Препоручени унос шећера: Колико треба да имате дневно?

Просечна особа у Сједињеним Државама дневно уноси око 17 кашичица или 71,14 грама додатог шећера, што далеко премашује препоручене границе.

Грам (г) шећера садржи око 4 калорије, што значи да многи људи дневно унесу скоро 270 калорија само из додатих шећера.

Људи понекад калорије из шећера описују као „празне калорије“ јер не дају никакве хранљиве материје.

Ако једете превише шећера, особа може да повећа ризик од многих здравствених проблема, укључујући дебљање, гојазност, висок крвни притисак, дијабетес типа 2, болести срца, болести јетре и пропадање зуба.

У овом чланку разматрамо препоручена ограничења шећера за различите типове људи и пружамо информације о томе како да смањимо унос шећера.

Препоручена ограничења шећера

Препоручене дневне границе шећера варирају у зависности од старости и пола.

Дискреционе калорије су оне које остану након што особа задовољи дневне прехрамбене потребе.

Особа која је током дана конзумирала калорије из високохранљиве хране може искористити додатни унос додатних калорија на посластице, попут слатке или масне хране.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да слатка храна не садржи више од половине човекове дневне дискреционе калорије.

Овај додатак се разликује за мушкарце, жене и децу.

мушкарци

Према АХА смерницама, већина мушкараца дневно не би требало да уноси више од 150 дискреционих калорија шећера. То је еквивалентно 38 г или 9 кашичица шећера.

Жене

Жене не би смеле да користе више од 100 дискреционих калорија шећера дневно. То је око 25 г или 6 кашичица шећера.

Деца

Деца између 2 и 18 година треба да конзумирају не више од 25 г, или 6 тсп, додата шећера дневно.

Људи са дијабетесом

Дијабетес отежава телу ефикасну употребу глукозе. С обзиром на то да тело претвара шећере који се јављају у природи и које им је додато у глукозу, људи са дијабетесом морају надгледати укупан унос шећера.

Али неке намирнице утичу на ниво глукозе у крви више од других, у зависности од њиховог гликемијског индекса (ГИ). Храна са вишим ГИ повећава ниво глукозе у крви више од хране са нижим ГИ.

Особа са дијабетесом треба редовно да проверава ниво глукозе у крви како би се осигурало да је у сигурном опсегу. Овај распон ће се мало разликовати од особе до особе.

Избегавање додавања шећера и фокусирање на конзумирање праве количине влакана и хранљивих састојака угљених хидрата из целокупне хране могу помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Додати шећер у односу на природни шећер

Мед и јаворов сируп примери су природних шећера које произвођачи додају храни.

Одређена цела храна садржи шећере који се природно јављају.

На пример, воће и неко поврће садрже шећер фруктозу, а млеко шећер назван лактоза. Ова храна такође садржи хранљиве састојке и може бити извор дијеталних влакана.

Додати шећери су шећери или калорична заслађивача која произвођачи стављају у храну или пиће.

Додати шећери могу бити природни или хемијски произведени. Врста шећера може бити „природна“ (тј. Непрерађена), а да се „природно јавља“.

Примери природних шећера које произвођачи додају да би обезбедили слаткоћу укључују мед, јаворов сируп и кокосов шећер.

Чак се и фруктоза и лактоза квалификују као додани шећери у многим прерађеним намирницама.

Примери доданих шећера које треба тражити на етикетама хране укључују:

• рафинирани бели шећер
• браон шећер
• сирови шећер
• инвертни шећер
• сладни шећер
• кокосов шећер
• меласа
• сируп
• сируп од јавора
• кукурузни сируп
• високо фруктозни кукурузни сируп
• заслађивач од кукуруза
• душо
• концентрати воћних сокова
• молекули шећера који се завршавају са „осе“, попут фруктозе, глукозе, декстрозе, лактозе, малтозе и сахарозе

Како смањити унос шећера

Људи могу смањити унос додатог шећера на следећи начин:

Избегавање течног шећера

Сокови и слаткиши могу бити богати шећером

Течни шећер се налази у безалкохолним пићима и соковима. Тело га пробавља брже од шећера у храни и као резултат, течни шећер изазива већи скок нивоа глукозе у крви.

Ако особа редовно пије слатке течности, поновљени скокови глукозе у крви могу преоптеретити панкреас и јетру, што узрокује здравствене проблеме.

Газирана вода садржи највише течног шећера. Лименка соде од 12 унци садржи око 8 кашичица шећера или 130 празних калорија.

Следећа пића такође могу садржати течни шећер:

• воћни сокови и смутији
• високоенергетска пића или спортска пића
• чоколада или ароматизирано млеко

Избегавање паковане хране

Истраживања сугеришу да око 75 процената паковане хране у супермаркетима садржи додатна заслађивача.

Примери паковане хране која може садржати додани шећер укључују:

• бомбоне и чоколаду
• десерти
• барови за доручак
• житарице за доручак
• јогурт
• слане грицкалице
• сосови и преливи за салате
• млеко и напици од соје
• конзервирано, смрзнуто и сушено воће

Мењање додатих шећера за природне алтернативе

Следећи савети могу помоћи особи да дода шећер у исхрани здравијим алтернативама:

• Покушајте да додате листове нане, краставац, бобице или агруме у обичну или газирану воду.
• Замените слаткише и посластице за воће, али избегавајте воће из конзерве у сирупу.
• Припремите домаће сосеве и преливе за салате.
• Мешавине граноле и грицкалица купљене у продавници замените домаћим сортама које укључују незаслађено сушено воће и незамрзнуте интегралне житарице.
• Када кувате или печете, уместо шећера користите незаслађену јабуку или пире од банане.
• Престаните да користите шећер у чају и кафи или смањите количину.
• Уместо сосова који садрже додани шећер користите биље и зачине.

Покушавајући алтернативе шећеру

Нутритивна заслађивачи (ННС) садрже мало или нимало калорија.

Истраживачи су истражили да ли замена слатке хране и пића опцијама без шећера које садрже ННС могу помоћи људима да уносе мање калорија и одржавају здраву тежину. Дошли су до различитих закључака.

Управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је следеће ННС за употребу у храни:

• ацесулфам К, као што је Свеет Оне
• адванцетаме
• аспартам, као што су НутраСвеет и Екуал
• неотаме
• сахарин, као што је Свеет’Н Лов
• сукралоза, као што је Спленда

Стевија је још један тип ННС-а за који ФДА сматра да је „општепризнат као безбедан“. То значи да се стручњаци слажу да су препоручене количине сигурне за употребу.

Најбоље је ограничити унос ННС-а и обратити пажњу на укупну дневну калорију, јер ННС могу довести до жудње и преједања.

Нова истраживања сугеришу да вештачка заслађивача могу имати негативне ефекте на метаболизам, здравље црева и жудњу, али потврђивање ових налаза захтеваће још истраживања.

Резиме

Просечна особа у САД конзумира прекомерну количину додатог шећера, а стручњаци су велику конзумацију шећера повезали са низом болести.

Људи могу смањити своје здравствене ризике смањивањем количине додатог шећера у исхрани. То може захтевати од особе да пажљиво провери да ли на етикетама хране и пића постоје различити облици шећера.

Људи такође могу да стекну већу контролу над уносом шећера припремајући домаћа јела и грицкалице користећи свеже, целе производе.