САВЕТИ ЗА ВЕЖБАЊЕ ЗА ТРУДНОЋУ: ВРСТЕ, ПРЕДНОСТИ И ОПРЕЗИ - ГОЈАЗНОСТ - ГУБИТАК ТЕЖИНЕ - КОНДИЦИЈА

Савети за вежбање за трудноћу

Редовно вежбање током трудноће може побољшати здравље, смањити ризик од прекомерног дебљања и можда олакшати порођај.

Вежбање може донети корист менталном и физичком здрављу жене током трудноће, а може и новорођенчету да здравији почетак. Упркос томе, студије сугеришу да само око 40% трудница вежба.

Тренутне смернице препоручују најмање 150 минута недељно аеробне физичке активности умереног интензитета, током и после трудноће.

Слот за вежбу не треба да буде дугачак. На пример, жене могу да вежбају пет пута недељно по 30 минута или 10 пута недељно по 15 минута.

Они који су се бавили енергичнијом активношћу, попут трчања, пре него што су затруднели, обично могу да наставе са постојећим режимом, мада би прво требало да се обрате лекару.

Шест врста вежбања како бисте остали у форми и здрави

Вежбање током трудноће може помоћи у спречавању компликација у трудноћи и дојенчету дати здравији почетак.

Погодне активности током трудноће укључују:

брзо ходање
пливање
затворени стационарни бициклизам
пренатална јога
аеробика са малим утицајем под вођством сертификованог инструктора аеробике
посебне вежбе за припрему за пород и пород

Ове активности носе мали ризик од повреда, имају користи за цело тело и обично су сигурне за обављање до порођаја.

1. Брзо ходање

Ако је ниво вежбања у трудноћи био низак, брз пролазак по комшилуку је добар начин за почетак.

Ова активност има неколико предности:

Пружа кардиоваскуларни тренинг са релативно малим утицајем на колена и зглобове.
Ако жене почну од куће, бесплатно је.
Током трудноће могуће је ходати готово било где и у било које доба.
Пријатељи и други чланови породице могу се придружити у друштву.

Безбедносни савет: Будите сигурни избором глатких површина, ношењем пратеће обуће за спречавање падова и избегавањем рупа, стена и других препрека.

2. Пливање

Пливање, ходање у води и акваробик омогућавају кретање без притиска на зглобове. Узгон може пружити неко олакшање од додатне телесне тежине како трудноћа одмиче.

Важно је одабрати мождани удар који се осећа угодно и не оптерећује или повређује врат, рамена или леђне мишиће. Прсно прсно може бити добар избор за ово. Коришћење кицкбоарда може вам помоћи да ојачате мишиће ногу и задњице.

Савети за безбедност:

Користите ограду за равнотежу приликом уласка у воду како бисте избегли клизање.
Уздржите се од роњења или скакања, што може утицати на стомак.
Избегавајте топле базене, парне купатила, хидромасажне каде и сауне како бисте смањили ризик од прегревања.

3. Стационарни бициклизам

Вожња бициклом на стационарном бициклу, који се назива и предење, сигурна је за већину жена током трудноће, укључујући и вежбаче који први пут раде.

Предности укључују:

Вожња бициклом помаже у подизању брзине откуцаја срца, истовремено смањујући стрес на зглобове и карлицу.
Бицикл помаже у одржавању телесне тежине.
Како бицикл мирује, ризик од пада је низак.

Касније у трудноћи, виши управљач може бити удобнији.

4. Јога

Пренатални часови јоге могу помоћи женама да одрже зглобове и одржавају флексибилност. Јога такође може помоћи у решавању болова и стреса, према једној студији.

Предности јоге укључују:

јачање мишића
подстицање циркулације крви
помажући у одржавању здравог крвног притиска
повећање флексибилности
појачавање опуштања
технике подучавања које помажу женама да остану мирне током порођаја

Безбедносни савети: Како трудноћа одмиче, размислите о прескакању поза које:

може довести до прекомерног балансирања
укључују лежање на стомаку
укључују трошење времена лежећи равно на леђима

Када лежите равно на леђима, тежина кврге може притиснути главне вене и артерије и смањити проток крви у срце. Овај смањени проток крви може довести до несвестице.

Жене такође треба да воде рачуна да избегну прекомерно истезање, јер то може довести до повреда.

5. Аеробика са малим утицајем

У аеробним вежбама са малим утицајем, најмање једно стопало стално остаје на земљи.

Ова врста вежбања може:

ојачати срце и плућа
помажу у одржавању мишићног тонуса и равнотеже
ограничити стрес на зглобове

Неки часови су посебно дизајнирани за труднице. Они могу бити добар начин за упознавање других људи и обуку са инструктором који је квалификован да удовољи специфичним потребама трудница.

Жене које већ похађају редовне часове аеробика треба да јаве инструктору да су трудне. Инструктор тада може модификовати вежбе по потреби и саветовати о погодним покретима.

6. Припрема за пород: Чучање и нагиб карлице

Неке вежбе су посебно корисне током трудноће, јер припремају тело за пород и порођај.

Чучање: Како чучање може помоћи у отварању карлице током порођаја, можда би било добро вежбати током трудноће.

Станите са стопалима у ширини рамена и положите их на под, држећи леђа равно.
Спустите задњицу полако, држећи стопала равна, а колена не даље напред од стопала.
Држите 10 до 30 секунди на најнижој тачки, а затим полако подигните.

Нагиб карлице: Они могу ојачати трбушне мишиће и помоћи у смањењу болова у леђима.

Почните на рукама и коленима.
Нагните кукове напред и увуците стомак, заокружујући леђа.
Држите неколико секунди.
Отпустите и пустите да се задњи део спусти.
Поновите ово до 10 пута.

Кегелове вежбе: Овим се тонирају мишићи у карличном дну. Снажни мишићи карлице помоћи ће жени да гура током порођаја и смањити ризик од цурења урина након тога.

Научите како се раде Кегелове вежбе у нашем наменском чланку.

Предности

Током трудноће, вежбање може помоћи:

стално повећавајући брзину откуцаја срца и побољшавајући циркулацију
смањење ризика од гојазности и сродних компликација, попут гестационог дијабетеса и хипертензије
помажући у превенцији затвора, проширених вена, болова у леђима и других компликација у трудноћи
одржавајући тело гипким и снажним
подржавање и контрола здравог дебљања
припрема мишића за рад и рађање
помажући у спречавању дубоке венске тромбозе
побољшање сна и емоционалног здравља

Такође може:

скратити пород и смањити потребу за лековима и ублажавањем болова
смањити ризик од превременог или царског реза
убрзати опоравак након порођаја
дајте новорођенчету здравији почетак

Истраживања сугеришу да беба може имати користи и од бебе, као што су:

нижи пулс фетуса
здравија порођајна тежина
мања маса масти
побољшана толеранција на стрес
појачани развој нервног система

Савети

Физичке промене током трудноће постављају додатне захтеве за тело, зато је важно вежбати са пажњом.

Жене које су биле активне пре трудноће и здраве током ње, често могу да наставе као и пре, прилагођавајући свој програм како трудноћа одмиче.

Жене које нису биле активне пре трудноће могу започети програм ниског интензитета и постепено повећавати ниво активности.

Како безбедно вежбати

Неколико савета може помоћи људима да остану безбедни током вежбања.

Препоручљиво је започети загревањем 5 минута и истезањем 5 минута. Људи могу да заврше сесију са 5–10 минута споријег вежбања, завршавајући нежним истезањем.

Ево неколико корисних савета:

Носите широку одећу, удобну одећу и добар грудњак за подршку.
Изаберите потпорне ципеле специфичне за тип вежбања како бисте спречили повреде.
Носите компресијске чарапе ако ноге отекну.
Вежбајте на равној, равној површини како бисте избегли повреде.
Избегавајте прегревање током вежбања.
Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте остали хидрирани.
Устајте полако и постепено да бисте спречили вртоглавицу.
Пратите ефекат сваке активности и прилагодите режим ако је потребно током трудноће.

Запамтите да:

Телу је потребно више кисеоника и енергије током трудноће.
Хормон релаксин, који тело производи више током трудноће, доводи до истезања лигамената који подупиру зглобове, повећавајући ризик од повреда.
Промене у тежини утичу на тежиште, стварајући додатно напрезање зглобова и мишића у доњем делу леђа и карлице и повећавајући шансу за губитак равнотеже.

Ризици и опрези

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), ризици које носи аеробно вежбање умереног интензитета врло су мали током трудноће. Нема доказа да ће вежбање довести до раног порођаја, губитка трудноће или мале порођајне тежине.

Међутим, у овом тренутку тело пролази кроз значајне промене и неопходне су неке мере предострожности.

Жене могу бити сигурне:

пазећи да се не прегреје
уздржавајући се од вежбања у великој влажности
избегавање активности које повећавају ризик од трауме стомака
избегавајући вежбање до изнемоглости
успоравање активности ако током вежбања није могуће разговарати

Можда ће бити потребно током времена модерирати режим.

Ко не би требало да вежба?

Свако ко има здравствено стање, попут астме, болести срца, хипертензије, дијабетеса или стања у вези са трудноћом, треба да разговара са својим лекаром пре промене навика у вежбању.

Лекар може саветовати мировање ако жена има:

вагинално крварење или мрље
ниска плацента или плацента превиа
историја или могућност губитка трудноће или превременог порођаја
слаб грлић материце

Пружалац здравствене заштите може вам помоћи да развије програм који одговара појединцу.

Спорт који треба избегавати

Неки облици вежбања нису погодни током трудноће. Ови укључују:

роњење
неки контактни спортови, попут кик бокса и џудоа
активност изнад надморске висине од око 8000 стопа
тешко дизање тегова и активности које захтевају напрезање

Ове активности могу садржати додатне ризике, попут повреда и висинске болести. Активности са ризиком од пада - попут скијања низбрдо, хокеја и бициклизма - такође могу бити неприкладне.