Зашто је лук добар за вас?
Лук припада Алиум породица биљака, која такође укључује власац, бели лук и празилук. Ово поврће има карактеристичне оштре ароме и нека лековита својства.
Лук се разликује по величини, облику, боји и укусу. Најчешће врсте су црвени, жути и бели лук. Окус овог поврћа може варирати од слатког и сочног до оштрог, зачињеног и оштрог, често у зависности од сезоне у којој га људи узгајају и конзумирају.
Пољопривредници су вековима гајили поврће алијум. Према Организацији за храну и пољопривреду Уједињених нација, Кина је највећи светски произвођач лука.
Опште је познато да уситњавање лука изазива сузне очи. Међутим, лук такође може да пружи потенцијалне здравствене користи. То може укључивати смањење ризика од неколико врста карцинома, побољшање расположења и одржавање здравља коже и косе.
У овом чланку расправљамо о могућим благодатима лука, његовом нутритивном садржају и како да га укључимо у исхрану.
Предности
Лук може имати позитивне ефекте на неколико различитих аспеката здравља.
Превенција рака
Истраживачи су интензивно испитивали поврће алијум у вези са раком, посебно карциномом желуца и дебелог црева.
Студија 2019 у Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Онцологи упоредио је 833 људи са колоректалним карциномом са 833 људи који нису имали болест.
Истраживачи су открили да је ризик од карцинома дебелог црева за 79% мањи код оних који су редовно конзумирали поврће алијум, попут лука.
Стручњаци не разумеју тачно механизам којим нека једињења у луку инхибирају рак. Неки претпостављају да лук инхибира раст тумора и мутацију ћелија.
Једна шоља сецканог лука такође обезбеђује најмање 13,11% препорученог дневног уноса витамина Ц. Одрасла особа као антиоксиданс помаже у спречавању стварања једињења слободних радикала која имају везе са раком.
Један преглед из 2015. године утврдио је општу везу између повећане конзумације поврћа алијума и смањеног ризика од рака, посебно карцинома желуца и гастроинтестиналног тракта.
Аутори примећују да у луку постоје једињења која се називају органосумпори, а нека од њих потискују аспекте раста тумора. Међутим, закључују да сви органосумпори немају антиоксидативна својства.
Даља истраживања су неопходна да би се потврдило која једињења у луку имају заштитно дејство против рака.
Преглед је такође нагласио празнине у досадашњем истраживању. Аутори сугеришу да лук и друго поврће алијума не спречавају рак изоловано, већ да раде заједно са осталим факторима животног стила како би смањили ризик.
Такође су саветовали да, иако су истраживања открила неке везе између конзумације поврћа алијума и смањеног ризика од рака, количина коју особа треба да конзумира да би постигла максималну корист још увек није јасна.
Кожа и коса
Као добар извор витамина Ц, лук може подржати изградњу и одржавање колагена.
Колаген пружа структуру кожи и коси.
Умереност крвног притиска
Преглед из 2019. године показао је да је кверцетин, једињење у кожи лука, повезано са снижавањем крвног притиска када су га истраживачи извадили и применили као додатак.
Међутим, студија није испитала потенцијалне ефекте једења лука на крвни притисак као део дијете, уместо узимања кверцетина у облику суплемента.
Исхрана
Лук је храна хранљива храном, што значи да има пуно витамина, минерала и антиоксиданата, а истовремено има мало калорија.
Једна шоља сецканог лука даје:
- 64 калорије
- 14,9 грама (г) угљених хидрата
- 0,16 г масти
- 0 г холестерола
- 2,72 г влакана
- 6,78 г шећера
- 1,76 г протеина
Лук је добар извор следећих хранљивих састојака, према препорученом дневном уносу (РДА) и одговарајућим вредностима уноса (АИ) из Дијеталне смернице за Американце:
Лук такође садржи мале количине:
- калцијум
- гвожђе
- фолата
- магнезијум
- фосфор
- калијума
- антиоксиданти кверцетин и сумпор
Ризици
Лук представља мало ризика за људе који га једу.
Међутим, неки људи могу имати алергију или нетолеранцију на лук. Свако ко доживи реакцију након што их поједе, обавезно потражите медицинску помоћ.
Прочитајте више о симптомима алергија на храну овде.
Зашто уситњавање лука изазива сузе?
Лук има репутацију по којој људи плачу током процеса сечења или сецкања. Овај одговор настаје услед присуства гаса тзв син-Пропанетијски-С-оксид.
Ова хемикалија је сложена течност која делује као сузно средство, што значи да изазива сузе или пецка у очима.
Да би смањили сузе током сецкања, Национално удружење лука препоручује хлађење лука 30 минута, а затим одсецање врха. Тада особа треба да ољушти спољни слој лука и остави корен нетакнут, јер овај део има највећу концентрацију сузних средстава.
Упркос сузама које могу да произведу, лук може да буде здрав додатак сваком плану прехране. Међутим, укупни начин исхране особе је најважнији у превенцији болести и добром здрављу.
Овде сазнајте више о вези између лука и суза.
Дијета
Када бирају лук, људи би требало да траже оне који су суви и чврсти са мало или нимало мириса пре љуштења.
Укључивање лука у посуду је одличан начин да појачате укус без додавања калорија, масти или натријума.
Лук је основни састојак многих кухиња и допуњује већину јела. Људи могу да користе сирови сецкани лук у пуњењу сендвича или као прелив за салату. Ово поврће такође чини укусан додатак салсама и умацима.
Здрави рецепти који укључују лук као примарни састојак укључују:
- Кисели лук
- Шпански омлет од кромпира и лука
- Лук без млека без млека
Такође имају одличан укус када их људи соче, пеку, пеку на жару или карамелизирају.
Иако лук представља одличан додатак уравнотеженој, здравој исхрани, људи би требало да једу разноврсну храну, уместо да се концентришу на појединачне могућности.
П:
Да ли је млади лук хранљив попут обичног лука?
А:
Слични су по свом нутритивном садржају, али млади лук садржи више антиоксиданата биљног порекла него лук, јер је лиснати зелени део биљке обимнији.
Млади лук такође садржи витамине Б и многе минерале, укључујући бакар, гвожђе, манган и калцијум. Поред тога, лиснати зелени део биљке је добар извор фолне киселине.
Међутим, како људи обично користе млади лук као зачине и у мањим количинама од лука луковице, унос хранљивих састојака је углавном мањи.
Михо Хатанака, РДН, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
