Спољна ротација кукова: Истезање, вежбе и још много тога
Кукови су централна тачка окретања читавог тела, подржавајући његову тежину током кретања и стајања. Кукови такође омогућавају људима да подигну ноге или посегну према земљи.
Спољна ротација кука је када се бутина и колено ротирају споља, даље од тела.
Радње које користе спољну ротацију кукова укључују улазак у аутомобил, бацање бејзбола и све остале покрете који захтевају да особа ротира карлицу док већи део телесне тежине ставља на једну ногу.
Спољни мишићи ротатора могу постати слаби због повреда, хируршких захвата или дужег периода неактивности. Слабост ових мишића повећава ризик од повреда.
У овом чланку описујемо неколико вежби и истезања које људи могу користити за изградњу снаге и флексибилности у спољним ротаторима кука.
Који су мишићи у комплексу кукова?
Постоји 21 различит мишић који прелази зглоб кука. Сваки од ових мишића игра улогу у кретању или стабилности кука.
Неки од најважнијих мишића кука укључују:
Глутеални мишићи
Глутеални мишићи чине глутеус макимус, глутеус медиус, глутеус минимус и тенсор фасциае латае.
Глутеус макимус, који је велики мишић у задњици, најмоћнији је спољни ротаторни мишић кука.
Илиопсоасни мишићДва појединачна мишића која се зову псоас мајор и илиацус чине илиопсоасни мишић. Ови мишићи су одвојени у абдомену, али се спајају у бутину.
Псоас мајор је у доњем делу лумбалног дела. Пролази кроз карлицу и протеже се до бутне кости или бутне кости. Овај мишић помаже у спољној ротацији кука.
Његов сестрински мишић је псоас минор, иако је то присутно само у 60–65% људи.
Бочни ротаторни мишићи
Ова група укључује следеће мишиће:
- обтуратор интернус и обтуратор ектернус
- пириформис
- куадратус феморис
- гемеллус инфериор и гемеллус супериор
Мишићи адуктора
Групу адуктора чине следећи мишићи:
- аддуцтор бревис
- аддуцтор лонгус
- аддуцтор магнус
- пектинеус
- грацилис
Вежбе за ротацију кука
Одржавање јаких и флексибилних спољних ротатора кука може смањити ризик од повреда током тренинга или свакодневних задатака.
Истраживање такође повезује јачину спољног ротатора кука са бољом контролом доњих екстремитета током слетања са једном ногом.
Неке вежбе за спољну ротацију кука укључују:
Шкољка
Да би извео ову вежбу, особа може:
- Лезите на једну страну, држећи колена заједно и савијајући их под углом од 45 степени. Кукови би требали бити у равни једни с другима.
- Подигните главу руком најближом поду.
- Ставите другу руку на простирку испред тела ради стабилности.
- Укључите мишиће стомака и отворите ноге у коленима, држећи стопала заједно, а доње колено наслоњено на под. Подигните горње колено што је више могуће без напрезања.
- Накратко застаните, а затим вратите колено у почетни положај.
- Поновите 10–20 пута пре него што пређете на другу страну.
Ватрогасни хидранти
Ватрогасни хидранти укључују следећу серију покрета:
- Почните на све четири, са коленима директно испод кукова, а рукама директно испод рамена.
- Укључите језгро и држите леђа равно. Требало би да буде паралелно са земљом.
- Држећи угао од 90 степени у левој нози, подигните колено напоље, даље од тела. Овај покрет треба да отвори леви кук. Накратко застаните пре него што вратите ногу у почетни положај.
- Поновите 10–20 пута пре преласка на десну ногу.
Ротација пртљажника
Људи могу да следе кораке у наставку да би изводили вежбе ротације трупа:
- Лезите на леђа и савијте оба колена тако да табани буду равни на поду.
- Испружите руке у бокове и притисните их у под како бисте постигли равнотежу.
- Нежно ротирајте колена толико десно колико то опсег покрета тела удобно дозвољава, држећи их савијена.
- Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Извршите исти покрет, али пребаците ноге на другу страну.
- Поновите са обе стране неколико пута.
Протеже се
Корисна истезања за флексибилност спољног ротатора кука укључују:
Истезање пода у седишту
Да бисте извели ово истезање:
- Седите на под исправљених леђа. Испружите десну ногу.
- Поставите табан леве ноге на десну бутину, што ближе карличном пределу.
- Нагните се напред, стављајући дланове на под са обе стране десне ноге.
- Држите 30 секунди.
- Поновите са друге стране.
Истезање столице
Људи могу да следе кораке у наставку да би извели ово истезање:
- Седите на столицу са усправљеним наслоном и наслоњеном на наслон столице.
- Ставите десну ногу чврсто на под. Леви зглоб одморите на десној бутини.
- Нагните се напред.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
- Поновите са друге стране.
Слика 4 истезање
Истезање на слици 4 захтева да особа следи следеће кораке:
- Лежећи лицем према горе, савијте обе ноге у колену, водећи рачуна да стопала стоје равно на поду.
- Подигните леву ногу и ставите леви зглоб преко десне бутине. Нека лево колено падне напоље што је више могуће.
- Ставите руке око задњег дела десне бутине и привуците је уз горњи део тела. Осетите истезање кука и задњице.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
- Поновите са друге стране.
Поза голуба
Поза голуба је став који људи обично укључују у праксу јоге. Укључује следеће покрете:
- Почевши са све четири ноге на поду, доведите десно колено према десном зглобу. Ставите десни зглоб испред левог кука, потколеницом што ближе окомито на леву ногу.
- Гурните леву ногу уназад, држећи је испружену, и усмерите прсте тако да пета буде усмерена ка плафону.
- Удахните, продужите кичму, повуците пупак и подигните се на врхове прстију.
- Издахните и спустите горњи део тела на под. Ако је могуће, ослоните руке и чело на под.
- Останите у овом положају пет полаких дубоких удисаја.
- Гурните кроз руке и подигните кукове, враћајући се на све четири.
- Поновите са друге стране.
Резиме
Редовни програм вежби истезања и јачања може помоћи људима да одрже флексибилност и снагу у спољним ротаторима кука, што је витално за стабилност, кретање и превенцију повреда.
Људи би требало да изводе све горе наведене вежбе и истезања у опсегу покрета свог тела и да одмах престану ако осете било какав бол.
Свако ко мисли да може имати повреду треба да разговара са лекаром.
