Који мишићи раде склекове?

Гурање је једноставна вежба која може ојачати и тонирати многе мишиће горњег дела тела и језгра. Постоје многе варијације склекова које одговарају низу способности и фокусирају се на различите сетове мишића.

У овом чланку ћемо погледати који склекови на мишићима раде и неке од благодати склекова. Такође пружамо водич за осам различитих врста склекова.

Који мишићи раде склекове?

Мишићи у горњем делу тела раде највећи део посла када особа ради склекове. Ови мишићи су:

• група мишића грудног коша, укључујући велики и мали пекторалис
• група мишића рамена, укључујући делтоидни мајор и делтоидни минор
• горњи и средњи мишићи леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и мишиће трапеза
• бицепс, на предњој страни надлактице
• трицепс, на задњем делу надлактице
• серратус антериор, који се налази на боку груди испод надлактице

Међутим, склекови захтевају да многи други мишићи у телу раде како би тело одржали у крутом положају даске. Ови мишићи могу укључивати:

• мишићи доњег дела леђа
• мишићи стомака или језгра
• глутеус макимус и медиус, који су мишићи задњице
• мишићи ногу, укључујући мишиће леђа, квадрицепса, мишића потколенице и потколенице

Предности извођења склекова

Редовно извођење склекова има много предности, укључујући:

Сагоревање калорија

Извођење склекова може бити моћан тренинг за цело тело. У кратком периоду троше велику количину енергије јер покрети захтевају велике мишићне групе да подигну и задрже већи део телесне тежине.

Што више склекова уради, више калорија сагорева.

Побољшање кардиоваскуларног здравља

Извођење склекова користи велике мишићне групе за наизменично подизање и спуштање већег дела телесне тежине, што повећава брзину откуцаја срца. Повећавање брзине откуцаја срца током вежбања помаже у јачању срчаног мишића, омогућавајући му да пумпа више кисеоничне крви у плућа и цело тело.

Сићушни крвни судови звани капилари, који доводе крв из артерија до ткива и органа, такође се шире како би омогућили бољи проток крви.

Вежбање које повећава пулс може вам помоћи:

• нижи крвни притисак
• регулишу ниво шећера и инсулина у крви
• смањити ризик од срчаних болести и рака
• смањити телесну тежину или одржавати здраву тежину, заједно са исхраном под контролом калорија

Заштита раменог зглоба

Када људи користе правилну технику, склекови могу помоћи у изградњи снаге у мишићима око раменог зглоба. Мишићи и тетиве у рамену држе надлактицу у утичници.

Када су мишићи слаби, стрес или повреда рамена могу довести до оштећења мишића и тетива.

Лако за направити

Склекови су једноставна вежба која захтева врло мало или чак никакву опрему, тако да их особа може лако радити у склопу тренинга код куће. Постоје и многе варијације склекова који одговарају људима различитих снага и способности.

8 врста склекова

Испод је водич за осам различитих врста склекова. Вежбе су према тежини од најлакшег до најизазовнијег.

1. Потисак у зиду

Кредит за слику: ЦДЦ, 2012.

Зидне склекове погодне су за почетнике или оне који имају повреду рамена. Ова врста склекова помаже у изградњи снаге рамена и груди, али смањује оптерећење мишића.

Мишићи су радили: руке, рамена и прса.

1. Станите испред зида, мало даље од руке. Стопала треба да буду у ширини рамена.
2. Руке доведите у висину рамена. Нагните се напред, испружите руке и положите их равно на зид. Руке такође треба да буду у ширини рамена.
3. Удахните и савијте лактове, спуштајући тело према зиду.Током овог покрета стисните језгро и задњицу да бисте задржали снажну, равну позицију.
4. Застаните 1 секунду, а затим рукама одгурните зид, држећи руке на зиду. Стопала треба да остану равна на поду. Ако се потпетице појаве, приближите се мало зиду.

Покушајте да направите 3 серије од 12 понављања, достигавши укупно 36 склекова. Направите кратку паузу између сетова.

2. Модификовани склек

Модификовани склек је за људе који желе изазовнију вежбу од зидног, али нису сасвим спремни за стандардни склек. Када радите овај склек, фокусирајте се на затезање свих мишића како бисте одржали укочено, равно тело.

Мишићи су радили: руке, рамена, прса и предњи део зупца.

1. Почните на све четири, колена и прсти додирују под. Држите ноге и стопала заједно.
2. Погледајте доле у ​​под како бисте одржали неутралан положај главе. Ставите руке испод рамена, држећи руке усправно.
3. Удахните. Док захваћате мишиће језгра и задњице, савијте лактове како бисте груди спустили што ближе поду. Пауза овде на 1 секунду.
4. Издахнути. Гурните руке равно да бисте подигли тело са пода и назад у првобитни положај на коленима. Уверите се да се леђа не улегну, језгро остане чврсто, а задњица се не подиже у ваздух.

Поновите вежбу 12 пута, а затим направите додатна 2 сета, са кратким паузама између њих. Ово ће направити укупно 36 склекова.

3. Стандардни склекови

Кредит за слику: Франк Ц. Муллер, 2006.

Стандардни склекови захтевају више посла него модификовани склекови, јер не укључују употребу колена за подршку телесној тежини.

Мишићи су радили: руке, рамена, прса и предњи део зупца.

1. Почните на све четири, али испружите ноге тако да колена не додирују под. Увуците карлицу и држите главу у неутралном положају гледајући доле у ​​под. Ставите руке испод рамена и држите руке усправно. Ово је познато као положај даске.
2. Удахните. Док захваћате мишиће језгра и задњице, савијте лактове како бисте груди спустили што ближе поду. Пауза овде на 1 секунду.
3. Издахните док гурате руке равно да бисте подигли тело са пода и вратили се у положај даске. Уверите се да се леђа не улегну, језгро остане чврсто, а кукови се не подижу у ваздух.

Покушајте да направите 3 серије од 12 склекова.

4. Широки склекови

Широки склек се само мало разликује од стандардног склека. Укључује проширење растојања између руку, што ставља већи фокус на мишиће грудног коша.

Мишићи су радили: мишићи грудног коша, рамена и леђа.

1. Дођите у положај даске, као код стандардног склека, али руке поставите даље у страну.
2. Пратите исту технику као и стандардни потисак за спуштање и подизање тела док затежете језгро и задњицу. Лактови ће даље показивати у страну док се руке савијају.

Покушајте да направите укупно 36 склекова, поделивши их у 3 сета са кратким паузама између.

5. Уски склек

Уски склек је још једна варијанта стандардног склека, али је обично тежи. Смањује растојање између руку, што значи да мишићи руку морају више да раде.

Мишићи су радили: трицепс и мишићи грудног коша.

1. Дођите у положај даске, али, овог пута, ставите руке ближе и директно испод сандука.
2. Пратите исту технику као и стандардни потисак за спуштање и подизање тела док затежете језгро и задњицу. Лактови би требало да се увуку у тело док се руке савијају и исправљају.

Направите 3 серије од 12 понављања да бисте постигли укупно 36 склекова.

6. Повишени склекови

Повишени положај за склекове подиже стопала изнад тела, што значи да човеку треба више снаге да се врати у положај даске. Особа може временом да повећа надморску висину како се њена снага побољшава.

Мишићи су радили: рамена, горњи део леђа и трицепс.

1. Почните у положају даске, а затим подигните доњу половину тела постављањем прстију на чврст предмет, попут кутије, столице или клупе.
2. Ставите руке испод рамена, држећи руке усправно.
3. Удахните. Укључите мишиће језгра и задњице и савијте лактове како бисте груди спустили што ближе поду. Пауза овде на 1 секунду.
4. Издахнути. Гурните руке равно да бисте подигли тело са пода и назад у положај даске. Уверите се да се леђа не улегну, језгро остане чврсто и кукови се не подижу у ваздух.

Опет, циљајте на укупно 36 склекова, поделивши их у 3 серије од 12 понављања са кратким одмором пре сваког новог сета.

7. Пљескање

Притисак у облику пљеска, који је врста плиометријског склека, једна је од најзахтевнијих врста склекова. Особа ово може испробати када се увери у снагу горњег дела тела.

Пљесак може да помогне у повећању мишићне снаге, снаге и свести о телу.

Мишићи су радили: раме, прса и руке.

1. Почните у положају даске са рукама мало шире раширеним од рамена.
2. Удахните. Укључујући мишиће језгра и задњице, савијте лактове како бисте груди спустили што ближе поду.
3. Издахнути. У једном глатком покрету снажно гурните тело према горе исправљајући руке и подигните руке од пода, тако да их једном пљеснете.
4. Слетите рукама назад на под и меким савијањем у лактовима.

Ова врста склекова захтева много снаге, али човек ће схватити да временом гради издржљивост.

За ову вежбу најбоље је започети са 5 до 10 понављања током 3 до 5 сетова. Одмарајте се довољно између сетова како би се тело могло опоравити.

8. Одбијање штуке

Гурач штуке је још једна захтевна варијација склека која оптерећује већу тежину на раменима и трицепсима када се гура уназад.

Мишићи су радили: раме, предњи зглоб, горњи део леђа и трицепс.

1. Почните на све четири, руке поставите у ширини рамена, пете од тла, а глава гледа доле. Подигните задњицу у ваздух, држите руке усправне и савијте се у куковима да бисте формирали наопаки В облик. Ово је слична позиција као пас према доле у ​​јоги.
2. Удахните. Укључујући мишиће језгра и задњице, савијте лактове да спустите главу и пустите је да нежно додирује под, ако је могуће.
3. Издахнути. Гурните руке равно да бисте главу и рамена подигли назад у почетни положај.

Особа може покушати да користи јога блок или нешто слично ако није у могућности да додирне под главом. За овај склек је најбоље започети са кратким сетовима од 1 до 5 понављања, а затим радити до већих сетова од 8 до 12 понављања.

Одузети

Склекови су врста вежбања која користи тежину тела за рад на великим мишићним групама и подизање броја откуцаја срца. Како ове једноставне вежбе не захтевају никакву посебну опрему, особа их лако може уградити у своју кућну рутину вежбања.

Постоје и многе варијације склекова које одговарају различитим снагама, нивоима кондиције и потребама. Како особа постаје јача и повећава издржљивост, може напредовати до напреднијих врста склекова.