежину.
Сазнајте више о липосукцији овде.
Трошкови и где то учинити
Према Америчком друштву пластичних хирурга (АСПС), просечни трошак липосукције у 2019. години износио је 3.548 америчких долара - не укључујући трошкове анестезије, објеката операционе сале и других трошкова.
Укупни износ такође зависи од искуства хирурга, где се операција одвија и врсте поступка.
Здравствено осигурање обично не покрива липосукцију, али неки хирурзи нуде планове финансирања.
Алат на веб локацији АСПС-а може помоћи особи да пронађе хирурга у својој околини.
Резиме
Није могуће смањити масноће у само једном делу тела, али смањење телесне тежине, генерално, може смањити масноћу на ногама.
Све у свему, најбоља стратегија је комбиновање тренинга снаге, аеробних вежби, промена у исхрани и других прилагођавања како би се подржао здравији начин живота.
Пронађите још савета за успешно мршављење.
Постоје различити начини за подешавање дијете тако да садржи мање калорија и више хранљивих састојака. Свако ко је заинтересован за губитак килограма треба да разговара са здравственим радником о најприкладнијој опцији.
