Зашто бисте јели зеленило са огрлицом

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Зелено поврће је део породице крстастих поврћа. Садрже хранљиве састојке који могу играти важну улогу у здравој исхрани.

Породица крсташа укључује бок чој, кељ, брокулу, прокулицу, купус, рутабагу и репу. Крстасто поврће садржи пуно хранљивих састојака и мало калорија.

Здравствене бенефиције

Зелена поврћа садржи мноштво основних хранљивих састојака.

Чини се да дијета богата воћем и поврћем помаже у смањењу ризика од многих здравствених стања повезаних са животним стилом.

Чини се да висок унос биљне хране, попут зеленила, смањује ризик од низа здравствених стања, укључујући гојазност и укупни морталитет, дијабетес и болести срца.

Здравље костију

Низак унос витамина К може повећати ризик од остеопорозе и прелома костију.

Витамин К делује као модификатор протеина коштане матрице, побољшава апсорпцију калцијума и може смањити излучивање калцијума урином.

Једна шоља куваног зеленила са огрлицом даје 770 микрограма витамина К.

Тхе 2015-2020 Дијететске смернице Сједињених Држава препоручите да жена у доби од 19 до 30 година треба да уноси 90 мцг витамина К дневно, а мушкарац истих година 120 мцг.

Једна шоља зеленила даје неколико пута толико витамина К.

Рак

Студије сугеришу да људи који једу пуно крстастог поврћа имају мањи ризик од развоја различитих врста карцинома, укључујући карцином горњег дигестивног тракта, колоректални карцином, рак дојке и рак бубрега.

Крстасто поврће садржи једињења која садрже сумпор позната као глукозинолати.

Ова једињења могу помоћи у спречавању процеса рака у различитим фазама развоја карцинома плућа, дебелог црева, дојке и простате, а можда и меланома, рака једњака и панкреаса.

2017. истраживачи су објавили резултате студије у којој је учествовало скоро 3.000 људи. Тражили су могуће везе између учесталости рака дојке и конзумације крстастог поврћа.

Налази сугеришу да конзумација крстастог поврћа може смањити ризик од рака дојке, посебно код жена које још нису достигле менопаузу. Примећују да начини кувања могу донети разлику, јер кување неких крстастих поврћа може смањити ниво глукозинолата.

Да ли је ово тачно са зеленим огрлицама или не, није било јасно из ове студије, јер већина људи не једе зелену огрлицу сировом.

Постоје докази да зелено поврће и остало зелено поврће које садржи велике количине хлорофила могу помоћи у блокирању канцерогених ефеката хетероцикличних амина. Ове супстанце настају приликом печења хране на високој температури.

Дијабетес и функција јетре

Тхе Дијететске смернице за Американце 2015-2020 препоручују 22,4 до 28 грама влакана дневно за жене, у зависности од старости, и 28 до 33,6 грама дневно за мушкарце.

Резултати студије објављене 2014. године сугеришу да би висок унос влакана могао смањити запаљење и ниво глукозе код људи са дијабетесом типа 1.

Може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да постигну бољи ниво шећера у крви, липида и инсулина.

Једна шоља куваног зеленила даје скоро 8 грама влакана.

Зелена поврћа такође садржи антиоксидант познат као алфа-липоична киселина.

Студије сугеришу да алфа-липоична киселина (АЛА) може смањити ниво глукозе, повећати осетљивост на инсулин и спречити промене повезане са оксидативним стресом код људи са дијабетесом. Такође може помоћи у обнављању ткива јетре.

Истражитељи су такође приметили да АЛА може смањити симптоме периферне неуропатије код људи са дијабетесом.

Међутим, остаје нејасно да ли АЛА може бити ефикасна као дугорочни третман. Поред тога, студије су користиле интравенски АЛА. Орална суплементација можда неће пружити исте користи.

Чини се да прекомерне дозе АЛА производе нежељене ефекте сличне онима које узрокује премало. Иако „нормалне“ количине могу помоћи у спречавању оксидативног стреса, високи нивои могу довести до оштећења ћелија.

Истраживачи су открили да је узимање зеленила са огрлицом побољшало функцију јетре код пацова са високим крвним притиском.

Варење

Зелена поврћа има висок садржај и влакана и воде. Они помажу у спречавању затвора, промовишу правилност и одржавају здрав дигестивни тракт.

Здрава кожа и коса

Зелена поврћа има висок садржај витамина А. Витамин А је неопходан за производњу себума, а то одржава влажност косе.

Витамин А је пресудан за раст свих телесних ткива, укључујући кожу и косу. Такође подржава имуни систем и очи и помаже у одржавању телесних органа здравим.

Витамин Ц омогућава телу да гради и одржава ниво колагена, који пружа структуру кожи и коси.

Одраслој жени је потребно 75 мг витамина Ц дневно, а мушкарцу 90 мг. Шоља прокуваног зеленила даје готово 35 мг витамина Ц.

Гвожђе спречава анемију, чест узрок губитка косе. Недостатак гвожђа у исхрани може утицати на то колико ефикасно тело користи енергију. Зелено поврће, спанаћ, сочиво, туна и јаја су добри извори гвожђа.

Одрасли треба да уносе 8 мг гвожђа дневно, а женама током репродуктивних година треба 18 мг. Једна шоља куваног зеленила даје 2,5 мг гвожђа.

Спавање и расположење

Зелена поврћа садржи холин, важан неуротрансмитер. Холин помаже у расположењу, спавању, кретању мишића, учењу и функцијама меморије.

Холин такође помаже у одржавању структуре ћелијских мембрана, преношењу нервних импулса, апсорпцији масти и смањењу хроничних упала.

Фолат, такође присутан у холину, може помоћи код депресије, јер може спречити стварање вишка хомоцистеина у телу.

Научници су открили висок ниво хомоцистеина код људи са биполарним поремећајем и депресијом повезаним са поремећајем употребе алкохола.

Конзумација фолата може помоћи у смањењу ризика од симптома депресије код неких људи.

Зашто не узгајате сопствено зеленило? Семе можете купити на мрежи.

Исхрана

Зелено поврће је крстасто поврће. Ово поврће је богато влакнима и другим неопходним хранљивим састојцима.

Једна шоља куваног зеленила, оцеђена и без додавања соли, садржи:

  • 63 калорије
  • 5,15 г (г) протеина
  • 1,37 г масти
  • 10,73 г угљених хидрата, укључујући 7,6 г влакана и мање од 1 г шећера
  • 268 милиграма (мг) калцијума
  • 2,15 мг гвожђа
  • 40 мг магнезијума
  • 61 мг фосфора
  • 222 мг калијума
  • 28 мг натријума
  • 0,44 мг цинка
  • 34,6 мг витамина Ц.
  • 30 мцг фолата
  • 722 микрограма (мцг) витамина А (РАЕ)
  • 1,67 мг витамина Е.
  • 772,5 мцг витамина К.

Зелено поврће је одличан извор витамина А, витамина Ц и калцијума, богат извор витамина К и добар извор гвожђа, витамина Б-6 и магнезијума.

Такође садрже тиамин, ниацин, пантотенску киселину и холин.

Дијететски савети

Лагано скувајте зеленило са овратником или га једите сирово у салати.

Зелени овратник треба да има чврсте, дубоко зелене листове. Мањи листови ће бити њежнији и блажег окуса.

Зелена поврћа се добро чува у фрижидеру.

Кухање зеленила на пари 10 минута или мање помаже им да задрже своје хранљиве састојке.

Зачините их паприком, сецканим луком, зачинским биљем и зачинима.

Можете користити зеленило са огрлицом:

  • сирово у салатама или на сендвичима или облогама
  • динстано, кувано или динстано
  • у супе и тепсије

Друга идеја је пирјати свежи бели лук и лук на екстрадјевичанском маслиновом уљу док не омекшају, а затим додати зеленило од овратника и наставити пирјати док не постигну жељену нежност.

Избегавајте да пржите зеленило са сланином на сланини или свињској масти или да га превише кувате, јер то може да створи јак и горак укус сумпора.

Додавање црнооког грашка и смеђег пиринча даје здравију верзију јужњачког фаворита.

Можете да додате прегршт зеленила у омиљени смоотхие. Ово обезбеђује додатне хранљиве састојке без значајне промене укуса.

Зелени чипс Цоллард

Можете направити овако зелене чипове:

  • Уклоните ребра са зеленила.
  • Баците лишће у екстра девичанско маслиново уље.
  • Пеците их на 275 степени Фахренхеита 15 до 30 минута док не постану свежи.
  • Лагано поспите избором или комбинацијом кима, карија у праху, чилија у праху, пржених пахуљица црвене паприке и белог лука у праху.

Ризици

Људи који користе разређиваче крви, као што су Цоумадин или варфарин, не би требали нагло повећати или смањити унос хране која садржи витамин К, јер он игра главну улогу у згрушавању крви.

Најважнији фактор постизања доброг здравља и избегавања болести је укупна исхрана, а не одређена намирница. Изаберите зелено поврће као део разнолике прехране са пуно свежег воћа и поврћа.

none:  туберкулозе статини аритмија